Bước vào hành trình hướng tới một cuộc sống khỏe mạnh và thú vị chắc hẳn khiến bạn cảm thấy phấn khích. Theo lối sống và ăn uống Blue Zone gồm các món ăn nhẹ bổ dưỡng, sẽ đưa bạn vào hành trình tái sinh và kéo dài tuổi thọ của mình. Những vùng độc đáo này, được biết đến với tên gọi là Blue Zone, đã được nghiên cứu rộng rãi vì tỷ lệ tuổi thọ và sức khỏe phi thường của họ. Tham gia vào bài kiểm tra tuổi thọ Blue Zone bước đầu giúp bạn khám phá hành trình của mình. Tuy nhiên, bạn không cần phải xê dịch để trải nghiệm những lợi ích của chế độ Blue Zone. Bạn có thể tích hợp lối sống blue zone với các món ăn bổ dưỡng vào cuộc sống hằng ngày của bạn và chứng kiến sự thay đổi bản thân.
Khi bước vào tuổi già, các bệnh mãn tính ngày càng phổ biến. Theo các chuyên gia sức khỏe, di truyền đóng vai trò quan trọng trong việc xác định tuổi của bạn và các nguy cơ mắc bệnh. Trong khi đó, lối sống của bạn cũng có tác động quan trọng đến tuổi thọ của bạn. Một số nơi trên thế giới được biết đến là “Blue zones” hoặc “chế độ ăn Blue zone”. Thuật ngữ này chỉ những khu vực địa lý trên thế giới nơi con người có nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp và sống lâu hơn.
Bài viết này thảo luận về những đặc điểm chung của chế độ ăn blue zone và lối sống. Và cũng định nghĩa tại sao người blue zone sống lâu hơn so với phần còn lại của thế giới.
Chế độ Blue Zone là gì?
Trên hành trình tìm kiếm một cuộc sống lâu, khỏe mạnh, hạnh phúc hơn, chúng ta thường tìm kiếm nguồn cảm hứng từ những người đã đạt được điều đó. Thuật ngữ ‘Blue Zones’, được đặt ra bởi tác giả và nhà thám hiểm Dan Buettner, chỉ năm vùng trên thế giới nơi con người có tuổi thọ cao và khỏe mạnh. Những khu vực này bao gồm Okinawa, Nhật Bản; Sardinia, Italy; Nicoya, Costa Rica; Ikaria, Hy Lạp; và Loma Linda, California. Cư dân của những cộng đồng đặc biệt này không chỉ thụ hưởng tuổi thọ đáng kinh ngạc mà còn duy trì chất lượng cuộc sống cao cho đến những năm cuối đời.
Trong cuốn sách “The Blue Zone”, tác giả Buettner đã mô tả năm khu vực blue zone trên thế giới như sau:
- Ogliastra (Sardinia, Italy): Vùng được biết đến là nơi có người đàn ông cao tuổi nhất thế giới. Vùng này có nhiều dãy núi, nơi mọi người làm việc trên các trang trại và uống nhiều rượu vang đỏ.
- Ikaria (Hy Lạp): Đây là một hòn đảo nơi người dân theo chế độ ăn địa Trung Hải, giàu rau quả hữu cơ, dầu ô liu và rượu vang đỏ.
- Okinawa (Nhật Bản): Vùng này được gọi là nơi có phụ nữ cao tuổi nhất thế giới, nơi họ ăn thực phẩm từ đậu nành và thực hiện bài tập thể dục (tai chi).
- Giáo Hội Cơ Đốc Phục Lâm (Hoa Kỳ): Đây là một nơi của một tập thể tôn giáo, theo chế độ ăn chay nghiêm ngặt và sống trong các cộng đồng gắn kết.
- Nicoya (Costa Rica): Người cao tuổi ở Nicoyan trong vùng Blue Zone ăn chủ yếu chế độ ăn dựa trên thực phẩm từ chủ yếu từ thực vật như đậu, ngô và rau cải, cũng như các loại trái cây nhiều chất chống oxi hóa để duy trì sự tươi trẻ.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả những vùng này đều có một số lượng lớn người sống đến 100 tuổi và 90 tuổi.
Lối sống Blue Zone – sự ảnh hưởng đến tuổi thọ và một sức khỏe tốt
Lối sống Blue Zones đã thu hút sự chú ý của các nhà nghiên cứu trên toàn thế giới vì sức khỏe, tuổi thọ đáng kinh ngạc của cư dân. Những vùng này là nơi cư dân không chỉ sống lâu hơn mà càng về sau càng khỏe mạnh hơn, trải qua ít vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác hơn so với những nơi khác trên thế giới.
Các nghiên cứu mở rộng về Blue Zones đã tiết lộ rằng chìa khóa để có một tuổi thọ ấn tượng của cư dân chúng ở những vùng này nằm ở lựa chọn về lối sống của họ. Lối sống Blue Zone là một phương pháp toàn diện, bao gồm nhiều yếu tố liên quan khác nhau, kết hợp hoạt động để nâng cao sức khỏe. Các yếu tố này bao gồm:
7 Bài học về lối sống Blue Zone:
1. Tập trung vào chế độ ăn từ thực vật
Ở tất cả các vùng, chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật là một yếu tố phổ biến. Khẩu phần ăn giàu dinh dưỡng này bao gồm trái cây, rau cải, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, và đậu, cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa. Bạn không cần phải loại bỏ thịt hoàn toàn; tuy nhiên, hãy cân nhắc hạn chế việc ăn thịt của bạn và thay thế bằng thực phẩm từ thực vật.
Ngoài ra, ăn chay theo tôn giáo cũng có lợi cho sức khỏe. Chẳng hạn, người dân Icarian là người Cơ đốc giáo, một nhóm tôn giáo và họ ăn chay vào các ngày lễ tôn giáo trong suốt năm. Một nghiên cứu đã cho thấy rằng ăn chay tôn giáo có thể làm giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) và nồng độ cholesterol toàn phần trong huyết thanh . Hơn nữa, nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc nhịn ăn trong một số giờ ,trong ngày cụ thể cũng có thể dẫn đến giảm huyết áp, cân nặng cơ thể và cholesterol.
Hạn chế lượng calo trong một thời gian dài có thể tăng tuổi thọ. Một nghiên cứu trên động vật đã cho thấy những con khỉ tiêu thụ ít nhất 30% calo hơn so với những con khỉ khác có tuổi thọ cao hơn.
2. Hoạt động thể chất đều đặn, vừa phải
Cư dân vùng Blue Zone không nhất thiết phải đến phòng tập thể dục để tập các bài tập cường độ cao. Thay vào đó, họ tích hợp hoạt động thể chất vào cuộc sống hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, làm vườn hoặc thực hành yoga. Tìm các hoạt động bạn thích và biến chúng trở thành một phần của cuộc sống để duy trì cơ thể luôn chuyển động và khỏe mạnh.
3. Ưu tiên các mối quan hệ xã hội
Mối quan hệ xã hội quan trọng cho sức khỏe tâm lý và tinh thần. Cư dân vùng Blue Zone duy trì mối quan hệ thân thiết với gia đình và bạn bè, đặt nền tảng cho con đường tới hạnh phúc và nâng cao khả năng phục hồi. Hãy nỗ lực kết nối các mối quan hệ của bạn và dành thời gian chất lượng cùng người thân yêu.
4. Xây dựng mục tiêu trong cuộc sống
Có mục tiêu trong cuộc sống đóng góp vào hạnh phúc và sự hài lòng của bản thân. Cư dân vùng Blue Zone thường có hiểu biết rõ ràng về ý nghĩa cuộc sống của họ, điều này có thể giúp bạn giảm căng thẳng và thúc đẩy tuổi thọ. Hãy suy ngẫm về đam mê, giá trị và tài năng của bạn để giúp bạn tìm thấy mục tiêu của riêng mình.
5. Thực hiện các phương pháp giúp giảm căng thẳng
Kiểm soát căng thẳng là phương pháp quan trọng để duy trì lối sống khỏe mạnh. Cư dân Blue Zone thực hành các kỹ thuật giảm căng thẳng khác nhau, chẳng hạn như thiền, cầu nguyện hoặc đơn giản là tận hưởng một sở thích để thư giãn. Thử nghiệm với các phương pháp khác nhau để tìm ra phương pháp tốt nhất cho bạn và biến nó trở thành một phần của thói quen hàng ngày của bạn.
6. Tiêu thụ đồ uống có cồn vừa phải
Mặc dù đồ uống có cồn có thể là một phần của lối sống Blue Zone, tuy nhiên việc tiêu thụ nó một cách vừa phải là rất quan trọng. Nhiều cư dân Blue Zone thích uống một ly rượu, đặc biệt là rượu vang đỏ, trong các bữa ăn hoặc trong các buổi tụ tập xã hội. Tuy nhiên, họ uống cẩn thận và tránh việc uống quá mức. Nếu bạn chọn uống đồ uống có cồn trong lối sống của bạn, hãy tuân theo các hướng dẫn được khuyến nghị và ưu tiên sức khỏe và an toàn của bạn.
7. Ưu tiên giấc ngủ phục hồi
Chất lượng giấc ngủ là quan trọng cho sức khỏe tổng thể và tinh thần của bạn. Cư dân Blue Zone hiểu rõ tầm quan trọng của giấc ngủ đêm tốt và duy trì mẫu ngủ ổn định. Để cải thiện giấc ngủ của bạn, hãy thiết lập một lịch ngủ đều đặn, tạo một thói quen ngủ trước giờ đi ngủ để thư giãn và tối ưu hóa môi trường ngủ của bạn. Bằng cách ưu tiên giấc ngủ phục hồi, bạn sẽ hỗ trợ cả sức khỏe cả về thể chất và tinh thần của mình, đóng góp vào lối sống Blue Zone thú vị và có lợi. Một cuộc đánh giá về 35 nghiên cứu đã phát hiện ra rằng “giấc ngủ trưa” (ngủ ban ngày) không gây hại cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, thời gian ngủ ban ngày quan trọng. Một giấc ngủ khoảng ba mươi phút có lợi, nhưng dài hơn có thể gây ra vấn đề về tim mạch.
Chế độ ăn Blue Zone
Hầu hết mọi người sống ở vùng Blue Zone tiêu thụ 95% thực phẩm từ thực vật, thưởng thức nhiều loại món ăn nhẹ ở vùng Blue Zone. Mặc dù một số người không phải là người ăn chay nghiêm ngặt và tiêu thụ thịt 5 lần mỗi tháng, nghiên cứu đã cho thấy việc tránh thịt và sản phẩm từ thịt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư và bệnh tim mạch một cách đáng kể. Bằng cách tích hợp món ăn nhẹ Blue Zone vào cuộc sống hàng ngày của họ, họ ưu tiên nạp dinh dưỡng từ thực vật và nâng cao sức khỏe tổng thể.
Chế độ ăn Blue Zone thường chứa nhiều các loại thực phẩm sau:
Các loại rau: Chế độ ăn Blue Zone giàu nhiều khoáng chất, vitamin và chất xơ. Tiêu thụ năm phần trái cây và các loại rau hàng ngày có thể ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt chứa lượng chất xơ cao. Chúng có thể hỗ trợ kiểm soát huyết áp, mối liên hệ với bệnh ung thư đại trực tràng và tử vong.
Đậu: Đậu bao gồm đậu đỏ, đậu mắt đen, đậu đen và đậu lăng, giàu chất đạm và chất xơ. Tiêu thụ nhiều đậu có thể làm giảm tỷ lệ tử vong.
Hạt: Hạt giàu chất béo lành mạnh (chất béo đơn và chất béo không bão hòa đa), chất đạm và chất xơ. Kết hợp với một chế độ ăn dinh dưỡng, các loại hạt có thể đảo ngược các bệnh chất chuyển hóa và giảm tỷ lệ tử vong.
Danh sách thực phẩm chế độ ăn Blue Zone:
Nếu bạn đang tuân theo kế hoạch chế độ ăn Blue Zone, bạn nên:
- Đặt lượng chất dinh dưỡng theo phân chia sau: 65% carbohydrate, 20% chất béo, và 15% protein.
- Ưu tiên thực phẩm từ thực vật bằng cách lấy 95% lượng thực phẩm từ thực vật, trong khi 5% còn lại có thể là sản phẩm động vật.
- Chú ý theo dõi cảm giác của bạn và dừng ăn khi bạn cảm thấy no khoảng 80%.
Các lựa chọn protein trong chế độ ăn Blue Zone:
- Tất cả các loại đậu, bao gồm đậu đỏ, đậu mắt đen, đậu lăng, đậu lăng, đậu đen, đậu hạt, đậu hạt lúa mạch và đậu phộng.
- Phân chia việc tiêu thụ đậu trong ba bữa ăn sáng, trưa và tối.
- Các loại protein đậu nành như đậu hủ
- 5% tổng lượng protein có thể là thịt động vật, ưu tiên cho các loại thịt cá.
- Giới hạn việc tiêu thụ thịt gia cầm như gà và gà tây.
- Hoàn toàn tránh các loại thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn và thực phẩm chế biến.
Các lựa chọn chất béo trong chế độ ăn Blue Zone:
- Dầu ô liu
- Hạt và bơ hạt
- Dầu mè
- Quả bơ
- Hạn chế hoặc không tiêu thụ chất béo chuyển hóa có mặt nhiều trong thực phẩm chế biến, bơ và dầu chưa bão hòa.
Lựa chọn trái cây và rau củ trong các vùng Blue Zone:
- Ưu tiên trái cây và rau củ tươi nguyên. Các lựa chọn ưu tiên hàng đầu là các loại rau lá như rau bina, cải xoăn, rau cải và cải chua, cũng như các loại trái cây mùa và rau củ như rong biển, tảo, nấm.
- Các loại trái cây và rau củ theo mùa, các loại rau biển và các loại rau củ như rong biển, cây tảo kelp và nấm cũng là những lựa chọn tốt.
- Hạn chế hoặc không uống nước trái cây.
Lựa chọn bánh mì và ngũ cốc trong chế độ ăn Blue Zone:
- Ưu tiên bánh mì nguyên hạt, bánh mì men, bột ngô xay mịn
- Ăn gạo nâu, bột yến mạch, hạt chia và hạt hạnh nhân
- Hạn chế hoặc không ăn các loại bánh mì trắng, mỳ ý, bánh mì mì và bánh ngọt chế biến.
Danh sách sản phẩm sữa chế độ ăn Blue Zone:
- Ưu tiên sữa thực vật không đường như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và sữa yến mạch.
- Tiêu thụ một cách vừa phải sản phẩm sữa cừu và sữa dê như phô mai feta và phô mai Pecorino.
- Hạn chế việc tiêu thụ trứng lên 3 lần mỗi tuần
- Hoàn toàn tránh sữa bò và các sản phẩm từ sữa của bò.
Lựa chọn gia vị trong chế độ ăn Blue Zone:
- Hạn chế lượng muối bàn và giảm tiêu thụ đường.
- Thay thế muối bằng các loại thảo dược Địa Trung Hải, silymarin, hương thảo, nghệ, chanh, tỏi và miso.
Đồ ăn nhẹ dành cho người ăn theo chế độ ăn Blue Zone: Các lựa chọn dinh dưỡng và ngon miệng cho cuộc sống khỏe mạnh
Tích hợp các loại thức ăn nhẹ chế độ ăn Blue Zone vào cuộc sống hàng ngày của bạn là cách tốt để duy trì mức năng lượng, giảm cảm giác thèm ăn và duy trì hành trình hướng đến lối sống khỏe mạnh hơn. Các lựa chọn đầy dinh dưỡng và ngon miệng này được thúc đẩy bởi thói quen ăn uống của cư dân Blue Zone, đảm bảo bạn nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mà không gây ảnh hưởng đến hương vị.
Một số loại thức ăn nhẹ của chế độ ăn Blue Zone ngon miệng bao gồm:
- Hỗn hợp ngũ cốc: Kết hợp hạt, hạt giống và trái cây khô để có một loại thức ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng và năng lượng chứa nhiều chất béo tốt, chất đạm và chất xơ.
- Trái cây tươi: Thưởng thức các loại trái cây mùa như dâu, táo hoặc cam, chúng giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxi hóa.
- Hummus ( món sốt của người Trung Đông) và que chay: Kết hợp các loại rau củ yêu thích của bạn với sốt hummus để có một loại thức ăn nhẹ đầy đủ protein, chất béo lành mạnh và chất xơ.
- Bánh mì nguyên hạt kèm với quả bơ: Thoa quả bơ chín lên bánh mì nguyên hạt để có một loại thức ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ.
- Sữa chua Hy Lạp kèm mật ong và hạt hạnh nhân: Chọn sữa chua Hy Lạp giàu chất đạm, rưới lên một chút mật ong và trải một ít hạt hạnh nhân để có một loại thức ăn ngon và bổ dưỡng.
Bằng cách tích hợp các loại thức ăn nhẹ chế độ ăn Blue Zone vào cuộc sống hàng ngày của bạn, bạn không chỉ cảm thấy no giữa các bữa ăn mà còn hỗ trợ sức khỏe tổng thể và tinh thần. Hãy nhớ rằng việc lựa chọn các loại thức ăn nhẹ chế độ ăn Blue Zone dinh dưỡng là một bước nhỏ nhưng có ảnh hưởng đến việc tiếp nhận lối sống Blue Zone thú vị và có lợi trong tương lai.
Đánh giá Tuổi thọ của Bạn: Bài kiểm tra tuổi thọ của Blue Zones
Bước quan trọng trong việc tham gia vào lối sống Blue Zone là hiểu rõ tình trạng sức khỏe của bạn và thói quen của bạn. Bài kiểm tra tuổi thọ của Blue Zones là một bài kiểm tra toàn diện được thiết kế để cung cấp thông tin quý giá về tuổi thọ của bạn dựa trên các yếu tố như chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, mối quan hệ xã hội và nhiều yếu tố khác.
Bằng cách tham gia bài kiểm tra tuổi thọ của Blue Zones, bạn có thể xác định các lĩnh vực trong cuộc sống của mình cần cải thiện và đặt ra mục tiêu thực tế để hoàn toàn áp dụng lối sống Blue Zone. Bài kiểm tra cũng là một trải nghiệm đầy thú vị, khuyến khích bạn thực hiện những thay đổi tích cực và tham gia một cách sống động và khỏe mạnh hơn.
Để bắt đầu hành trình của bạn hướng đến lối sống Blue Zone, hãy xem xét tham gia bài kiểm tra tuổi thọ của Blue Zones, có sẵn tại liên kết này: Bài kiểm tra Tuổi thọ của Blue Zones và sử dụng kết quả để tạo ra kế hoạch cá nhân cho cuộc sống khỏe mạnh, hạnh phúc và lâu dài hơn.
Kết luận
Chế độ ăn Blue Zone là gì và vùng Blue Zone là gì? Đó là các vùng có số lượng người sống thọ và khỏe mạnh nhất trên thế giới. Mặc dù lối sống của họ khác biệt, ví dụ như tiêu thụ thực phẩm tự nhiên và dựa trên thực vật, uống đồ uống có cồn một cách vừa phải, tập thể dục hàng ngày, có giấc ngủ đủ và có mạng lưới xã hội lành mạnh. Tất cả những yếu tố này dẫn đến việc ngăn ngừa bệnh tật và kéo dài tuổi thọ. Vì vậy, bằng cách tích hợp tất cả những yếu tố này vào cuộc sống của bạn, bạn cũng có thể thêm một số năm khỏe mạnh vào cuộc đời của mình.
