Leo Cầu Thang: Bài tập đơn giản nhưng có tác dụng không ngờ tới sức khỏe

Bài viết này sẽ giải đáp cho bạn xem liệu chúng ta leo cầu thang sẽ có tác dụng gì và đồng thời đưa ra cách leo thang hiệu quả và đơn giản để mọi người có thể thực hiện ngay tại nhà. 

Lợi ích của việc leo cầu thang

Tăng cường sức khỏe tim mạch 

Một nghiên cứu của Medicine & Science in Sports & Exercise cho thấy việc đi bộ lên cầu thang trong 30 phút mỗi tuần không chỉ có lợi cho sức khỏe tim mạch mà còn tăng cường tuổi thọ. Một nghiên cứu khác thêm vào đó rằng một trong những lợi ích chính của việc đi bộ lên cầu thang là ngay cả khi thực hiện trong khoảng thời gian ngắn, thì cũng có thể cải thiện sức khỏe hô hấp và tim mạch.

Hỗ trợ kiểm soát cân nặng 

Việc đi bộ lên cầu thang sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách đốt cháy calo. Trang Harvard Health Publishing cho biết bạn có thể đốt cháy calo nhanh gấp ba khi đi bộ lên cầu thang so với đi bộ trên bề mặt phẳng. Ngoài ra, bạn sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như huyết áp cao, tiểu đường và ung thư đại trực tràng trong khi cải thiện độ miễn dịch.

Tăng cường sức mạnh cơ bắp 

Việc đi bộ lên cầu thang sử dụng gần như mọi cơ quan chính trong cơ thể của bạn. Trong quá trình này, bắp chân dưới của bạn, cơ bắp đùi sau, cơ bắp đùi trước và cơ mông hoạt động mạnh để đạt được sự săn chắc cho bắp chân dưới. Chân của bạn sẽ có sức mạnh tốt hơn khi bạn thường xuyên đi bộ lên cầu thang, giúp bạn di chuyển linh hoạt và thực hiện các hoạt động như đua thuyền và đạp xe với hiệu suất thể thao tối ưu. Việc đi bộ lên cầu thang tăng cường sức mạnh và cân bằng cơ thể, đồng thời cải thiện sức khỏe thần kinh cơ bắp. 

Tăng cường sức khỏe xương và khớp

Sức khỏe xương và khớp của bạn sẽ cải thiện khi bạn thực hành việc đi bộ lên cầu thang hàng ngày trong khi các khớp hồi phục sức mạnh. Việc đi lên và xuống cầu thang sẽ kích thích chuyển hóa xương khi cơ bắp và các khớp lớn của bạn được căng ra. Việc đi bộ lên cầu thang là một trong những bài tập tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện để tối ưu hóa sức khỏe xương. 

Cải thiện tâm trạng

Việc đi bộ lên cầu thang sẽ giúp bạn tránh được tình trạng căng thẳng và lo lắng. Điều này được thực hiện bằng cách thúc đẩy việc tổng hợp endorphins, còn được gọi là “hormone hạnh phúc”, để giải phóng dopamine. Do đó, bạn sẽ thoát khỏi cảm giác mệt mỏi, vì leo thang có thể làm dịu đau và khiến bạn cảm thấy vui vẻ và thư giãn. Với tâm trạng phấn chấn, việc thực hiện các hoạt động hàng ngày, duy trì hiệu suất làm việc và cải thiện tâm lý sẽ dễ dàng hơn. Lần tới hãy thử đi bộ lên cầu thang khi bạn có một ngày làm việc không vui để loại bỏ căng thẳng hoặc lo lắng và có một giấc ngủ tốt hơn.

Cách bắt đầu với bài tập leo cầu thang

Khởi động 

Trước khi thực hiện bài tập leo cầu thang, hãy thực hiện bài tập khởi động nhẹ nhàng. Đi bộ hoặc đạp xe trên xe đạp tập trước khoảng 5 đến 10 phút. 

Bắt đầu chậm  

Nếu bạn mới bắt đầu với bài tập leo cầu thang, hãy bắt đầu từ hai đến năm phút và sau đó dừng lại để đánh giá cảm giác của bạn. Trên thang điểm từ 1 đến 10, bạn có ở mức 5 không? Sau đó, thêm một phút vào lần tập sau. Nếu bạn ở mức 7 hoặc 8? Lần tập tiếp theo, bạn có thể muốn tiếp tục với năm phút. Dần dần tăng thời gian theo cách của bạn.

Kiểm soát nhịp độ của bạn 

Có thể bạn sẽ muốn di chuyển lên bậc cầu thang đầu tiên càng nhanh càng tốt nhưng như vậy điều đó sẽ khiến bạn mệt nhanh và sớm dẫn đến tình trạng nản hơn. Bạn có thể thử một bài tập lên cầu thang cho người mới bắt đầu, chia thành bài tập 1-2-3.

1. Bắt đầu bằng cách đi bộ lên cầu thang và đi bộ xuống.
2. Ở hiệp thứ hai, thêm cử chỉ của cánh tay và tăng tốc độ một chút; đi xuống cầu thang với bước đi hoặc chạy nhẹ.
3. Ở hiệp thứ ba, khi leo lên hãy leo lên nhanh nhất có thể nhưng vẫn đảm bảo an toàn, sau đó lại ở lần đi xuống, đi bộ hoặc chạy nhẹ xuống.

Đối với phần còn lại của bài tập, bạn có thể lặp lại động tác này hoặc tạo ra một động tác theo sở thích của bạn. (Chẳng hạn như luân phiên giữa 2 và 3.)

Nếu bạn đang sử dụng máy tập, bạn có thể tăng nhịp độ dần dần theo cách tương tự. Quan trọng là bạn bắt đầu ở một nhịp độ có thể thực hiện được vào khoảng thời gian đầu. 

Chú ý đến tay vịn 

Rất dễ mắc lỗi khi sử dụng một số máy tập cầu thang vì bạn có thể nắm vào lan can và sử dụng chúng để giảm trọng lượng cho phần thấp của cơ thể. Vấn đề là điều này tạo áp lực không cần thiết lên cổ tay và vai của bạn. Nếu bạn cần nắm vào lan can, cũng được, nhưng đảm bảo bạn đang phụ thuộc vào chúng để giữ ổn định thăng bằng chứ không phải để giảm trọng lượng cho cơ thể của bạn. 

Giữ đúng tư thế khi tập 

Khi tập luyện, hãy luôn giữ đúng tư thế để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Khi bước đi, hãy thư giãn cổ và giữ thẳng để tránh căng thẳng không cần thiết. Đồng thời, luôn giữ thẳng lưng để ngăn chặn đau lưng và tăng cường cơ bắp. Đối với vai, hãy giữ chúng thư giãn để đảm bảo sự ổn định trong mọi động tác. Duy trì những nguyên tắc này sẽ giúp bạn có một buổi tập an toàn và hiệu quả.

Giữ đúng kỹ thuật bước

Khi đi bộ, đặt chân đúng, bước nhẹ nhàng để giảm áp lực cho mắt cá chân và đầu gối. Tránh sử dụng tạ tay để giảm nguy cơ chấn thương không cần thiết. Tập trung vào bước đi tự nhiên để tăng cường sức mạnh và linh hoạt. 

Nhịp độ 

Khi leo cầu thang, hãy thực hiện từ từ và bắt đầu bằng cách đi lên một đoạn cầu thang hoặc nửa đoạn cầu thang thay vì leo lên một cầu thang dài một lượt. Nếu cảm thấy cần thiết, hãy nghỉ ngơi để giữ sức khỏe và thoải mái. Tránh leo cầu thang sâu hoặc nhiều cầu thang nông cùng một lúc để giảm áp lực và nguy cơ chấn thương. Điều này giúp duy trì một nhịp độ leo cầu thang an toàn và hiệu quả.

Cooldown 

Bạn có thể cooldown như cách mới khởi động là đi bộ hoặc đạp xe trên xe đạp tập trong khoảng năm phút hoặc có thể thực hiện một số bài tập giãn cơ.

Dần Dần Đưa Bài Tập Lên Cầu Thang Vào Lịch Tập Luyện

Khi bạn bắt đầu xây dựng kế hoạch tập luyện lên cầu thang cho người mới bắt đầu, hãy làm điều này một cách từ từ. Tránh bắt đầu với một kế hoạch mà bạn phải đi lên cầu thang năm ngày mỗi tuần ngay từ đầu. Điều đó có nghĩa là: Thay đổi những con số này một cách từ từ khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn và cần thêm thử thách như: Tăng thời gian tập luyện trên cầu thang, chạy nhẹ thay vì đi bộ, hoặc tập luyện trên cầu thang hai lần mỗi tuần thay vì một lần.

Những ai nên tránh tập luyện leo cầu thang? 

Các nhóm sau đây nên tránh việc đi bộ lên cầu thang, điều này có thể tạo ra những ảnh hưởng không mong muốn. Để đảm bảo an toàn, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi lựa chọn việc đi bộ lên cầu thang như một hình thức tập luyện đều đặn.

1. Những người có vấn đề đau mỏi hoặc bệnh mãn tính về đầu gối hoặc hông
2. Người có các vấn đề tim mạch cấp tính
3. Những người bị rối loạn dáng đi và thăng bằng do chóng mặt phải tránh leo cầu thang để tránh những rủi ro như té ngã hoặc bị thương
4. Nếu bạn có tình trạng chân tay run rẩy thì hãy tránh đi cầu thang
5. Phụ nữ mang thai có tình trạng huyết áp cao
6. Những người có bệnh về đường hô hấp có thể phát triển vấn đề hô hấp khi đi bộ lên cầu thang
7. Những người có viêm khớp và đau sưng khớp
8. Người già

Một số lưu ý khi tập luyện leo cầu thang 

• Sử dụng tay nắm: Sử dụng tay nắm nếu cầu thang đặc biệt dốc. Tay nắm là để đảm bảo an toàn và giúp bạn duy trì sự cân bằng.
• Tránh những việc không cần thiết: Đừng sử dụng WhatsApp, nhắn tin hoặc gọi điện. Tránh các hoạt động khác có thể làm bạn phân tâm khi đi bộ lên cầu thang.
• Ánh sáng phù hợp: Đảm bảo rằng cầu thang được đèn sáng đủ. Điều này sẽ ngăn chặn nguy cơ té hoặc ngã.
• Kiểm tra cầu thang: Kiểm tra xem có vật cản hoặc chất lỏng bị tràn không. Những điều này có thể gây trơn trượt hoặc ngã.
• Giày phù hợp: Mang giày có đế chắc chắn để giảm nguy cơ trượt.
• Từng Bước Một: Đừng bỏ qua bước nào. Luôn bước lên từng bậc.

Bây giờ bạn đã hiểu được những lợi ích của việc đi bộ lên cầu thang, cũng là lúc để từ chối thang máy. Sử dụng cầu thang một cách đều đặn để đạt được kết quả như giảm cân, tăng sức khỏe xương và cải thiện tâm trạng. Bắt đầu đi bộ lên cầu thang ngay hôm nay!

-———————————————–

Nguồn tham khảo:

https://www.chp.gov.hk/en/static/90006.html#:~:text=Stair%20climbing%20is%20a%20low,hypertension%2C%20diabetes%20or%20colon%20cancer.

https://www.everydayhealth.com/fitness/stair-climbing workouts/guide/#:~:text=Start%20by%20walking%20up%20the,go%20safely%2C%E2%80%9D%20says%20Behrmann. 

https://www.kolorshealthcare.com/blog/amazing-health-benefits-of-climbing-stairs/