Không thể phủ nhận rằng việc rèn luyện kháng lực hoặc đảo ngược quá trình lão hóa chưa được nhiều người coi trọng. Lão hóa không đơn thuần chỉ là mái tóc bạc hay nếp nhăn trên khuôn mặt. Khi bên trong cơ thể của chúng ta bắt đầu lão hóa, tất cả các cơ quan quan trọng đều mất một phần chức năng . Lão hóa tạo ra những thay đổi xảy ra trong từng tế bào, từng mô và từng cơ quan riêng lẻ. Nó ảnh hưởng tiêu cực lần lượt đến tất cả các hệ thống bên trong cơ thể và chức năng chúng.
Bí mật đằng sau việc lão hóa phụ thuộc vào mức độ và tần xuất chúng ta đầu tư vào tập luyện đối kháng. Điều này rất có lợi cho quá trình đảo ngược lão hóa! Tiềm năng của việc tập luyện sức bền nằm ở khả năng tái tạo và xây dựng sợi cơ mạnh mẽ của con người được biết đến với tên gọi là Sợi II hay sợi cơ co giật nhanh. Điều tuyệt vời này chính là tiềm năng này có thể được kích hoạt trong một buổi tập luyện ngắn khoảng 20 phút, ngay cả khi thực hiện không đều đặn, chẳng hạn một hoặc hai lần một tuần. Lợi ích lớn nhất chính là nó xem xét đến tính an toàn bằng cách cho phép tùy chỉnh các bài tập luyện đối kháng – một cách tiếp cận quan trọng khi áp dụng tập luyện cho người cao tuổi.
Ở nhóm người cao tuổi, rèn luyện sức đề kháng hỗ trợ giảm chỉ số dấu hiệu stress oxi hóa (một tình trạng trong đó mức độ chất chống oxi hóa thấp hơn bình thường) và tăng hoạt độ enzym. Melov và đồng nghiệp đã nghiên cứu liệu rèn luyện kháng lực có ảnh hưởng đến một số biểu hiện gen liên quan đến lão hóa cơ bắp dẫn đến đảo ngược quá trình lão hóa hay không. Các nghiên cứu cùng các chuyên gia đã chứng minh qua các bằng chứng thuyết phục để chỉ ra rằng việc rèn luyện sức bền ở người lớn tuổi có tác dụng chống lão hóa. Hơn nữa, các bài tập như vậy có thể đem lại hiệu quả bền vững để cải thiện sức mạnh cơ bắp và năng lực thể chất. Dưới đây là 7 điều mà bạn cần biết về mối quan hệ giữa rèn luyện kháng lực và đảo ngược quá trình lão hóa:
1. Đảo ngược lão hóa là một quá trình phức tạp
Quá trình lão hóa ở mỗi người là khác nhau. Trong khi có nhiều lý thuyết tồn tại về các yếu tố ảnh hưởng đến quá trình lão hóa bao gồm sự trao đổi chất cơ thể, tiếp xúc với tia tử ngoại có hại, mã di truyền, sản phẩm phụ của thực phẩm và thuốc, còn có nhiều yếu tố khác tác động đến cơ thể. Thông thường, lão hóa ở con người liên quan đến sự thiếu sức mạnh của cơ bắp. Đôi khi điều này dẫn đến sự hạn chế trong các hoạt động hàng ngày. Những thay đổi này thường bắt đầu ở tuổi 40 và ngày càng trầm trọng hơn khi lão hóa ở cả nam và nữ. Tuy nhiên, bất kể lý do đằng sau quá trình lão hóa là gì, việc tập thể dục, đặc biệt là tập luyện đối kháng, rèn luyện sức bền vẫn đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đảo ngược lão hóa.
2. Rèn luyện kháng lực ảnh hưởng đến tình trạng mất cơ bắp do lão hóa
Đây là tình trạng được biết đến là sự giảm cơ bắp, sức mạnh và chức năng cơ liên quan đến tuổi tác. Mặc dù đây là quá trình tự nhiên, nhưng ước tính rằng 7% người lớn trên 70 tuổi và 20% trên 80 tuổi bị ảnh hưởng bởi tình trạng gây ra cảm giác đau đớn này. Theo nghiên cứu của Simon Melov được xuất bản vào năm 2007 về chủ đề này, mất cơ bắp do lão hóa làm tổn thất hơn 18 tỷ đô la mỗi năm trong hệ thống chăm sóc sức khỏe của Hoa Kỳ. Có nhiều yếu tố liên quan đến quá trình lão hóa cơ gồm các lý thuyết và nghiên cứu cho thấy mối liên hệ của với stress oxy hóa và sự phá hủy của tế bào, viêm nhiễm cơ thể, mất cân bằng hóc môn, ít vận động, sự rối loạn chuyển hóa protein. Một lý do khác là về mặt tế bào, trong đó việc nhà máy năng lượng ATP trong tế bào bắt đầu hoạt động không đúng cách.
3. Rèn luyện kháng lực giúp tăng mật độ xương
Tình trạng này còn được gọi là DOMS hoặc đau cơ khởi phát muộn. Mọi người thường mong đợi sự đảo ngược lão hóa ngay sau một buổi tập luyện tốt và mạnh mẽ. Trong khi tập luyện chống lão hóa bằng cách tạo ra những cơn đau nhức, nó làm cho xương trở nên mạnh hơn và tăng mật độ xương. Khi bạn thực hiện các bài tập rèn luyện kháng lực, nó tạo ra áp lực lên xương thông qua những chuyển động và các mô hình lực. Điều này khiến các tế bào cấu thành xương hình thành và hoạt động. Tuy nhiên, cảm giác đau nhức không nên bị nhầm lẫn với cảm giác đau đớn xảy ra bên trong cơ thể. Có thể đã đến lúc để từ bỏ việc theo đuổi mù quáng của văn hóa đại chúng – “No pain, no gain”. Chắc chắn đó không phải là một phương pháp bền vững để đảo ngược quá trình lão hóa.
4. Rèn luyện kháng lực tạo điều kiện cho quá trình cân bằng và các hoạt động chức năng
Ngoài việc hỗ trợ cho một cơ thể cân bằng hơn, rèn luyện kháng lực cũng giúp cải thiện các chức năng. Cơ bắp chắc khỏe giúp chức năng hàng ngày vận hành tốt hơn, làm chậm quá trình lão hóa. Các hoạt động hàng ngày, bao gồm ngồi, đi bộ, lấy đồ trên cao, thậm chí là đi giày, đều yêu cầu sự cân bằng, linh hoạt và sức mạnh. Đối với người cao tuổi, khi thực hiện những hoạt động này, họ dễ bị ngã hoặc gặp phải các chấn thương nghiêm trọng khác nhưng có nguy cơ tử vong thấp hơn. Tập luyện chống lão hóa cũng cải thiện các thành phần cơ thể. Trong khi cơ thể người bắt đầu mất cơ bắp khi ngoài 30 tuổi, quá trình này diễn ra nhanh hơn theo thời gian nếu không có biện pháp giải quyết. Mặc dù chúng ta thường đổ lỗi cho việc lão hóa và thiếu hoạt động, nhưng trên thực tế là việc thiếu sự kích thích cho sợi cơ bắp chính là nguyên nhân ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta.
5. Rèn luyện kháng lực giúp cải thiện khối lượng cơ
Mối tương quan phổ biến nhất liên quan đến lão hóa là sự mất cơ bắp và giảm sức mạnh. Điều này ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, xương và sự nhanh nhạy về tinh thần. Sau tuổi 30, mỗi người mất khoảng 2.72 kg khối lượng cơ mỗi thập kỷ. Sức mạnh của cơ tỷ lệ nghịch với tỷ lệ tử vong ở nam giới, tăng cường quá trình trao đổi chất và cải thiện chức năng nhận thức. Nhiều cơ bắp có nghĩa là có nhiều sức mạnh, cân bằng tốt hơn và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng hơn. Một nghiên cứu đã phát hiện rằng người lớn tuổi đã cải thiện khối lượng cơ và sức mạnh của họ lên đến 30%. Những nghiên cứu khoa học này cho thấy rằng tập luyện đối kháng cũng góp phần chống lại béo phì và các bệnh liên quan bao gồm tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, tăng huyết áp và ung thư. Việc duy trì khối lượng cơ rất quan trọng để giảm khả năng béo phì, đặc biệt khi chúng ta lão hóa.
6. Rèn luyện sức bền hiệu quả hơn so với cardio trong việc chống lão hóa
Tập luyện kháng lực và kích hoạt các sợi cơ loại II dựa vào sức bền có hiệu quả hơn so với cardio, sức bền, và các bài thể dục nhịp điệu cho việc giảm mỡ, kiểm soát cân nặng. Tập luyện sức bền biến các tế bào của cơ thể thành những chiếc máy đốt mỡ nhỏ. Trái ngược với ý kiến phổ biến, một nghiên cứu đột phá đã phát hiện rằng, việc tập luyện căng thẳng trong thời gian dài không liên quan đến việc làm tăng quá trình lão hóa nếu việc tập luyện đó được tập trung đặc biệt vào việc nâng cao sức mạnh với các động tác tập luyện kháng cự toàn diện như kéo cơ và squat. Chiến lược này thậm chí có thể làm tăng độ dài telomere (một phần của nhiễm sắc thể DNA) bởi khi làm tăng tải trọng lên cơ bắp , telomere cũng sẽ tăng.
7. Rèn luyện sức bền ảnh hưởng đến đảo ngược lão hóa ở mức độ di truyền
Rèn luyện sức bền có liên kết với quá trình làm chậm quá trình lão hóa và đảo ngược ở cấp độ tế bào và di truyền. Điều này dẫn đến sự tăng cường năng lượng, giúp đảo ngược quá trình lão hóa, cải thiện kháng insulin (một hóc môn tiết ra từ tuyến tụy), giảm tỷ lệ tử vong và cải thiện chức năng của não bộ. Nghiên cứu cho thấy rằng người lớn tuổi rèn luyện sức bền ít nhất hai lần một tuần có tỷ lệ tử vong thấp hơn 46%. Họ cũng có tỷ lệ tử vong do bị các bệnh về tim thấp hơn 41% và tỷ lệ tử vong do ung thư thấp hơn 19%.
Rèn luyện sức bền làm cho cơ thể cơ thể chúng ta hoạt động năng suất hơn: Một buổi tập sức bền 20 phút có thể giá trị như một buổi tập luyện bình thường 40 phút! Các động tác tổ hợp nhiều hơn một bài tập, mang lại cho bạn gấp đôi lợi ích trong một nửa thời gian. Do đó, bạn nên tiến hành nghiên cứu cẩn thận để tìm một chế độ rèn luyện sức mạnh phù hợp với bạn. Khi thực hiện hai hoặc ba lần mỗi tuần, cơ thể của bạn sẽ thay đổi một cách đáng kể theo thời gian. Không chỉ vậy, mà việc tập luyện này cũng có lợi trong việc giúp đảo ngược quá trình lão hóa. Trong tương lai, nó sẽ cải thiện đáng kể chất lượng cuộc sống. Với người cao tuổi tham gia vào một chế độ rèn luyện sức bền thường xuyên thấy cải thiện trong tình trạng sức khỏe tâm lý.
