Chế độ ăn healthy trở nên phổ biến và thu hút nhiều sự quan tâm của mọi người vì giúp chúng ta trở về vóc dáng lý tưởng và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe trong lâu dài. Vậy ăn healthy là gì? Làm sao để áp dụng chế độ ăn healthy một cách hiệu quả, Purovitalis sẽ chia sẻ thông tin đầy đủ về chế độ ăn healthy qua bài viết này. 

Chế độ ăn healthy là gì? 

Chế độ ăn healthy chính là ăn đầy đủ và đa dạng các chất dinh dưỡng trong từng bữa ăn, bao gồm tinh bột, đường, chất đạm, chất xơ, chất khoáng từ các loại rau, củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt…

Những nhóm thực phẩm lành mạnh này sẽ cung cấp dinh dưỡng và nuôi sống cơ thể, giúp chống chọi lại bệnh tật nhưng vẫn đảm bảo được mục tiêu giảm cân của bạn bằng cách tối ưu lượng calo in (nạp vào) và calo out (tiêu thụ) hợp lý.

Phương pháp ăn healthy của mỗi người sẽ tùy theo độ tuổi, giới tính,vóc dáng và cách vận động tập luyện thể thao với cường độ nhiều hay ít, nghỉ ngơi hợp lý hay không.

Lợi ích của chế độ ăn healthy.

Dưới đây là những lợi ích hàng đầu của một chế độ ăn lành mạnh: 

• Kiểm soát cân nặng, vóc dáng thon gọn, cân đối
• Thúc đẩy hệ tuần hoàn máu, tăng cường sức khỏe trái tim
• Cải thiện tâm trạng, làm giảm triệu chứng trầm cảm, mệt mỏi. 
• Chỉ số huyết áp ổn định, phòng tránh suy thận
• Cung cấp năng lượng bền bỉ cho cơ thể, ngủ ngon, giảm stress
• Tăng cường sức đề kháng, ít bị bệnh vặt theo mùa, giảm khả năng ung thư
• Ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của con trẻ ở thế hệ sau

10 nguyên tắc xây dựng chế độ ăn uống healthy 

Nếu bạn muốn áp dụng chế độ healthy để giảm cân, bạn bắt buộc phải nắm vững nguyên tắc, chính là lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo được tiêu thụ. Vì thế, việc xây dựng thực đơn ăn uống và tập luyện thể dục là điều vô cùng cần thiết để bạn có thể kiểm soát cân nặng hiệu quả. Dưới đây là những nguyên tắc bạn cần phải nắm vững để có một hành trình giảm cân hiệu quả. 

Giảm lượng đường nạp vào cơ thể

Lượng đường được dung nạp vào cơ thể quá nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, béo phì, tim mạch. Do đó, trong chế độ healthy, lượng đường cần được cắt giảm bớt, bằng việc sử dụng các thực phẩm có hàm lượng tập, ưu tiên sử dụng các chất ngọt tự nhiên. Tránh tiêu thụ đồ ngọt, nước uống có đường như bạc xỉu, trà sữa,… 

Không ăn quá mặn, giảm muối

Trong chế độ ăn healthy, bạn cần hạn chế lượng muối tiêu thi và dung nạp vào cơ thể. Điều này được đánh giá là tốt cho sức khỏe với việc giảm các nguy cơ bệnh lý về thận, tim, dạ dày, huyết áp và đột quỵ.

Cắt giảm lượng chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa với hàm lượng quá cao trong cơ thể là nguyên nhân làm tăng cholesterol xấu, từ đó gây hại cho tim mạch. Vì vậy để hạn chế sử dụng các thực phẩm có chứa có quá nhiều chất béo bão hòa nên áp dụng cách chế biến đơn giản như luộc, hấp. Bên cạnh đó, nên ưu tiên sử dụng các thực phẩm có chứa chất béo không no có nguồn gốc thực vật để tốt nhất cho sức khỏe.

Bổ sung các nhóm thực phẩm đa dạng

Chế độ ăn healthy dựa trên nguyên tắc hoàn chỉnh – đa dạng –  đủ – cân bằng. Cũng có nghĩa là thực đơn phải đảm bảo đủ dinh dưỡng và đủ lượng. Trong khẩu phần ăn healthy hàng ngày nên ưu tiên các loại thực phẩm đảm bảo tốt đa các chất dinh dưỡng và phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân. 

Đồng thời các nguyên liệu bạn chọn có thể dựa trên khả năng kinh tế của bản thân, chứ không cần đồ quá đắt đỏ. Dưới đây là nhóm thực phẩm nên ăn: 

• Thực phẩm giàu chất xơ: Hoa quả và rau xanh, sandwich lúa mạch, bún nưa.
• Các sản phẩm từ sữa ít béo: Sữa tách béo, sữa chua và phô mai ít béo.
• Thực phẩm giàu tinh bột: Gạo lứt, lúa mạch, yến mạch, khoai lang.

Kiểm soát lượng calo trong mỗi bữa ăn

Với một chế độ healthy, bạn nên thực hiện các chế độ ăn cung cấp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể. Trong đó, lượng calo này sẽ phụ thuộc vào các yếu tố như:

• Tình trạng sức khỏe của cơ thể.
• Nhu cầu của người ăn (tăng cân, giảm cân).
• Mức độ vận động mỗi ngày.

Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Việc ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hóa tốt hơn rất có lợi. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu. Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hóa và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

Tránh xa rượu bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều, quá độ đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh. Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi. Nếu bạn muốn sống thọ tốt nhất nên tránh xa để đảm bảo sức khỏe.

Uống đủ nước mỗi ngày

Uống một cốc nước trước bữa trưa và bữa tối sẽ giúp hạn chế nạp nhiều thức ăn và giảm lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn. Cung cấp đủ nước vừa giúp duy trì cơ thể ở mức tốt nhất, gia tăng hiệu suất luyện tập, sinh hoạt hàng ngày lại ngăn ngừa việc tăng cân trở lại trong thời gian dài. Một chế độ ăn uống healthy thực hiện đòi hỏi mỗi người trong ngày phải uống một lượng nước trung bình là 1.5 – 2 lít.

Hạn chế sử dụng những thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn

Để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học, healthy và lành mạnh thì bạn cần giảm các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn. Bởi đây là các nhóm thực phẩm làm tăng nguy cơ gặp các biến chứng như ngộ độc, béo phì, ung thư, đột quỵ, huyết áp,…Thay vào đó, bạn nên tự chuẩn bị các bữa ăn với thực phẩm tươi, sạch tại nhà để đảm bảo dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe.

Không sử dụng các chất kích thích

Rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác là các sản phẩm không nên sử dụng trong suốt quá trình ăn uống healthy. Điều này khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh lý tiêu cực về tim mạch, hô hấp, phổi,…

Gợi ý chế độ ăn healthy cho người mới bắt đầu

Chế độ ăn Eat Clean

Đồ ăn của Eat Clean là chế độ bao gồm tinh bột chưa tinh chế, chất đạm nguyên bản, chất béo tốt cho sức khỏe và các loại rau củ quả. Với chế độ trên, chất đạm và các loại rau của quả chiếm phần lớn. Đặc biệt với những bạn có tập thể hình gần như chất đạm sẽ chiếm tận 40-50% trong mỗi khẩu phần ăn.

Tinh bột chưa tinh chế là các loại tinh bột sẽ chuyển hóa chậm vào cơ thế, hạn chế cảm giác đói và bổ sung rất nhiều những vitamin B và chất xơ như gạo lứt, bột mì nguyên cám, khoai lang và tất cả các loại hạt, ngũ cốc.

Khi bạn ăn chế độ Eat Clean, phần chất đạm sẽ bổ sung năng lượng cho bạn nhưng cũng là phần sẽ giúp bạn tăng cân giảm mỡ nếu như có kết hợp cả quá trình luyện tập.

Với chất béo các bạn không nên sử dụng các loại dầu ăn thường dùng mà nên dùng dầu oliu, dầu bơ, dầu hạt nho. Nếu như bạn cảm thấy khó tìm thì vẫn có thể dùng dầu dừa và dầu hướng dương nguyên chất. Hạn chế việc chiên rán thức ăn.

Rau củ hoa quả các bạn có thể ăn tùy ý nhưng cũng nên hạn chế xào sử dụng nhiều dầu. Đặc biệt, khi ăn chế độ Eat Clean, quan trọng nhất là phải sử dụng đường từ thiên nhiên như mật ong, đường mía nguyên chất, đường thốt nốt, đường ăn kiêng.

Chế độ ăn Shinya

Đây là chế độ ăn từ công trình nghiên cứu đã xuất bản thành sách của bác sĩ Shinya người Nhật Bản. Nếu như chế độ Eat Clean hợp với những người trẻ, có nhu cầu tập thể lực thì chế độ ăn Shinya lại hướng về điều trị cho những người đã có bệnh nền đa phần sẽ phù hợp với người Châu Á hơn.

Nguyên tắc đa phần giống với Eat Clean, tuy nhiên đồ ăn của chế độ Sinya lại có một số thay đổi nhất định về tỉ lệ trong khẩu phần ăn: 85% là thực vật và 15% là động vật. Theo lịch sử, văn hóa, thói quen của người Châu Á mà phương pháp này hướng tới sức khỏe được hồi phục, ung thu và các bệnh nan y không còn triệu chứng nặng hay tái phát.

Một điều đặc biệt nữa ở chế độ Shinya là tinh thần thoải mái, có thể thỉnh thoảng ăn những thứ không tốt nhưng một trạng thái vui vẻ sẽ giúp một cơ thể khỏe mạnh.

Trên đây là toàn bộ thông tin về chế độ ăn healthy và cũng như cách áp dụng chế độ ăn lành mạnh một cách hiệu quả và mang lại hiệu quả bất ngờ cho sức khỏe. Hy vọng với những thông tin cung cấp ở trên, các bạn sẽ chọn cho bản thân một chế độ ăn phù hợp để nâng cao thể trạng sức khỏe cho bản thân. 

———-

Nguồn tham khảo:

https://vnexpress.net/10-loi-ich-khi-an-uong-lanh-manh-4463863.html

https://toshiko.vn/healthy-la-gi/#Goi_y_che_do_an_healthy_cho_nguoi_moi_bat_dau