Hệ miễn dịch là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta. Khi hệ miễn dịch của cơ thể gặp những vấn đề bất thường sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. Dưới đây là 15 cách tốt nhất tăng cường hệ miễn dịch có dẫn chứng khoa học.
Hệ miễn dịch có vai trò quan trọng như thế nào?
Theo Thư viện Y Khoa Hoa Kỳ (The US National Library of Medicine), hệ thống miễn dịch là một mạng lưới các tế bào, mô và cơ quan phối hợp với nhau để bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng. Do đó hệ miễn dịch đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong việc bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân có hại.
Khi hệ miễn dịch bị suy yếu, cơ thể sẽ gặp nhiều khó khăn trong việc bảo vệ, loại bỏ các tác nhân gây bệnh. Hệ quả của hệ miễn dịch suy yếu có thể rất nghiêm trọng, bao gồm:
- Tăng nguy cơ nhiễm trùng: Hệ miễn dịch suy yếu làm tăng khả năng bị nhiễm trùng, bao gồm nhiễm trùng vi khuẩn, vi rút, nấm và các tác nhân gây bệnh khác. Những nhiễm trùng này có thể trở nên nghiêm trọng và khó điều trị hơn.
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh mãn tính: Hệ miễn dịch yếu có thể dẫn đến sự gia tăng của các bệnh mãn tính như viêm khớp, bệnh tự miễn dịch, và các bệnh liên quan đến tăng cường viêm nhiễm trong cơ thể.
- Tăng nguy cơ phát triển của tế bào ung thư: Hệ miễn dịch yếu có thể không thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư hoặc giám sát chúng hiệu quả. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư và sự gia tăng của các loại ung thư.
- Khó khăn trong phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật: Hệ miễn dịch yếu có thể làm cho quá trình phục hồi sau chấn thương hoặc phẫu thuật trở nên khó khăn hơn và kéo dài thời gian phục hồi.
- Tác động xấu đến sức khỏe tổng thể: Hệ miễn dịch yếu có thể gây ra mệt mỏi, suy nhược, và các triệu chứng khác, ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống và sức khỏe tổng thể của người bệnh.
Top 15 cách tốt nhất để tăng cường hệ thống miễn dịch
1.Giảm căng thẳng
Giảm căng thẳng, lo âu là chìa khóa cho sức khỏe miễn dịch.
Căng thẳng kéo dài sẽ thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm cũng như mất cân bằng chức năng tế bào miễn dịch .
Đặc biệt, căng thẳng tâm lý kéo dài có thể ức chế phản ứng miễn dịch ở trẻ em.
Các hoạt động có thể giúp bạn kiểm soát căng thẳng bao gồm thiền, tập thể dục, viết nhật ký, yoga và các phương pháp thực hành chánh niệm khác.Ngoài ra, việc gặp gỡ các chuyên gia, cố vấn tâm lý cũng là một cách giúp bạn giảm căng thẳng hiệu quả
2.Duy trì các hoạt động thể chất
Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả một buổi tập thể dục với cường độ nhẹ cũng có thể nâng cao hiệu quả của vắc xin ở những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại .Hơn nữa, việc duy tập thể dục đều đặn cũng có thể làm giảm viêm và giúp các tế bào miễn dịch của bạn tái tạo thường xuyên .
Ví dụ về một số cách tập thể dục cường độ nhẹ bao gồm đi bộ nhanh, đạp xe đều đặn, chạy bộ, bơi lội và đi bộ đường dài nhẹ nhàng. Hầu hết mọi người nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần (khoảng hơn 20 phút mỗi ngày).
3.Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ và khả năng miễn dịch có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.Trên thực tế, giấc ngủ không đủ hoặc chất lượng kém có liên quan đến khả năng mắc bệnh cao hơn.
Trong một nghiên cứu ở 164 người trưởng thành khỏe mạnh, những người ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị cảm lạnh hơn những người ngủ 6 giờ trở lên mỗi đêm .
Nghỉ ngơi đầy đủ có thể tăng cường khả năng miễn dịch tự nhiên của bạn. Ngoài ra, bạn có thể ngủ nhiều hơn khi bị ốm để hệ thống miễn dịch của bạn chống lại bệnh tật tốt hơn .
Số giờ ngủ tối thiểu:
- Người trưởng thành: 7 giờ trở lên
- Thanh thiếu niên : 8–10 giờ
- Trẻ nhỏ và trẻ sơ sinh : khoảng 14 giờ
Nếu bạn khó ngủ, hãy ngừng sử dụng thiết bị trong một giờ trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh phát ra từ điện thoại, TV và máy tính có thể làm gián đoạn nhịp sinh học hoặc chu kỳ ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
4.Không hút thuốc và tránh xa khói thuốc lá
Thói quen hút thuốc tác động trực tiếp đến hệ miễn dịch, làm suy giảm miễn dịch và gia tăng nguy cơ viêm phế quản, viêm phổi với cả người hút và người hít khói thuốc. Ngoài ra, khói thuốc lá còn gây viêm tai giữa ở trẻ em.
5.Hạn chế sử dụng rượu bia
Uống quá nhiều bia rượu sẽ làm suy giảm hệ miễn dịch và gia tăng khả năng mắc các bệnh nguy hiểm như: viêm gan, viêm phổi, ung thư,…. Do đó, để bảo vệ sức khỏe, chúng ta nên hạn chế uống các chất có cồn để giữ cho hệ miễn dịch khỏe mạnh
6.Tắm nắng vào sáng sớm
Ánh nắng mặt trời tác động đến quá trình sản sinh vitamin D của da. Vitamin D rất có lợi trong việc duy trì và nâng cao hệ miễn dịch.
Bạn nên phơi nắng khoảng 10–15 phút vào sáng sớm để đảm bảo lượng vitamin D được hấp thụ tốt nhất.
7.Bổ sung tỏi vào bữa ăn hằng ngày
Tỏi được ví như một “thần dược”giúp thúc đẩy hệ miễn dịch phát triển.
Một nghiên cứu chất lượng cao kéo dài 12 tuần ở 146 người cho thấy bổ sung tỏi giúp giảm tỷ lệ mắc bệnh cảm lạnh thông thường khoảng 30% .
8.Tránh mất nước
Mặc dù uống đủ nước khó có thể bảo vệ bạn khỏi vi khuẩn và vi rút một cách triệt để, nhưng việc ngăn ngừa tình trạng mất nước rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Mất nước có thể gây đau đầu và cản trở hoạt động thể chất, giảm sự tập trung, ảnh hưởng tới tâm trạng, tiêu hóa cũng như chức năng tim và thận. Những biến chứng này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh, từ đó hệ miễn dịch cũng bị suy giảm.
Để biết mình cơ thể mình có đang bị thiếu nước hay ko, hãy chú ý đến nước tiểu, nếu nó có màu vàng nhạt thì có nghĩa là cơ thể bạn đã dung nạp đủ nước.Nếu bạn nhận thấy cơ thể đang thiếu nước, hãy uống thêm nước vào các khoảng thời gian khác nhau trong ngày, nên dùng nước lọc để thay cho các loại nước khác vì nó không chứa calo, chất phụ gia và đường.
Mặc dù trà và nước trái cây cũng có tác dụng dưỡng ẩm, nhưng tốt nhất bạn nên hạn chế uống nước ép trái cây và trà ngọt vì chúng có hàm lượng đường cao.
9.Hạn chế tiêu thụ đường
Tiêu thụ quá nhiều đường có thể góp phần gây ra tình trạng thừa cân và béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.
Theo một nghiên cứu quan sát ở khoảng 1.000 người, những người mắc bệnh béo phì đã tiêm vắc xin cúm có nguy cơ vẫn mắc bệnh cúm cao gấp đôi so với những người không béo phì đã tiêm vắc xin.
Việc hạn chế lượng đường ăn vào có thể làm giảm chứng viêm và hỗ trợ giảm cân, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường loại 2 và các bệnh tim mạch .
Vì béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch đều có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch của bạn, nên hạn chế đường bổ sung là một phần quan trọng của chế độ ăn tăng cường miễn dịch.
Bạn nên cố gắng hạn chế lượng đường tiêu thụ ở mức dưới 5% lượng calo hàng ngày. Lượng đường này tương đương với khoảng 2 thìa canh (25 gam) đường đối với một người đang theo chế độ ăn 2.000 calo.
10.Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ có trong các loại thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau, quả hạch,các loại hạt và các loại đậu rất giàu chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa có thể giúp bạn chống lại các mầm bệnh có hại.
Chất chống oxy hóa trong những thực phẩm này giúp giảm viêm bằng cách chống lại các hợp chất không ổn định được gọi là gốc tự do, có thể gây viêm khi chúng tích tụ trong cơ thể bạn ở mức cao.
Viêm mãn tính có liên quan đến nhiều tình trạng sức khỏe, bao gồm : bệnh tim, bệnh Alzheimer và một số bệnh ung thư.
Ngoài ra, chất xơ có trong thực phẩm sẽ nuôi dưỡng hệ vi sinh. Một hệ vi sinh đường ruột mạnh mẽ có thể cải thiện khả năng miễn dịch của bạn và giúp ngăn chặn các mầm bệnh có hại xâm nhập vào cơ thể bạn qua đường tiêu hóa.
11.Thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn
Chất béo lành mạnh, như chất béo có trong quả bơ,dầu ô liu, hạt óc chó và mắc ca,cá hồi,… có thể tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn với mầm bệnh bằng cách giảm viêm.
Dầu ô liu có khả năng chống viêm cao, làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường tuýp 2. Ngoài ra, đặc tính chống viêm của nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại vi khuẩn và vi rút gây bệnh có hại .
Axit béo omega-3, chẳng hạn như axit béo trong cá hồi và hạt chia, cũng có tác dụng chống viêm .
12.Bổ sung thực phẩm lên men / men vi sinh
Thực phẩm lên men rất giàu vi khuẩn có lợi được gọi là men vi sinh, giúp cư trú trong đường tiêu hóa của bạn .Những thực phẩm này bao gồm sữa chua, dưa cải bắp muối, kim chi,….
Nghiên cứu cho thấy rằng mạng lưới vi khuẩn đường ruột phát triển mạnh mẽ có thể giúp các tế bào miễn dịch của bạn phân biệt giữa các tế bào bình thường, khỏe mạnh và các sinh vật xâm lược có hại.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 3 tháng ở 126 trẻ em, những trẻ chỉ uống 70 ml sữa lên men mỗi ngày có tỷ lệ mắc bệnh truyền nhiễm ở trẻ em ít hơn khoảng 20% so với nhóm đối chứng .
13.Bổ sung các chất có lợi như (Vitamin C, D, Kẽm)
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng các chất bổ sung sau có thể tăng cường phản ứng miễn dịch chung của cơ thể:
- Vitamin C : Theo đánh giá trên hơn 11.000 người, dùng 1.000–2.000 mg vitamin C mỗi ngày giúp giảm 8% thời gian bị cảm lạnh ở người lớn và 14% ở trẻ em. Tuy nhiên, việc bổ sung không ngăn được cảm lạnh ngay từ đầu .
- Vitamin D : Thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh, vì vậy việc bổ sung có thể làm giảm nguy cơ này. Tuy nhiên, dùng vitamin D khi bạn đã có đủ lượng vitamin D dường như không mang lại thêm lợi ích nào.
- Kẽm: Trong một đánh giá ở 575 người bị cảm lạnh thông thường, việc bổ sung hơn 75 mg kẽm mỗi ngày giúp giảm 33% thời gian bị cảm lạnh.
14.Sống hạnh phúc
Những người có đời sống tinh thần với tình bạn và tình yêu tốt đẹp thường có xu hướng khỏe mạnh hơn. Sống hạnh phúc sẽ hỗ trợ hệ miễn dịch bằng cách giảm căng thẳng và cải thiện giấc ngủ, bảo vệ toàn diện cơ thể khỏi các căn bệnh một cách tự nhiên mà không cần dùng đến bất kỳ loại thuốc nào.
Vì vậy, bạn hãy suy nghĩ tích cực; sống vị tha với mọi người cũng như bản thân mình; thể hiện thái độ biết ơn, yêu thương một cách thật lòng; trân trọng mọi thứ mình đang có dù là thứ nhỏ bé nhất;… để có cho mình một cuộc sống khỏe mạnh về cả thể chất và tinh thần các bạn nhé !
15.Sử dụng thực phẩm chức năng để tăng cường hệ miễn dịch
Lão hóa cũng là một nguyên nhân khiến hệ miễn dịch suy giảm. Cơ thể bị lão hóa thường gây ra các tình trạng trên da, viêm nhiễm, tim, xương khớp,…Mỗi loại thực phẩm chức năng chống lão hóa sẽ có nhiều công dụng riêng biệt tương ứng với các vấn đề sức khỏe mà cơ thể gặp phải do tuổi tác, từ đó giảm thiểu sự tác động của lão hóa, từ đó giúp nâng cao hệ miễn dịch.
→ Tìm hiểu thêm: “Bật mí 16 loại thực phẩm chức năng chống lão hóa bạn nên biết”TẠI ĐÂY
→ Tìm hiểu thêm: “Top 25 thực phẩm chống lão hóa hiệu quả giúp bạn trẻ như tuổi 20″ TẠI ĐÂY
———-
Nguồn tham khảo
– Healthline: “9 ways to boost your body’s natural defenses”
