[Giải đáp] Tập aerobic 30 phút đốt được bao nhiêu calo?

Aerobic là một hình thức tập thể dục được rất nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên tập aerobic trong 30 phút đốt được bao nhiêu calo, lợi ích và rủi ro của aerobic là gì,.. thì không phải ai cũng nắm được. Bài viết sau sẽ đưa ra câu trả lời chi tiết nhất.

Aerobic là gì?

Theo bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec, Aerobic là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn như chân hoặc thân trên, yêu cầu hô hấp có kiểm soát, tăng nhịp tim cho người tập. Các bài tập phổ biến bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe và tập thể dục nhịp điệu. Người tập có thể tập luyện trên các loại máy tập khác nhau như máy leo cầu thang, xe đạp thẳng đứng, máy chạy bộ,…

Những lợi ích của aerobic

• Cải thiện hiệu quả tuần hoàn, hạ huyết áp
• Tăng tổng số tế bào hồng cầu rong cơ thể, tạo điều kiện vận chuyển oxy
• Hỗ trợ quản lý cân nặng
• Kích thích hệ thống miễn dịch
• Cải thiện chất lượng giấc ngủ và tâm trạng
• Giúp tăng mức độ cholesterol “tốt” và giảm mức độ cholesterol “xấu”
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, nghẽn máu và tai biến mạch máu não
• Ngăn ngừa loãng xương
• Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2
• …

Hầu như các bài tập Aerobic nhìn chung đều có lợi nhưng các bài tập ấy hoàn toàn có thể gây ra những rủi ro không may nếu bạn mắc phải các vấn đề sau:

• Các tình trạng về tim: Bệnh động mạch vành, huyết áp cao, cục máu đông
• Có nguy cơ phát triển một tình trạng bệnh về tim mạch
• Đang phục hồi sau đột quỵ hoặc một biến cố về tim khác

Theo bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec, những người tham gia chạy bộ nhẹ từ 1- 2,4 giờ trong 2-3 lần chạy mỗi tuần có nguy cơ tử vong thấp hơn đáng kể so với những người lười tập thể dục. Tuy nhiên, những người tập thể dục nhịp điệu cường độ cao, tần suất không hợp lý cũng có nguy cơ tử vong giống như những người không tập thể dục.

Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy

• Trọng lượng cơ thể: Giữa hai người có cân năng khác nhau, người nặng hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì họ tiêu hao nhiều năng lượng hơn khi di chuyển.

• Khối lượng cơ bắp: Người có khối lượng cơ bắp nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn những người có cùng cân nặng nhưng ít cơ hơn, bởi cơ thể cần tạo ra nhiều năng lượng hơn để hỗ trợ tốc độ co bóp cơ bắp tăng lên.

• Giới tính: Nam nữ có sự khác biệt về cấu trúc cơ thể và tỉ lệ cơ bắp. Nam thường có tỷ lệ cơ bắp cao hơn, do đó đốt cháy nhiều calo hơn phụ nữ.

• Tuổi tác: Khi chúng ta già đi, chúng ta có xu hướng mất đáng kể khối lượng cơ bắp. Vì thế, người càng lớn tuổi thì lượng calo đốt cháy càng ít.
• Thói quen luyện tập: Khi cơ thể bạn thích nghi với việc tập luyện, bạn sẽ đốt cháy ít calo hơn. Đó cũng là lý do tại sao người mới tập có thể đốt cháy nhiều calo hơn đáng kể so với những người đã tập cùng một bài tập trong nhiều năm. Vì lý do này mà bạn nên thay đổi thói quen tập luyện (chẳng hạn như thay đổi thời gian tập luyện trong ngày hoặc thứ tự các bài tập) để đốt được nhiều calo hơn.
• Cường độ luyện tập: Người tập với cường độ cao (đến mức thở nặng nhọc) có thể đốt cháy lượng calo gấp 2 lần so với người tập thể dục ở cường độ thấp trong cùng một khoảng thời gian.
• Nhiệt độ: Môi trường tập luyện càng nóng sẽ càng đốt cháy nhiều calo hơn.
• Chế độ ăn uống: Sự trao đổi chất chính là tốc độ cơ thể đốt cháy calo nên nó chịu ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn uống. Người ăn ít, bỏ bữa hoặc ăn thức ăn không lành mạnh (quá nhiều caffeine) có thể làm giảm sự trao đổi chất của cơ thể, ảnh hưởng tới việc đốt cháy calo.

Tập aerobic 30 phút đốt được bao nhiêu calo?

Dưới đây là bảng lượng calo đốt cháy trung bình trong 30 phút luyện tập tùy theo cân nặng và loại bài tập Aerobic, được tổng hợp bởi Bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec: 

Do đó, tập Aerobic có thể đốt cháy trung bình là khoảng 300-600 calo mỗi giờ đối với các bài tập cường độ thấp; và khoảng 500-800 calo mỗi giờ đối với các bài tập cường độ cao.

Những câu hỏi thường gặp về việc tập Aerobic

Những ai không nên tập Aerobic?

Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, hoặc bạn có các vấn đề sức khỏe mãn tính, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi tiến hành luyện tập. Dưới đây là một số tình trạng sức khỏe cụ thể cần được tư vấn trước khi tập:

• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao
• Các bệnh liên quan đến tim
• Viêm khớp
• Hen suyễn
• Đau lưng
• …

Ngoài ra, người già (trên 70 tuổi) , phụ mữ mang thai cũng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi luyện tập

Sau khi tập Aerobic, nếu bạn xuất hiện những triệu chứng như: khó thở bất thường, tức ngực, đau ngực, đau khớp, choáng váng,…bạn nên dừng tập ngay lập tức; nếu các triệu chứng có xu hướng xấu đi bạn cần tìm đến cơ sở y tế gần nhất để được chuẩn đoán và điều trị kịp thời.

Nên tập bao lâu mỗi tuần, với cường độ như thế nào là phù hợp?

Bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec đưa ra những khuyến nghị tập luyện như sau:

• Tập aerobic cường độ vừa phải : 3 – 5 ngày/tuần, mỗi buổi 30 – 60 phút;
• Tập luyện sức bền: 2 – 3 ngày/tuần với các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ chính; tối thiểu 75 phút/tuần
• Nghỉ ngơi: Ít nhất 1 – 2 ngày/tuần. Người tập có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như yoga hoặc kéo dãn nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi.

Tập Aerobic như thế nào là đúng cách?

Một số nguyên tắc cần tuân để thu được hiệu quả tốt nhất khi tập Aerobic cụ thể như sau:

• Nên tập thường xuyên, tối thiểu 3-5 lần/ tuần, ít nhất 30 phút/ buổi. Những người có nhu cầu giảm cân cần tập tối thiểu 5 lần/ tuần, ít nhất 50 phút/ buổi.
• Khởi động nhẹ nhàng khoảng 5-10 phút trước khi tập
• Thả lỏng cơ thể khoảng 5-10 phút sau khi kết thúc buổi tập
• Nên chọn bài tập Aerobic phù hợp với nhịp tim và tình trạng sức khỏe
• Trong quá trình tập Aerobic cần giữ tinh thần thoải mái, không nên tập quá sức 
• Những người ít vận động nên làm quen với những bài tập Aerobic cường độ nhẹ trước tiên.
• Chú ý luyện tập đúng tư thế.

Khoảng thời gian tốt nhất để tập aerobic là lúc nào?

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục vào khoảng 7 giờ sáng là thời điểm tốt nhất để tập thể dục, giúp tăng đáng kể chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Đặc biệt là tập thể dục buổi sáng khi đói sẽ có thể đốt được nhiều chất béo hơn.

→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Cách siết cơ bụng cho nữ đơn giản hiệu quả tại nhà” TẠI ĐÂY

→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Tiết lộ 20+ cách chống lão hóa da cực hiệu quả” TẠI ĐÂY

———-

Nguồn tham khảo:

• Wikipedia: “Aerobic”
• Healthline: “What’s the Difference Between Aerobic and Anaerobic?”
• Everyday Health: “6 Factors That Can Affect How Many Calories You Burn”
• Vinmec: “Lượng calo đốt cháy trong 30 phút khi tập yoga, gym, aerobic và các bộ môn khác”