Làm thế nào để bạn luôn khỏe mạnh và năng động? Kế hoạch tập thể dục của bạn liệu có hiệu quả như tiềm năng vốn có của nó, hay bạn chỉ đang lặp vòng luẩn quẩn? Mọi bài tập đều tốt, nhưng có những bài tập cụ thể thực sự tốt hơn cho tuổi thọ. Nếu bạn muốn sống lâu và khỏe mạnh, bạn cần tập trung vào các hoạt động giúp bạn nâng cao sức mạnh tổng thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ cho tính linh hoạt và ổn định của cơ thể. Chúng tôi sẽ đưa ra một số trong những bài tập tốt nhất cho tuổi thọ mà chắc chắn sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Top 9 bài tập tốt nhất cho tuổi thọ
Đi bộ
Đi bộ là một trong những bài tập tốt nhất để nâng cao tuổi thọ. Bạn có thể bất ngờ khi thấy đi bộ nằm trong danh sách những bài tập tốt nhất cho tuổi thọ, nhưng thực tế là đây thực sự là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho cơ thể. Đi bộ ít gây tác động, bạn có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và hầu hết mọi người đều có thể thực hiện.
Mặc dù có người nói rằng bạn cần đi bộ 10.000 bước mỗi ngày để đạt được sức khỏe tốt nhất, nhưng con số này là một con số chưa chính thống. Đây là một mục tiêu tốt để đạt được, nhưng con số thực sự “tốt nhất” về số bước bạn nên đi mỗi ngày sẽ thay đổi tùy theo cơ thể và mục tiêu của bạn. Nếu bạn chỉ đi bộ một chút, bạn vẫn đang làm rất tốt.
Bạn nên đi bộ ngoài trời trong thời tiết đẹp để tối ưu nhất sức khỏe thể chất và tinh thần dưới ánh nắng mặt trời và không khí trong lành. Nếu không thể thực hiện điều này, đi bộ trên máy chạy bộ cũng là một sự lựa chọn tốt, và bạn có thể thực hiện nó trong lúc làm việc, xem ti vi hoặc đọc sách.
Thậm chí cả CDC (Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh) cũng khuyến nghị đi bộ là một phần quan trọng của kế hoạch tập thể dục hàng tuần của bạn. Nó có thể không phải là bài tập cường độ cao, nhưng vẫn có lợi.
Đạp xe
Đạp xe là một bài tập tuyệt vời khác để gia tăng tuổi thọ . Bạn có thể thực hiện nó ở ngoài trời (trên xe đạp truyền thống) hoặc bên trong trên xe đạp tĩnh. Mặc dù sẽ tốt hơn khi bạn dành thời gian ở ngoài trời dưới ánh nắng mặt trời và không khí trong lành, đạp xe trong nhà cũng tốt hơn so với việc không đạp xe hoàn toàn. Đối với nhiều người, xe đạp tĩnh có tính khả thi cao hơn.
Đạp xe tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn, bên cạnh đó nó còn tốt cho đôi chân của bạn. Bạn sẽ thấy cơ bắp chân của bạn càng săn chắc và mạnh mẽ hơn sau khi bạn dành một thời gian đạp xe.
Đạp xe tốt cho những người gặp khó khăn với đau khớp. Đó là một bài tập nhiều cardio (nếu bạn chọn đạp xe ở tốc độ nhanh hơn) mà không tạo áp lực quá lớn cho đầu gối như chạy hoặc tập chạy. Nếu bạn đạp xe ngoài trời, hãy đảm bảo đội mũ bảo hiểm để đảm bảo an toàn.
Tập Squats
Rèn luyện sức bền là một phương pháp tuyệt vời cho cơ thể của bạn. Không chỉ giúp bạn xây dựng cơ bắp để bạn mạnh mẽ và cường tráng, mà còn hỗ trợ cân bằng và nâng cao sức khỏe xương khớp của bạn. Khi cơ bắp của bạn phát triển, quá trình trao đổi chất cũng sẽ được cải thiện. Lợi ích của phương pháp tập luyện này là vô kể, cho nên bạn có thể cân nhắc thêm vào lịch tập thể dục hàng tuần.
Một động tác squat khá cơ bản nhưng lại là một trong những bài tập sức bền tốt nhất cho tuổi thọ. Dù bạn đang thực hiện một động tác squat đơn giản mà không có trọng lượng bổ sung hoặc bạn đang nâng trọng lượng nặng, bạn đang cải thiện sức bền của cơ thể.
Bắt đầu với vài động tác squats trong trạng thái trọng lượng cơ thể tốt nhất cho hầu hết mọi người, nhưng nếu có thể, hãy thử thêm trọng lượng. Bạn có thể cầm sách , đeo ba lô nặng ở lưng hoặc thanh tạ thực sự.
Việc thêm trọng lượng vào động tác squat sẽ không làm bạn trở nên “cường tráng” trừ khi bạn đang tập luyện đặc biệt cho khối lượng (trong hầu hết các trường hợp), nhưng nó sẽ khiến bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bạn chỉ cần đảm bảo rằng việc tập thể dục phù hợp với khả năng của riêng bạn. Đừng làm quá sức để tránh những chấn thương không đáng có.
Bơi lội
Bơi lội được biết đến là một trong những bài tập tốt nhất cho tuổi thọ. Đó là một bài tập toàn thân, và tốt cho sức khỏe tim mạch của bạn. Nó cũng không tạo áp lực cho bất kỳ khớp nào trong cơ thể bạn. Khi bạn di chuyển cơ thể qua nước sẽ khó khăn hơn so với việc di chuyển nó qua không khí (nhưng bạn có thể sẽ không cảm thấy thực sự khó khăn trong lúc bạn đang bơi). Nếu bạn bơi dưới nước, bạn cũng đang rèn luyện phổi của mình hoạt động hiệu quả hơn. Điều này rất tốt cho sức khỏe hô hấp và tim mạch về lâu dài của bạn.
Bơi lội với cường độ mạnh không phải là một hoạt động bắt buộc để việc tập luyện có hiệu quả hơn. Bạn có thể tập thể dục nhịp điệu dưới nước, bơi trên mặt nước, hoặc bơi những vòng chậm và thư giãn quanh hồ bơi và bạn vẫn đang làm điều tốt cho cơ thể của mình. Một trong những lợi ích hàng đầu của bơi lội là nó không quá khó khăn như nhiều người vẫn nghĩ. Vì vậy, bạn vẫn có thể ở trong một trạng thái vui vẻ khi đang thực hiện một bài tập tuyệt vời.
Loaded Carries
Loaded carries cho phép bạn tập thể dục giống như tổ tiên của bạn. Có rất nhiều bài tập khác nhau nhưng xét về mặt kĩ thuật chung thì đều thuộc Loaded carries. Cho dù bạn đang mang một ba lô nặng, thực hiện những động tác khác với tạ nặng hoặc thậm chí chỉ mang theo một số thứ nặng khi bạn đi dạo, đều thuộc hình thức loaded carries.
Đây là cách tuyệt vời để nâng cao sức khỏe và ổn định chức năng. Điều này có nghĩa là bài tập này không chỉ giúp bạn trong lúc tập thể dục tại phòng tập thể dục, mà nó còn giúp cho bạn mạnh mẽ và linh hoạt hơn trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
Đứng lên, Ngồi xuống
Đây là một bài tập đơn giản, nhưng thực sự có thể rất hữu ích. Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho tuổi thọ, và bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện nó. Bạn thậm chí không cần phải có một mức độ cụ thể thực hiện nó một cách hiệu quả.
Ngồi trên một chiếc ghế thấp và đứng lên. Lặp lại cho đến khi bạn cảm thấy mỏi. Điều này đặc biệt hữu ích đối với người lớn tuổi đang gặp khó khăn trong việc đứng lên từ tư thế ngồi. Bạn càng thực hiện nhiều lần, bạn càng trở nên thành thạo.
Nếu bạn muốn thêm thách thức, bắt đầu từ một chiếc ghế thấp hơn hoặc cầm một thứ nặng khi bạn đứng lên. Điều này sẽ tăng độ khó, và bạn thậm chí có thể cảm nhận một chút cảm giác đốt cháy theo một cách tích cực và tự nhiên.
Deadlifts ( một bài tập tạ)
Đây là bài tập tốt cho tuổi thọ miễn là bạn thực hiện nó với kỹ thuật đúng. Nếu bạn mới bắt đầu deadlifts, chúng tôi khuyên bạn nên xem một số video hoặc để một HLV giải thích cách thực hiện động tác cho bạn. Điều này sẽ giúp bạn bảo vệ lưng và nhắm đúng vào các cơ mình trong quá trình thực hiện. Một số động tác của deadlifts hướng tới phần mông trong khi một số khác nhắm vào đùi. Do đó, bằng cách chọn đúng loại bài tập, bạn sẽ có thể (ít nhất là một phần) kiểm soát kết quả của mình.
Deadlifts rất hiệu quả cho đôi chân, nhưng cũng tốt cho vai, cơ bắp cơ bản và lưng của bạn (nếu bạn thực hiện chúng một cách an toàn). Đó là bài tập toàn thân. Bạn có thể thực hiện bài tập này với một thanh tạ nếu bạn có.
Yoga- Bài tập cho tuổi thọ
Yoga không phải là một bài tập cụ thể, mà là một tập hợp các động tác và tư thế. Yoga không phải là một bài tập cường độ cao, nhưng nó đòi hỏi một lượng sức mạnh nhất định, linh hoạt và khả năng di chuyển tốt. Một số loại hình yoga, chẳng hạn như vinyasa yoga, có thể là thách thức về cardio.
Có các bài tập yoga dành cho những người gặp khó khăn về khả năng di chuyển, và nó không tạo áp lực cho các khớp, khiến đây là một bài tập cho tuổi thọ có thể tiếp cận. Ngoài những lợi ích về thể chất rõ ràng, nó cũng có lợi cho tâm lý. Yoga khuyến khích tập trung vào tinh thần và tập trung sâu vào hơi thở của bạn. Bạn có thể cải thiện sức khỏe tinh thần của mình thông qua yoga đều đặn trong khi cũng có thể trở nên mạnh mẽ và linh hoạt hơn.
Nâng và ép
Nâng và ép (hoặc bất kỳ biến thể tương tự nào) là một bài tập toàn thân. Bạn bắt đầu bằng một tạ (ở một bên) hoặc thanh tạ trên mặt đất. Bạn nắm lấy nó, và trong khi vào tư thế squat, bạn đưa nó lên khoảng gần vai của bạn. Sau đó, đẩy ra khỏi tư thế squat và nâng trọng lượng lên trên đầu, sử dụng chân để đẩy thay vì tay.
Miễn là bạn thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập này tuyệt vời cho tính ổn định và sức mạnh, và trong khi chân của bạn đang làm phần lớn công việc, nó cũng tốt cho cơ bắp cơ bản và vai của bạn.
Bất kỳ Bài Tập Nào Bạn Thích
Cuối cùng, bài tập tốt nhất cho tuổi thọ là bất kỳ bài tập nào bạn thích. Đó là bài tập bạn có thể thực hiện liên tục từng ngày, từng tuần. Tất nhiên, bài tập này có thể thay đổi, và bạn có thể thấy mình thực hiện một vài bài tập khác nhau khi bạn cảm thấy chán. Miễn là bạn vẫn di chuyển, cân bằng giữa tập cardio và tập luyện với một chút linh hoạt), bạn đang làm điều tốt cho cơ thể của mình. Kỹ thuật sẽ không có ích nếu bạn không có động lực để duy trì nó.
Bài tập yêu thích của bạn để nâng cao tuổi thọ là gì?
Vậy bạn thích duy trì hoạt động thể chất như thế nào? Nếu bạn vẫn đang xây dựng kế hoạch tập thể dục tốt để nâng cao tuổi thọ, hãy cân nhắc thêm một số bài tập của chúng tôi để nâng cao sức khỏe để nâng cao tuổi thọ của bản thân, sống vui khỏe có ích hơn.
