Bạn đã sẵn sàng khám phá bí quyết sống lâu và khỏe mạnh hơn? Câu trả lời nằm ở những loại thực ăn bạn nạp vào cơ thể. Valter Longo, một giáo sư nghiên cứu về sự lão hóa và khoa học sinh học tại USC ( Đại học Nam California), đã phát triển một chế độ dinh dưỡng chú trọng về yếu tố tuổi thọ, tập trung vào thực phẩm dựa trên thực vật và nhịn ăn gián đoạn.
Với chế độ dinh dưỡng này, bạn cần hạn chế khẩu phần ăn chứa nhiều thịt và sữa, để chuẩn bị cho một cuộc sống mới giống như một vị thần Hy Lạp sống lâu và khỏe mạnh hơn. Chế độ ăn này còn có thể đem đến nhiều lợi ích vượt trội giúp bạn chống lại quá trình lão hóa và bệnh tật. Hãy để chúng tôi giới thiệu cho bạn cơ sở của chế độ dinh dưỡng dành cho tuổi thọ.
Khái niệm về tuổi thọ
Những khái niệm về tuổi thọ gần đây đã trở thành trọng tâm của nhiều ngành công nghiệp. Chúng ta đã nhận ra rằng tuổi thọ của chúng ta không phải là chỉ số duy nhất của sự phát triển sức khỏe của chúng ta. Chất lượng cuộc sống cũng là một yếu tố rất quan trọng. Mặc dù công nghệ và y học đã gia tăng đáng kể tuổi thọ của chúng ta, tuy nhiên việc ngăn ngừa bệnh tật mới cũng quan trọng không kém.
Có lẽ bạn đang tự hỏi liệu di truyền có đóng vai trò trong tuổi thọ của chúng ta hay không. Và câu trả lời là có thể có và không. Dù gen của chúng ta chắc chắn sẽ ảnh hưởng đến tuổi thọ, chúng ta vẫn có thể hạn chế được nguy cơ tử vong bằng cách lựa chọn lối sống lành mạnh. Thay vì chỉ gia tăng số lượng , chúng ta nên hướng tới việc làm sao để tận hưởng thêm cuộc sống, và điều này bắt đầu từ một chế độ ăn uống cân đối, lành mạnh.
Dinh dưỡng cho tuổi thọ – chìa khóa cho một cuộc sống tốt hơn
Khao khát sống lâu, khỏe mạnh được chia sẻ bởi nhiều người. Tuy nhiên, câu hỏi làm thế nào chúng ta có thể thực sự đạt được điều đó tồn tại trong nhiều thập kỉ qua nhưng vẫn chưa thực sự có lời giải đáp. Cùng gặp gỡ tiến sĩ Valter Longo – một giáo sư nổi tiếng về lão hóa và khoa học sinh học tại Đại học Nam California (USC) ở Los Angeles kiêm giám đốc Viện Tuổi thọ USC.
Với sự cẩn trọng trong nghiên cứu của mình, Tiến sĩ Longo đã khám phá ra một yếu tố quan trọng trong tuổi thọ của chúng ta đó chính là chế độ ăn uống. Ông ấy đã xem xét kỹ lưỡng nhiều nghiên cứu và bài báo khoa học để tạo ra chế độ ăn uống tuổi thọ, một phương pháp ăn uống mới và được chứng minh dựa trên khoa học hứa hẹn tăng tuổi thọ của chúng ta.
Các khám phá của Tiến sĩ Longo đã đạt đến mức độ đột phá để anh ấy đã viết một cuốn sách về chủ đề này, có tên “Khám phá Khoa học Mới Đằng Sau Kích Hoạt Tế Bào Gốc và Tái Tạo để Làm Chậm Lão Hóa, Đối Phó Bệnh Tật và Tối Ưu Hóa Cân Nặng”, được xuất bản vào năm 2018.
Mặc dù chế độ ăn uống cho tuổi thọ ban đầu dành cho người lớn tuổi, nhưng nó cũng được khuyến khích cho cả người trẻ. Trên thực tế, Tiến sĩ Longo cũng tuyên bố rằng ông ấy sẽ sống đến 120 tuổi bằng cách tuân theo nghiêm chỉnh chế độ ăn này.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho tuổi thọ sẽ bao gồm những gì?
Trong chế độ dinh dưỡng tuổi thọ, điểm cần chú ý nhất đó là thực phẩm dựa trên thực vật. Nếu bạn muốn thử nghiệm nó, chế độ ăn của bạn sẽ bao gồm rau cải, hoa quả, hạt, đậu, dầu ô liu và hải sản, được bổ sung vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Những sản phẩm này ít chứa thủy ngân và thường có nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ thực phẩm và chất chống oxy hóa hơn. Một điều quan trọng đó là các loại thực phẩm này có thể hỗ trợ gia tăng tuổi thọ chứa ít chất béo và muối, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Theo Tiến sĩ Longo, bạn nên tránh ăn quá nhiều thịt và sữa vì những thực phẩm này có mức đường và chất béo bão hòa cao. Nếu việc hạn chế dùng sữa trong khẩu phần ăn của bạn gặp nhiều khó khăn, bạn có thể cân nhắc chuyển từ sữa bò sang sữa dê hoặc sữa cừu thay thế. Những sản phẩm này có thành phần dưỡng chất khác nhau, thân thiện với sức khỏe của chúng ta. Tuy nhiên, chưa có nhiều bằng chứng cho thấy chúng thực sự có lợi ích hơn.
Một thông tin tốt là bạn vẫn có thể ăn các sản phẩm sữa lên men. Điều đó có nghĩa bạn vẫn có thể ăn pho mát, sữa chua và những thực phẩm ngon miệng khác, cung cấp vi khuẩn có lợi cho cơ thể của bạn.
Không giống như các chế độ ăn uống khác, chế độ dinh dưỡng tuổi thọ sẽ chưa thực sự hiệu quả nếu bạn chỉ thử trong vòng một hoặc hai tuần. Tiến sĩ Longo xem đó là một chiến lược đa diện, có thể kéo dài trong 20 năm.
Làm thế nào chế độ dinh dưỡng tuổi thọ mang lại hiệu quả?
Trên cơ sở chế độ dinh dưỡng tuổi thọ dựa trên ý tưởng kết hợp thói quen ăn uống lành mạnh kết hợp với ăn kiêng có thể làm cho cuộc sống hạnh phúc hơn. Dưới đây là chiến lược bạn có thể tuân theo.
Ăn kiêng vì tuổi thọ
Để bắt đầu chế độ dinh dưỡng tuổi thọ, Tiến sĩ Longo khuyến nghị một chế độ ăn chay nghiêm ngặt với hạn chế calo từ 800 đến 1,100 mỗi ngày. Phương pháp này khiến cơ thể tin rằng nó đang trong tình trạng đói, được gọi là chế độ ăn kiêng giả đói.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu, tốt nhất là bạn nên tham khảo trước ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ, điều này có thể giúp bạn tìm ra chiến lược phù hợp nhất. Việc tạo ra một chế độ ăn kiêng giả đói một cách độc lập có thể dẫn đến nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn, vì vậy hãy tiếp cận nó một cách cẩn trọng!
Sau chế độ ăn kiêng giả đói ban đầu, bạn sẽ chuyển sang một khung thời gian ăn uống 12 giờ mỗi ngày, thường từ 7 giờ sáng đến 7 giờ tối (tuy nhiên, bạn cũng có thể chọn một khung thời gian khác phù hợp với lối sống của bạn). Đây là một phương thức ăn uống của nhịn ăn gián đoạn. Trong giới khoa học, lợi ích của nó vẫn đang được tranh luận. Tuy nhiên, thường được thống nhất rằng việc kết thúc việc ăn uống một vài giờ trước khi đi ngủ là một thói quen tốt.
Bạn nên lặp lại quá trình ăn kiêng giả đói hai hoặc ba lần mỗi năm để tối ưu hiệu quả. Đối với những người béo phì hoặc thừa cân, bạn có thể thực hiện thường xuyên hơn nhưng cần có sự hỗ trợ của một chuyên gia dinh dưỡng.
Giữ cân nặng ở mức ổn định
Chế độ dinh dưỡng tuổi thọ khuyên người thừa cân hạn chế bữa ăn hàng ngày của họ chỉ còn hai bữa – bữa sáng và bữa trưa hoặc bữa tối, kèm theo hai món ăn ít đường nhằm giảm tiêu thụ năng lượng và thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, việc giảm ăn nhẹ, đặc biệt là thực phẩm nhiều chất béo bão hòa, muối hoặc đường là rất quan trọng. Những thực phẩm này đã được tinh chế quá nhiều nên cung cấp hàm lượng giá trị dinh dưỡng thấp và ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.
Thực phẩm đa dạng màu sắc
Để phát triển sức khỏe một cách toàn diện, chế độ dinh dưỡng tuổi thọ hướng tới tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Điều này tất nhiên phù hợp với hầu hết các hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia. Điểm nổi bật của chế độ này đó là việc kết hợp một loạt các thực phẩm từ thực vật vào chế độ ăn uống của bạn. Bằng cách thêm một loạt các loại trái cây và rau củ nhiều màu sắc vào chế độ ăn uống , bạn có thể hưởng lợi từ các chất dinh dưỡng độc đáo trong mỗi loại.
Ngoài ra, việc chọn các loại ngũ cốc nguyên chất thay vì các loại đã được chế biến là yếu tố quan trọng để giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh và năng động hơn.
Tránh ăn quá nhiều protein
Như những chia sẻ của chúng tôi trước đó , tránh ăn quá nhiều protein được cho là khá phù hợp với các khuyến nghị chung về một chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
Chế độ dinh dưỡng tuổi thọ có một cách tiếp cận độc đáo đối với việc tiêu thụ protein, khuyến nghị rằng mọi người hạn chế việc tiêu thụ protein từ 0,68-0,80g trên mỗi kilogram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Ví dụ, một người có trọng lượng 70 kg sẽ cố gắng tiêu thụ chỉ 47-56g protein mỗi ngày. Để so sánh, hai quả trứng nhỏ hoặc 60g hạt hạnh nhân mỗi quả đều chứa khoảng 10g protein. Điều này đặc biệt quan trọng đối với người cao tuổi, người có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng yêu cầu protein của họ.
Để đáp ứng lượng protein hàng ngày được khuyến nghị, chế độ dinh dưỡng tuổi thọ đề xuất rằng mọi người nên lấy nguồn protein từ thực phẩm dựa trên thực vật hoặc cá. Mặc dù điều này có thể đòi hỏi một chút kế hoạch bổ sung, nhưng nó có thể đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết được tiêu thụ, ngay cả khi không có thịt đỏ.
Mẹo cho người mới bắt đầu chế độ dinh dưỡng tuổi thọ
Bắt đầu thay đổi từ những thứ nhỏ nhất
Thay đổi chế độ ăn uống không phải là một việc dễ dàng. Điều này đòi hỏi có đủ động lực và quyết tâm giúp bạn vượt qua giai đoạn khó khăn của quá trình. Đó là lý do tại sao nên bắt đầu từ những bước nhỏ là quan trọng. Thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống của bạn, hãy bắt đầu bằng việc đơn giản là ăn nhiều trái cây và rau hơn. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, hãy thử ăn trong một khung thời gian 12 giờ. Đừng bỏ bữa sáng!
Hãy để vị giác của bạn thích nghi
Trải nghiệm những thực phẩm mới có thể khiến bạn lo lắng lúc ban đầu.
Nếu bạn đã sẵn sàng thử chế độ dinh dưỡng tuổi thọ, ý tưởng tốt là thử các loại rau và bữa ăn mới trước tại nhà hàng hoặc quán cà phê, và sau đó mới cố gắng tự làm chúng tại nhà. Đừng quá vội, hãy để vị giác thích nghi những hương vị mới. Học cách ăn thức ăn dành cho tuổi thọ có thể mất một thời gian. Hãy thật kiên nhẫn!
Kiểm tra danh sách thành phần
Lần cuối bạn kiểm tra danh sách thành phần trên thực phẩm chế biến yêu thích của mình là khi nào? Chúng tôi có một thử thách cho bạn- hãy kiểm tra danh sách đó ngay hôm nay! Có thể bạn sẽ bị ngạc nhiên bởi những gì bạn thấy. Thật không may, hầu hết các thực phẩm đóng gói ngày nay đều chứa các phụ gia không phù hợp với cơ thể của bạn. Khi bạn nhìn thấy danh sách tất cả các thành phần không cần thiết, bạn sẽ cảm thấy có thêm động lực để tự nấu ăn.
Cân nhắc về mức độ mẫn cảm của bạn đối với một số loại thực phẩm
Mặc dù những quy tắc của chế độ dinh dưỡng cho tuổi thọ có vẻ khắt khe ban đầu, nhưng hãy nhớ rằng không có phương pháp phù hợp cho tất cả. Bạn vẫn có thể tùy chỉnh để phù hợp với cơ thể. Trước khi bắt đầu chế độ ăn, hãy hẹn trước với bác sĩ của bạn. Nếu bạn có dị ứng hoặc không dung nạp được thức ăn, bạn nên xây dựng một khuôn khổ phù hợp với sức khỏe của bạn.
Đây là một danh sách thực phẩm hữu ích cho tuổi thọ mà bạn có thể tham khảo
Thực phẩm nên ăn
- Thực phẩm không Chứa Tinh Bột: bông cải xanh, súp lơ, rau bina, cải xoăn, su hào, măng tây, bí ngô, cà tím, ớt
- Các loại quả mâm Xôi: việt quất, dâu tây, dâu rừng, dâu đen
- Các loại hạt : hạnh nhân, hạt óc chó, hạt hickory, hạt macadamia, hạt chia, hạt lanh Đậu: đậu cô ve, lạc, đậu hạt, đậu đen, đậu đỏ Ngũ Cốc
- Các loại hạt nguyên chất: đậu hủ, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ
- Nguyên Hạt: lúa mạch, gạo lứt, yến mạch, lúa mạch lớn
- Cá và Hải Sản: cá hồi, cá ngừ, tôm, hến
- Gà: gà ta, gà tây
- Trứng: ưu tiên là trứng hữu cơ và nuôi tự nhiên
- Chất béo tốt: dầu ô liu, bơ bào, hạt, hạt giống
- Thảo dược và gia vị: tỏi, nghệ, gừng, oregano, húng quế, cây hương thảo
Thực Phẩm Nên Hạn Chế
1.Ngũ cốc đã qua tinh chế: bánh mì trắng, gạo trắng, mì ống
2.Các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo: phô mai, bơ, kem
3. Thịt đỏ: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
Thực Phẩm Nên Tránh
- Thực phẩm đã qua chế biến: đồ ăn đóng gói, thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh
- Nước uống có đường: nước ngọt, nước giải khát có ga, trà ngọt
- Chất béo chuyển hóa: dầu béo một phần hydro hóa, thức ăn chiên
- Thực phẩm có nhiều đường: kẹo, bánh quy, bánh ngọt
- Các chất tạo ngọt nhân tạo: aspartame, saccharin, sucralose
- Thịt đã qua chế biến: xúc xích, thịt xông khói, lạp xưởng
- Thực phẩm chứa quá nhiều muối: thực phẩm đóng hộp, snack muối đường
Kế hoạch bữa ăn 7 ngày hoàn chỉnh cho chế độ dinh dưỡng tuổi thọ
Ngày 1
Bữa Sáng: Bột yến mạch với chuối và hạt hồ đào
Bữa Trưa: Súp đậu hủy, rau cải nướng
Bữa Tối: Cá hồi nướng, gạo lứt, và một phần salad.
Món ăn nhẹ: Sinh tố trái cây hoặc parfait (một món tráng miệng) sữa chua.
Ngày 2
Bữa Sáng: Trứng kèm rau bina và cà chua
Bữa Trưa: Salat với lúa mạch, bơ, cà chua, dưa leo và phô mai feta
Bữa Tối: Rau xào cùng đậu edamame (một loại đậu nành Nhật), mì soba.
Món ăn nhẹ: Bột đậu hủy và cà rốt hoặc một quả táo kèm bơ hạnh nhân.
Ngày 3
Bữa Sáng: Sữa chua Hy Lạp, quả mâm xôi tươi và hạt chia
Bữa Trưa: Bánh taco, khoai tây nướng
Bữa Tối: Ức gà nướng, lúa mạch
Món ăn nhẹ: Cành cần tây, bơ hạnh nhân hoặc một món trái cây.
Ngày 4
Bữa Sáng: Bánh mì bơ kèm cà chua nướng
Bữa Trưa: Súp củ cải đỏ, gạo lứt
Bữa Tối: Cá tuyết nướng,bông cải xanh hấp và một phần salad.
Món ăn nhẹ: Sinh tố sữa chua hoặc bánh mì yến mạch chuối.
Ngày 5
Bữa Sáng: Trứng trắng kèm nấm, rau bina, ớt và cà chua rang
Bữa Trưa: Một bát đậu cô ve và lúa mạch, rau cải nướng
Bữa Tối: ớt chuông, đậu lăng, măng tây nướng và một phần salad
Món ăn nhẹ: Quả việt quất và hạt hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp.
Ngày 6
Bữa Sáng: Yến mạch qua đêm, hạt chia, hạnh nhân và quả việt quất
Bữa Trưa: Salat từ bina, phô mai feta, củ cải đỏ, hạt hickory và lúa mạch
Bữa Tối: Cá hồi nướng,khoai tây nghiền
Món ăn nhẹ: Sốt hummus, cần tây hoặc một ly sinh tố.
Ngày 7
Bữa Sáng: Sữa chua dừa, trái cây tươi
Bữa Trưa: Bánh mì đậu, rau bina ,củ cải Brussels nướng
Bữa Trưa: Mì sợi bí ngô,tôm nướng
Bữa Tối: Ức gà nướng phục vụ, lúa mạch và nấm xào
Món ăn nhẹ: Lát táo kèm bơ hạnh nhân hoặc sữa chua Hy Lạp.
Một số lưu ý về chế độ dinh dưỡng tuổi thọ
Các nhà khoa học đã tranh luận rằng dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong cuộc sống hằng ngày của chúng ta. Kế hoạch bữa ăn tốt không chỉ cải thiện sức khỏe của chúng ta, nó còn kích thích hormone hạnh phúc. Chế độ ăn uống tuổi thọ dựa trên các khía cạnh hiện có của các mô hình ăn uống lành mạnh khuyến khích cuộc sống lâu dài và tốt hơn.
Tất nhiên, nếu bạn muốn sống có một sức khỏe toàn diện, bạn sẽ cần duy trì kế hoạch này đều đặn. Và điều đó có nghĩa là từ chối cám dỗ làm gián đoạn sự kiên trì của bạn. Những điều đó sẽ thật đáng giá khi bạn đã 110 tuổi và vẫn đang chạy marathon.
