Lão hóa là quá trình tự nhiên của cơ thể.Mặc dù chúng ta không thể hoàn toàn ngăn chặn được việc da bị lão hóa nhưng chúng ta có thể làm chậm quá trình này và duy trì làn da trẻ trung trong một thời gian dài. Chế độ ăn uống đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc cung cấp đầy đủ dưỡng chất giúp da luôn khỏe mạnh . Sau đây là top 25+ thực phẩm chống lão hóa hiệu quả mà bạn không nên bỏ qua:
→ Tìm hiểu thêm : Nguyên nhân gây lão hóa da : TẠI ĐÂY
1.Quả bơ
Một nghiên cứu thí điểm năm 2022 với 39 phụ nữ đã cho thấy: tiêu thụ một quả bơ mỗi ngày trong 8 tuần có thể tăng cường độ săn chắc và đàn hồi cho da.
Bơ là nguồn cung cấp nhiều chất béo không bão hòa đơn, một loại chất béo tốt cho tim mạch. Acid béo omega-3 có trong bơ giúp bảo vệ các tế bào khỏi chứng viêm da do các gốc tự do gây ra. Ngoài ra, bơ cũng chứa:
- Chất chống oxy hóa Zeaxanthin và lutein
- Vitamin A
- Vitamin E
- Niacin – 1 loại vitamin nhóm B
- Folate
2.Quả việt quất
Một nghiên cứu năm 2019 đã chỉ ra những lợi ích to lớn của việt quất trong quá trình chống lão hóa.
Quả việt quất được coi là một trong những loại quả giàu dinh dưỡng nhất. Một ly việt quất 148 gram có chứa:
- Chất xơ: 4 gram
- Vitamin C: 24% liều khuyến nghị hằng ngày (RDI)
- Vitamin K: 36% RDI
- Mangan: 25% RDI
Ngoài ra, quả việt quất được cho là có hàm lượng chống oxy hóa cao nhất trong tất cả các loại trái cây và rau quả. Chất chống oxy hóa có trong việt quất có thể vô hiệu hóa một số gốc tự do gây tổn hại DNA, giúp chống lão hóa hiệu quả.
3.Quả đu đủ
Đu đủ là một thực phẩm rất giàu chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất để có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của da và giảm thiểu sự hình thành các nếp nhăn. Trong đu đủ chứa:
- Vitamin A, C,K và E
- Canxi
- Kali
- Magiê
- Phốt pho
- Vitamin nhóm B
Các chất chống oxy hóa có trong đu đủ giúp chống lại các gốc tự do, làm chậm quá trình lão hóa. Đu đủ cũng chứa một loại enzyme được gọi là papain, hoạt động như một chất chống viêm, cung cấp thêm lợi ích để chống lão hóa hiệu quả.
4.Quả dứa
Loại quả nhiệt đới này không chỉ được người Việt sử dụng trong các món ăn mà nước ép từ dứa cũng được rất nhiều người yêu thích về lợi ích chống lão hóa đáng kinh ngạc của nó.Dứa chứa:
- Vitamin C, B
- Các chất Mangan, kẽm, Canxi, bromelain..
Lượng vitamin C có trong nước ép dứa giúp tăng cường khả năng chống lão hóa khi kích thích quá trình tổng hợp collagen dưới da, có tác dụng chống lại tia UV. Vitamin C, kẽm trong dứa cũng giúp làn da tươi sáng, mờ thâm.
Ngoài ra, nước ép dứa cũng chứa một lượng enzyme tự nhiên có tác dụng kích hoạt hệ miễn dịch của cơ thể.
5. Các loại quả họ cam quýt
Các loại quả họ cam quýt như: cam,chanh, quýt bưởi, quất,… Theo các chuyên gia của trang điện tử Everyday Health, các loại quả họ cam quýt đều chứa một lượng lớn Vitamin C, giúp tăng cường khả nắng chống oxy hóa và nâng cao hệ miễn dịch
Vì vậy,hãy sử dụng cam, bưởi,quýt … hằng ngày để có một cơ thể khỏe mạnh và một làn da đẹp.
6. Cà chua
Cà chua mang lại nhiều lợi ích ấn tượng về sức khỏe bởi nó chứa hàm lượng lycopene cao. Lycopene là một loại caroten tạo nên màu đỏ của quả cà chua. Nó cũng hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp chống lão hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ có sử dụng thực phẩm giàu chất oxy hóa có chứa lycopene, isoflavone đậu nành, dầu cá, vitamin C, E mỗi ngày đã giảm độ sâu của nếp nhăn đáng kể sau 15 tuần.
Một mẹo hay cho bạn: hãy kết hợp cà chua với các chất béo lành mạnh như dầu ô liu hoặc bơ sẽ giúp tăng đáng kể khả năng hấp thụ lycopene của cơ thể.
7. Dưa chuột
Dưa chuột cũng là một thực phẩm chống lão hóa hiệu quả. Lý do là bởi trong dưa chuột có chứa silica, một loại collagen giúp chống lại sự hình thành các nếp nhăn.
Ngoài ra, dưa chuột cũng cung cấp Vitamin K và C, cả hai đều rất hiệu quả trong việc làm sáng da.
Bạn có thể cắt dưa chuột thành những lát nhỏ rồi đắp lên da vừa giúp da cấp ẩm thức thì vừa giúp chống lão hóa hiệu quả.
8.Cà rốt
Cà rốt là thực phẩm mang lại giá trị dinh dưỡng cao nên được sử dụng nhiều trong chế biến các món ăn hàng ngày. Trong cà rốt có chứa nhiều vitamin A, B1, B2,… và các loại khoáng chất giúp chống oxy hóa, tăng cường hệ miễn dịch.
9.Các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, đậu nành,..)
Một đánh giá vào năm 2021 được tiến hành bởi các chuyên gia của Thư viện Y khoa Hoa Kỳ đã cho thấy các loại hạt có tác dụng đáng kể trong việc chống lại quá trình lão hóa.Kết quả chỉ ra rằng tiêu thụ hạt lâu dài – đặc biệt khi là một phần của chế độ ăn uống, có thể làm giảm nguy cơ suy giảm về nhận thức ở người lớn tuổi. Dữ liệu cũng cho thấy các loại hạt có thể giúp giảm tình trạng mô cơ xảy ra trong quá trình lão hóa.
Đánh giá trên được xây dựng dựa trên kết quả của một nghiên cứu năm 2017 với sự tham gia của 5.582 người trưởng thành, cho thấy việc tiêu thụ các loại hạt có thể làm giảm lão hóa sinh học.
10.Quả lựu
Lựu đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một loại trái cây chữa bệnh. Lựu có chứa nhiều vitamin C và nhiều chất chống oxy hóa mạnh, bảo vệ cơ thể khỏi sự tác động của các gốc tự do và giảm mức độ viêm.
Những loại trái cây lành mạnh này còn chứa một hợp chất được gọi là punicalagins, nó có thể giúp bảo tồn collagen trong da và làm chậm các dấu hiệu lão hóa.
11.Các cây họ đậu
Các cây họ đậu như: đậu xanh, đậu Hà Lan tách đôi, đậu đen, ….đều chứa nhiều chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe, chẳng hạn như folate, canxi, đồng, magie, sắt và kẽm.
Folate có trong đậu bảo vệ chống lại hợp chất phá hủy trí nhớ gọi là homocysteine. Các chất dinh dưỡng thực vật chống oxy hóa trong các loại đậu, chẳng hạn như saponin và phytosterol, có thể giúp bảo vệ chống lại nếp nhăn.
12.Nước chanh
Nước chanh chứa hàm lượng Vitamin C rất lớn,một chất rất quan trọng đối với sức khỏe làn da.Một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ tiêu thụ nhiều Vitamin C có nguy cơ xuất hiện nếp nhăn và khô da thấp hơn,điều này đã phần nào cho thấy vitamin C là một trong những thực phẩm chống lão hóa có hiệu quả rất tốt.
13.Ớt chuông đỏ
Ớt chuông đỏ là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời là carotenoid. Carotenoid là một loại sắc tố thực vật tạo ra màu đỏ tươi, vàng và cam mà bạn thấy trong nhiều loại trái cây và rau quả. Chất này có nhiều đặc tính chống viêm và có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời, ô nhiễm và độc tố môi trường
Ngoài ra, ớt chuông đỏ còn chứa một hàm lượng Vitamin C rất tốt cho việc sản xuất collagen, làm chậm quá trình lão hóa.
14.Cải bó xôi (Rau chân vịt)
Cải bó xôi là loại rau chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp cung cấp oxy và bổ sung dưỡng chất cho toàn bộ cơ thể. Cải bó xôi có chứa nhiều các chất sau:
- Vitamin A, C, E và K
- Magiê
- Lutei
- Sắt
Hàm lượng vitamin C cao trong cải bó xôi giúp tăng cường sản xuất collagen để giữ cho làn da săn chắc và mịn màng. Vitamin A mà loại rau này cung cấp có thể thúc đẩy tóc chắc khỏe và bóng mượt, trong khi vitamin K đã được khoa học chứng minh là giúp giảm viêm trong tế bào.
15.Rau cải xoong
Rau cải xoong chứa rất nhiều các chất dinh dưỡng lành mạnh như : canxi, kali, magie, photpho, Vitamin A,C,K,B1,B2 và carotenoids như beta-carotene, có thể giúp ngăn ngừa các gốc tự do, các nếp nhăn xuất hiện
Các chất có trong cải xoong hoạt động giống như một chất khử trùng bên trong da và tăng lưu thông và cung cấp các khoáng chất đến tất cả các tế bào trong cơ thể, dẫn đến tăng cường oxy cho da.
16.Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau có tác dụng chống viêm, chống lão hóa tốt với thành phần quan trọng như:
- Vitamin C và K
- Nhiều chất chống oxy hóa
- Chất xơ
- Folate
- Lutein
- Canxi
Cơ thể bạn cần vitamin C để sản xuất collagen, đây là loại protein chính trong da giúp da có sức mạnh và độ đàn hồi.
Chất lutein trong bông cải xanh, được cho là có liên quan tới việc duy trì chức năng ghi nhớ của não.
17.Trà xanh
Một đánh giá năm 2019 cho thấy trà xanh giàu chất chống oxy hóa hơn các dạng trà khác, giúp bảo vệ da khỏi tác động lão hóa của ánh nắng mặt trời.
Ngoài ra, một đánh giá khác năm 2021 bao gồm cả nghiên cứu trên động vật và dịch tễ học cho thấy trà xanh có thể làm giảm quá trình lão hóa não, biểu hiện ở việc giảm suy giảm nhận thức.
Một số hợp chất có lợi trong trà xanh bao gồm chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate và các axit amin arginine và theanine.
18.Khoai Lang
Màu cam của khoai lang đến từ một chất chống oxy hóa được gọi là beta-carotene sẽ được chuyển hóa thành vitamin A. Nguồn vitamin A này có thể giúp khôi phục độ đàn hồi của da, đồng thời thúc đẩy sự thay đổi tế bào da và góp phần mang lại làn da mềm mại, trẻ trung.
Khoai lang cũng là một nguồn cung cấp vitamin C và vitamin E tuyệt vời, cả hai loại vitamin này đều có thể bảo vệ làn da của chúng ta khỏi các gốc tự do có hại và giữ cho làn da của bạn luôn rạng rỡ.
19.Nghệ
Nghệ chứa các hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa tự nhiên. Ngoài ra. củ nghệ cũng được sử dụng để giảm viêm và có thể giúp điều trị các tình trạng da liễu khác nhau, do đó làm cho nó trở thành một loại thực phẩm chống lão hóa khá phổ biến.
20.Gạo lứt
Một nghiên cứu vào năm 2012 về gạo lứt đã thử nghiệm khả năng hỗ trợ quá trình lão hóa ở tế bào người trong ống nghiệm. Kết quả cho thấy gạo lứt có tác dụng kéo dài tuổi thọ của tế bào, điều này cho thấy nó có thể trì hoãn quá trình lão hóa.
Ngoài ra, chất chống oxy hóa có trong gạo lứt còn có lợi cho một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm loãng xương, tình trạng liên quan đến lão hóa tạo ra xương mỏng, dễ gãy.
21.Socola đen / Cacao
Sô cô la đen là nguồn giàu polyphenol, hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể.
Đặc biệt, nó chứa flavanol, – 1 chất nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ mắc các bệnh :bệnh tim,bệnh tiểu đường loại 2, suy giảm nhận thức
Ngoài ra, người ta cho rằng chế độ ăn giàu flavanol và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời và giúp làm chậm quá trình lão hóa da.
Trong một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 24 tuần, những người tham gia tiêu thụ ca cao giàu flavanol đã có những cải thiện đáng kể về độ đàn hồi của da và nếp nhăn trên khuôn mặt so với những người trong nhóm đối chứng.
22.Cá hồi
Cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể con người. Thành phần dinh dưỡng của loại thực phẩm này bao gồm protein và axit béo omega-3 ,có tác dụng ngăn ngừa lão hóa da ,cải thiện thị lực, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch…
23.Sữa chua
Sữa chua là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng có chứa men vi sinh – những vi khuẩn có lợi giúp tăng cường sức khỏe đường ruột.
Một bài đánh giá năm 2014 đã khám phá những lợi ích của sữa chua trong việc hỗ trợ quá trình lão hóa. Mặc dù nghiên cứu về chủ đề này còn sơ bộ và hạn chế nhưng kết quả rất đáng khích lệ. Những lợi ích có thể có có thể bao gồm cải thiện sức khỏe xương ở người lớn tuổi, giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường khả năng miễn dịch.
24.Mật ong
Một đánh giá năm 2019 đã thực hiện các nghiên cứu trong ống nghiệm, trên động vật và trên người về tác dụng của mật ong và nhận thấy rằng nó có thể hạn chế nguy cơ suy giảm nhận thức của quá trình lão hóa.
Nên lựa chọn mật ong nguyên chất, không qua xử lý nhiệt và ít qua xử lý có chứa nhiều loại hóa chất thực vật có hoạt tính sinh học và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như flavonoid và acid phenolic.
25.Dầu Ô liu
Dầu ô liu, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và cũng chứa chất chống oxy hóa.
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì oliu là một trong những loại dầu ăn tốt cho da nhất hiện nay. Dầu oliu không chỉ chứa axit béo omega-3 mà còn có polyphenol. Omega-3 luôn được đánh giá cao về khả năng giữ ấm cơ thể và tăng cường sự dẻo dai cho da. Trong khi đó, polyphenol lại giúp da hạn chế bị oxy hóa và kháng viêm hiệu quả.
→ Có thể bạn quan tâm : Bật mì 16 loại thực phẩm chức năng chống lão hóa bạn nên biết
→ Có thể bạn quan tâm : Tiết lộ 20+ cách chống lão hóa da cực hiệu quả
———-
Nguồn tham khảo:
– Medical News Today: “Which foods support aging?”
– Healthline: “10 Anti-aging foods to support your 40s-and-beyond body” ,“10 foods that support healthy aging”
– Parade : “ 30 of the Best-aging foods to make sure you aare incorporating into your diet”
– Everyday Health: “7 foods that fight back: Immune system boosters”
– Sức khỏe và đời sống: “ 10 thực phẩm tốt nhất cho làn da sáng, hạn chế lão hóa”
