Nhịn ăn gián đoạn (IF) đã trở nên phổ biến nhờ những lợi ích sức khỏe như giảm cân, cải thiện quá trình trao đổi chất và tăng tuổi thọ. Nhưng còn caffeine và việc nhịn ăn gián đoạn thì sao? Cà phê và trà là hai lựa chọn phổ biến của những người thực hành nhịn ăn gián đoạn. Nhiều người đang tự hỏi liệu những đồ uống này sẽ giúp ích hay cản trở việc thực hành IF của họ để đạt được hiệu quả cao nhất.
Caffeine là chất được sử dụng rộng rãi nhất từ trước đến nay — và không ai trong chúng ta muốn từ bỏ cốc cà phê buổi sáng của mình. Tin tốt là bạn không cần phải làm như vậy bởi caffeine và việc nhịn ăn gián đoạn là một sự kết hợp hữu hiệu. Caffeine có thể cải thiện kết quả bạn mong muốn khi thực hiện các kỹ thuật hạn chế calo như nhịn ăn gián đoạn.
KHÁI NIỆM CƠ BẢN VỀ CAFFEINE VÀ VIỆC NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN.
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn trong một khoảng thời gian nhất định, thường là từ 12 đến 16 giờ, sau đó là khoảng thời gian ăn uống ngắn hơn. Trong khi nhịn ăn, bạn chỉ nên uống nước và đồ uống ít calo như cà phê hoặc trà.
Trong thời gian nhịn ăn, cơ thể bạn chuyển từ sử dụng glucose làm nguồn năng lượng chính sang sử dụng chất béo dự trữ để thay thế. Quá trình này được gọi là ketosis. Nó giúp chúng ta giảm cân và có thể thúc đẩy các hoạt động cơ thể tốt hơn.
Khi bạn kết hợp caffeine và việc nhịn ăn gián đoạn, bạn sẽ gia tăng lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn — miễn là bạn làm đúng.
[THAM KHẢO] Nhịn ăn gián đoạn là gì?
CAFFEINE VÀ VIỆC NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Trong hầu hết các trường hợp, caffeine sẽ không phá vỡ quá trình nhịn ăn của bạn. Ngoài ra, nó được biết là tăng cường một số lợi ích của IF. Nhưng có một nhược điểm, đó là: bạn chỉ nên dùng cà phê đen và trà mà không thêm calo từ các chất tạo ngọt hoặc kem.
Thêm calo và đường vào tách cà phê hoặc trà buổi sáng của bạn sẽ phá vỡ quá trình nhịn ăn của bạn, tạm dừng hoặc cản trở ketosis và làm chậm kết quả của bạn khi nhịn ăn gián đoạn.
Tuy nhiên, uống đồ uống chứa caffein không calo trong quá trình nhịn ăn sẽ mang lại một số lợi ích, bao gồm:
- Cải thiện sự tỉnh táo
- Cải thiện tâm trạng
- Nâng cao năng lực nhận thức
- Tăng tỷ lệ trao đổi chất & quá trình oxy hóa chất béo
- Giúp giảm cân
- Kìm nén cơn đói
Hãy nhớ rằng mọi người đều có khả năng dung nạp caffein riêng, tùy thuộc vào sinh lý và lối sống của họ. Một tách cà phê tiêu chuẩn chứa khoảng 95 mg caffeine, trong khi một tách trà chứa khoảng 25 mg. Hiệu suất của bạn có thể đạt tối đa trong khoảng từ 25 mg đến 380 mg.
NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN BẰNG CÀ PHÊ
Mặc dù cà phê có chứa một số chất dinh dưỡng như protein, chất béo và khoáng chất vi lượng, nhưng cà phê lại chứa một lượng calo không đáng kể. Quan trọng nhất, cà phê không kích thích giải phóng insulin (insulin là hormone chính chịu trách nhiệm phân hủy glucose trong máu của bạn. Nó kết thúc quá trình ketosis và phá vỡ quá trình nhịn ăn của bạn).
*) Lợi ích của việc uống cà phê trong quá trình nhịn ăn
Bởi vì cà phê có chứa cafein, cafein cung cấp rất nhiều các lợi ích sức khỏe đã được liệt kê ở trên. Bản thân cà phê cũng mang lại những lợi ích bổ sung cho sức khỏe.
- Chất chống oxy hóa làm giảm viêm. Cà phê có thể giúp làm sạch hệ thống gốc tự do của bạn, giảm viêm, ngăn ngừa bệnh mãn tính và tăng tuổi thọ.
- Tăng chức năng gan. Cà phê làm giảm nguy cơ mắc bệnh gan và cải thiện chức năng gan, giúp bạn phân hủy các chất độc trong cơ thể.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Tiêu thụ cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Các nhà nghiên cứu tin rằng cà phê bảo tồn chức năng của các tế bào beta trong tuyến tụy, nơi sản xuất insulin và điều chỉnh lượng đường trong máu.
- Hỗ trợ chức năng não bộ. Một số nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các rối loạn thoái hóa thần kinh như bệnh Parkinson.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa việc tiêu thụ cà phê và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
*) Cách uống cà phê trong khi nhịn ăn
Khi uống cà phê trong thời gian nhịn ăn, bạn chỉ nên uống cà phê đen. Nếu không uống được cà phê đen, bạn có thể thử một số cách sau:
- Chuyển sang hạt cà phê rang sơ qua hoặc vàng để giảm vị đậm.
- Chuyển sang phương pháp pha cà phê espresso để giảm độ mạnh.
- Thêm một lượng rất nhỏ sữa hạnh nhân không đường.
Cho dù bạn có nhịn ăn hay không, tốt nhất bạn nên hạn chế uống cà phê, dưới 3-4 tách mỗi ngày. Quá nhiều cafein có thể gây ra những hậu quả không tốt cho sức khỏe.
Uống cà phê quá gần cuối ngày cũng có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ và làm ảnh hưởng đến chế độ nhịn ăn gián đoạn của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn không nên uống cà phê sau 2-3 giờ chiều, nhưng bạn có thể thấy rằng chỉ uống cà phê trước 12 giờ đêm hoặc thậm chí 10 giờ sáng là tốt nhất cho bạn.
Khi thực hành nhịn ăn gián đoạn, đừng chỉ chuyển sang uống cà phê. Hãy nhớ uống nhiều nước.
RỦI RO: UỐNG CÀ PHÊ KHI ĐANG NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Uống cà phê trong khi nhịn ăn gián đoạn là một cách tuyệt vời để tăng tuổi thọ và các lợi ích sức khỏe khác, nhưng cũng như bất kỳ chất nào đều có những rủi ro liên quan.
Nguy cơ phổ biến nhất của việc nhịn ăn gián đoạn kết hợp với cà phê là kích ứng dạ dày. Một số người không thể uống cà phê khi bụng đói vì nó dẫn đến khó chịu, ợ chua, buồn nôn và trào ngược axit.
Cà phê cũng có thể làm tăng sự lo lắng và góp phần làm mất nước. Nếu bạn nhận thấy rằng uống cà phê trong khi nhịn ăn gián đoạn gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào trong số này, hãy cân nhắc giảm hoặc loại bỏ lượng cafein nạp vào cơ thể.
NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN BẰNG TRÀ
Trà chứa ít cafein hơn nhiều so với cà phê. Hàm lượng caffeine trong một tách cà phê tương đương với 3-4 tách trà có chứa cafein, điều này làm cho trà trở thành một lựa chọn thay thế tuyệt vời cho những người quan tâm đến việc bổ sung cafein vào quá trình nhịn ăn gián đoạn của họ.
*) Lợi ích của việc uống trà trong quá trình nhịn ăn gián đoạn
Ngoài những lợi ích sức khỏe của cafein, các loại trà chứa caffeine có nhiều hương vị khác nhau mà mỗi loại đều mang lại những lợi ích sức khỏe riêng.
Trà xanh. Trà xanh có hương vị tinh tế, hương vị thiên nhiên, thường được mô tả là có vị hạt hoặc cỏ. Nghiên cứu cho thấy trà xanh có tác dụng chống ung thư và chống viêm.
Matcha. Matcha là một loại bột có nguồn gốc từ trà xanh. Nó chứa nồng độ cao chất chống oxy hóa và L-theanine giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ, sức khỏe tim mạch và giảm căng thẳng.
Trà đen. Trà đen đậm đà và mạnh mẽ. Tác dụng giúp làm giảm viêm, hạ huyết áp và cải thiện sức khỏe tim mạch. Trà đen cũng có tác dụng trong việc cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Trà Oolong. Oolong có vị phức tạp và hương hoa pha với một chút ngọt ngào. Tác dụng hỗ trợ sức khỏe tim mạch và chức năng não, giúp thư giãn, giảm căng thẳng.
Trà trắng. Trà trắng có hương hoa nhẹ và tinh tế với vị ngọt tinh tế. Nó chứa polyphenol đã được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra. Nó cũng thúc đẩy sức khỏe của tim và sức khỏe của da.
Yerba mate. Loại trà này có hương vị mạnh và đất, và các loại khác nhau có thể có hương vị khác nhau rõ rệt. Yerba mate có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe đường ruột, tăng năng lượng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
CÁCH UỐNG TRÀ KHI NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Uống trà trong khi nhịn ăn gián đoạn, điều cần lưu ý trước tiên đó là tránh thêm chất ngọt và calo. Các loại trà sạch sẽ có lượng calo thấp nhất và mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất khi kết hợp với việc nhịn ăn gián đoạn.
Lời khuyên tương tự cho cà phê áp dụng cho trà nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, vì trà có ít cafein hơn nên bạn có thể uống nhiều hơn mà không gây hại. Trà cũng ít có khả năng gây khó chịu cho dạ dày của bạn.
KẾT LUẬN CUỐI CÙNG VỀ CAFFEINE VÀ VIỆC NHỊN ĂN GIÁN ĐOẠN
Thêm cà phê và trà vào chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách hữu ích để hạn chế sự thèm ăn của bạn và thưởng thức đa dạng các loại đồ uống trong khi nhịn ăn.
Hãy nhớ uống nhiều nước trong khi nhịn ăn và lưu ý đến tổng lượng tiêu thụ cafein của bạn. Lắng nghe cơ thể của bạn, cắt giảm hoặc loại bỏ lượng cafein nếu bạn thấy cơ thể mình xuất hiện phản ứng không tốt..
Hãy nhớ rằng việc nhịn ăn gián đoạn thành công không chỉ bởi những gì bạn không ăn mà còn cả những gì bạn ăn nữa. Một chế độ ăn uống bổ dưỡng khi bạn nhịn ăn là rất quan trọng để kéo dài tuổi thọ. Hơn nữa, việc xem xét bạn ăn gì và ăn khi nào chỉ là một phần của bức tranh khi nói đến tuổi thọ. Những bài tập thể dục lành mạnh cũng là cần thiết.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm các cách khác để chăm sóc cơ thể, trí óc và tinh thần, hãy xem những bí quyết kéo dài tuổi thọ đã được khoa học chứng minh.
[English below] TẠI ĐÂY
