Thực phẩm ít calo, nhiều protein là một trong những chủ đề được nhiều người quan tâm khi muốn xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Bài viết này sẽ liệt kê những loại thực phẩm giàu protein ít calo mà bạn không nên bỏ qua!
Công dụng của protein
Protein là một phân tử quan trọng cấu tạo nên mọi thành phần của tế bào, là cơ sở để hình thành cơ bắp. Protein gần như tham gia vào mọi hoạt động sống trong cơ thể, cấu thành nên nhiều cơ quan, vì vậy lượng Protein mà cơ thể cần nạp mỗi ngày là rất lớn, đây cũng là dinh dưỡng chính trong chế độ ăn của con người.
Hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh cần tiêu thụ ít nhất 0,8 gam (g) protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (hoặc 0,36g mỗi pound trọng lượng cơ thể). Tuy nhiên, khối lượng protein cần nạp vào là còn tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như tiền sử bệnh của mỗi cá nhân.
TOP những loại thực phẩm giàu protein ít calo
Nhóm protein từ thịt và cá
Cá hồi: Cá hồi là thực phẩm yêu thích của người dân của nhiều quốc gia. Đây là loại thực phẩm cực kỳ dinh dưỡng, chứa hàm lượng protein hữu ích cao, đặc biệt là Omega – 3 rất tốt cho não bộ và mắt. Một miếng cá hồi phi lê (178 g) chứa 39,3 g protein.
Cá ngừ: Cá ngừ là nguồn protein tuyệt vời và có sẵn rộng rãi. Nó cũng là loại thực phẩm chứa axit béo không bão hòa rất tốt cho tim. Một lon (107 g) cá ngừ chứa khoảng 20,3 g protein.
Tôm: Tôm cũng là thực phẩm giàu protein mà chúng ta không thể bỏ qua. Trung bình 100g tôm chứa khoảng 21g Protein, ngoài ra còn chứa các dinh dưỡng tốt khác như omega 3, Vitamin B12, Selen,…
Ức gà: Ức gà được coi là phần chứa nhiều protein, ít calo nhất. 100 g ức gà không da cung cấp khoảng 22,5 g protein.
Thịt bò: Thịt bò cũng được đánh giá là loại thực phẩm giàu protein. Ăn thịt bò còn giúp bổ sung kẽm, canxi, Vitamin A, B, C, sắt,… giúp cho hệ miễn dịch và tổng hợp cơ bắp. Một khẩu phần 85 g thịt bò xay chứa khoảng 21,3 g protein.
Thịt lợn: Thịt lợn là một nguồn cung cấp protein rất tốt cho cơ thể. Một khẩu phần thịt lợn 113 g chứa khoảng 16,9 g protein. Nên tránh các sản phẩm thịt lợn chế biến sẵn như thịt xông khói bởi chúng có chứa nhiều chất béo bão hòa và natri hơn.
Thịt gà tây: Thịt gà tây chứa rất nhiều protein. Ức gà tây nấu chín có thể cung cấp khoảng 25,6 g protein.
Thịt vịt: Thịt vịt được cho là có chứa nhiều protein. Ngoài ra thịt vịt còn có công dụng giúp giải độc, đốt cháy mỡ thừa. Chính vì vậy thịt vịt rất phù hợp với những người bị suy nhược cơ thể, tập nặng. Trong 100 g thịt vịt thì có 23.5 g protein.
Thịt cừu: Trong thịt cừu có chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng như vitamin A, B1, C,…Trong đó kẽm và vitamin B2 có công dụng giảm cholesterol và đốt mỡ cực tốt. Trong 100 g thịt cừu có 24.8 g protein.
Cá thu: Cá thu là loại thực phẩm giúp tăng cường sức khỏe, phòng ngừa và tăng cường trí nhớ cực tốt nhờ hàm lượng cao axit béo omega-3 và coenzym Q10. Trong 100 g cá thu có chứa 18.5 g protein.
Nhóm protein từ đậu
Đậu lăng: Trong đậu lăng có chứa một lượng chất xơ cao giúp giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ. Ngoài ra các dưỡng chất khác có trong đậu lăng như folate, magie cũng giúp duy trì sức khỏe tim mạch. Một chén đậu lăng 100 g tương đương với 24 g protein.
Đậu đen: Đậu đen là loại thực phẩm chứa một lượng protein dồi dào. Ngoài ra trong đậu đen cũng chứa nhiều canxi và chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. Trong chén đậu đen 100 g chứa khoảng 21.6 g protein.
Đậu nành: Đậu nành có hàm lượng protein rất cao với khoảng 36 g trong mỗi khẩu phần. Đây không chỉ cung cấp protein hiệu quả mà đậu nành còn là nguồn chất xơ, folate và kali dồi dào.
Đậu phụ: Trong đậu phụ cũng chứa lượng protein cao với 18.8 g trong 100 g đậu phụ.
Đậu Hà Lan: Loại đậu này chứa nhiều loại vitamin và chất oxy hóa trong loại thực phẩm này còn tốt cho sức khỏe làn da, cải thiện khả năng nhìn của mắt cũng như hoạt động của trí não. Trong 100 g đậu Hà Lan có tới 22 g protein, chất xơ và axit folic.
Đậu xanh: Đậu xanh có công dụng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và các bệnh liên quan đến tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể. Trong 100 g đậu xanh sẽ chứa khoảng 24 g protein.
Đậu phộng: Đậu phộng cũng là một loại thực phẩm chứa rất nhiều protein. Với công dụng hỗ trợ tuần hoàn máu, tăng cười trí nhớ và giảm đi lượng cholesterol, đậu phộng đã trở thành món ăn ưa thích của rất nhiều người. Trong 100 g đậu phộng có chứa khoảng 27 g protein.
Yến mạch: Trong yến mạch có chứa nhiều vitamin B1, Magie, Mangan,…cùng với hàm lượng chất xơ, chất đạm dồi dào giúp no lâu, đây là loại thực phẩm giàu protein rất phù hợp với người đang giảm cân. Có khoảng 13 g protein trong 1 bát yến mạch.
Đậu đỏ: Trong 100 g đậu đỏ sẽ chứa khoảng 22 g protein. Đồng thời trong đậu đỏ cũng chứa nhiều loại vitamin quan trọng cho cơ thể như vitamin B1, B2, B6,…giúp giải độc, thanh nhiệt cho cơ thể.
Đậu cô ve: Đậu cô ve có tác dụng giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, kiểm soát đường trong máu, từ đó giúp tim được khỏe mạnh. Trong 100 g đậu cô ve có chứa khoảng 5 g protein.
Nhóm protein từ rau củ quả
Bông cải xanh: Hàm lượng protein có trong 100g súp lơ xanh là 3,2g, cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau. Ngoài ra bông cải xanh cũng chứa rất nhiều dưỡng chất như vitamin C, K,…có công dụng chống oxy hóa và chống viêm.
Cải xoong: Đây là một loại cây họ cải rất giàu protein. Loại rau này có chứa một lượng lớn vitamin A, B, C, canxi, mangan, kali,…giúp chống oxy hóa, đồng thời các hợp chất phenolic có chứa trong cải xoong cũng có thể ngăn ngừa ung thư. Trong 100g cải xoong chứa 2.3g protein.
Cải bẹ xanh: Với các thành phần dinh dưỡng như canxi, kali, vitamin B, C, E,…cải bẹ xanh là một loại thực phẩm chứa nhiều protein mà bạn không thể bỏ qua. Trong 100g cải bẹ xanh chứa 2.7g protein.
Măng tây: Trong lượng calo của măng tây, đạm đã chiếm gần một nửa. Chúng cũng chứa nhiều chất tốt cho sức khỏe khác như vitamin K, A và kẽm. Thông thường trong 100 gr măng tây có chứa 2.2g protein cũng như rất nhiều chất xơ.
Bắp cải: Không những là một nguồn cung cấp protein hiệu quả mà bắp cải còn là nguồn cung cấp của rất nhiều thành phần dinh dưỡng khác như canxi, kali và mangan. Trong 100g bắp cải chứa 2,5g protein.
Cải brussels: Cải brussels là loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin. Trong 100 gr cải brussels chứa 3.75g chất xơ và 3.4g protein.
Cải bó xôi: Với các thành phần gồm nhiều loại vitamin A, E, K, D cùng với nhiều loại khoáng chất khác, cải bó xôi có công dụng giúp bảo vệ tim mạch, đảm bảo hệ xương luôn chắc khỏe. 100 g cải bó xôi chứa 2,g protein và các axit amin thiết yếu.
Cải thìa: Đây là một nguồn cung cấp folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K tuyệt vời. Ngoài ra một số nghiên cứu đã cho thấy cải thìa giàu hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. 100g cải thìa chứa 1,5g protein.
Nấm: Nấm là một món ăn bổ dưỡng, giúp tăng cường sức đề kháng và cải thiện sức khỏe tim mạch, ngăn chặn ung thư hiệu quả. Trong 100 gr nấm có chứa 3.1 g protein.
Bắp ngô: Ngô là một nguồn cung cấp dồi dào chất xơ và các khoáng chất khác. 1/2 chén ngô chứa khoảng 2.5g protein.
Bơ: Bơ là món ăn được biết đến với sự dồi dào protein. Hơn nữa với nguồn gốc từ thực vật, đây có thể là món ăn thay thế các nguồn thực phẩm khác để cung cấp chất xơ và kali. Nửa quả bơ chứa 2g protein.
Bưởi: Nếu bạn đang tìm kiếm thức ăn giảm mỡ bụng thì nhất định không thể bỏ qua bưởi. Mỗi quả bưởi chứa khoảng 2g protein. Đây là một trong những loại thực phẩm giúp giảm cân và tăng cường trao đổi chất hiệu quả.
Ổi: Ổi là một loại trái cây giàu protein nhất, bên cạnh đó là những dưỡng chất khác như vitamin C giúp tăng cường hệ miễn dịch và lycopene, hoạt động như một chất chống ung thư. 65g ổi có chứa 4.2g protein.
Bột ca cao không đường: Trong bột ca cao không đường có chứa nhiều chất xơ giúp giảm cân và mangan giúp làm săn chắc cơ bắp. Trong 2 muỗng bột ca cao có chứa khoảng 2g protein.
Nhóm protein từ các loại thực phẩm khác
Trứng: Trứng là nguồn cung cấp protein, chất dinh dưỡng và chất béo dồi dào cho cơ thể. Một quả trứng lớn chứa khoảng 12.6 g protein.
Sữa chua Hy Lạp: Đây là món ăn được mệnh danh là một trong những loại thực phẩm giàu protein nhất. Sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein và các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B12, A, selen hay kẽm. Trung bình tron 170 g sữa chua có chứa khoảng 17 g protein.
Atiso: Atiso là loại thực phẩm có hàm lượng protein cao kết hợp với nguồn đạm dồi dào. Trong 120g atiso nấu chín có 3.5g protein.
Bánh mì đen nguyên cám: Loại bánh mì này được làm từ những mầm đậu và lúa mì nguyên cám bao gồm hạt kê, đại mạch, lúa mì, đậu nành và đậu lăng. So sánh với những loại bánh mì khác, bánh mì nguyên cám giàu chất đạm thực vật, chất xơ và chứa những dưỡng chất quan trọng khác. Một lát bánh mì loại này chứa tới 6 g protein.
Như vậy bài viết đã giúp bạn liệt kê những loại thực phẩm giàu protein ít calo. Hãy tham khảo ngay để xây dựng cho mình một chế độ ăn uống giúp bạn giảm cân thật hiệu quả nhé!
