Đạt vóc dáng mơ ước với 11 cách squat giảm mỡ bụng. Bắt đầu tập luyện ngay để thấy sự khác biệt.
Squat là gì ?
Squat là một dạng động tác chuyển động cơ bản đòi hỏi sự tích hợp của nhiều khớp và cơ. Là một bài tập tăng cường sức mạnh cơ, squat đòi hỏi nhiều cơ trên và dưới cơ thể phải hoạt động cùng một lúc.
Thêm squat vào bài tập của bạn có thể giúp nâng cao hiệu suất tập luyện, giảm nguy cơ chấn thương và giữ cho bạn dễ dàng di chuyển hơn trong suốt ngày. Nhưng đó chỉ là một số trong những lợi ích.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về những lợi ích bạn có thể đạt được từ việc thực hiện squat và các biến thể bạn có thể thử nghiệm để có thêm lợi ích.
Ưu điểm của Squat
Cải thiện cơ core (cơ lõi)
Có cơ bụng mạnh có thể làm cho những hoạt động hàng ngày như xoay, cúi người, thậm chí là đứng dậy trở nên dễ dàng hơn. Không chỉ vậy, một cơ bụng mạnh có thể cải thiện sự cân bằng, giảm đau ở phần thấp của lưng và cũng làm cho việc duy trì tư thế đứng đứng trở nên dễ dàng hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 so sánh việc kích hoạt cơ bụng trong một tư thế planking với việc thực hiện back squats đã cho thấy rằng back squats tạo ra sự kích hoạt mạnh mẽ hơn của những cơ hỗ trợ phần lưng.
Giảm nguy cơ chấn thương
Khi bạn tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể, bạn sẽ có khả năng thực hiện các động tác toàn bộ cơ thể với sự cân bằng, khả năng di chuyển và tư thế tốt hơn.
Hơn nữa, việc kết hợp squat vào chế độ tập luyện tổng thể cũng giúp tăng cường cơ, dây chằng và xương, theo American Council on Exercise, có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương của bạn.
Đốt cháy calories
Việc đốt cháy calo thường được liên kết với bài tập nhịp tim như chạy hoặc đạp xe. Tuy nhiên, việc thực hiện các động tác cường độ cao, kết hợp như squat cũng có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể.
Ví dụ, theo trường Y học Harvard, một người nặng khoảng 155 pound (khoảng 70kg) có thể đốt cháy khoảng 223 calo khi thực hiện 30 phút các bài tập cường độ cao hoặc tập luyện với trọng lượng như là squat.
Tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể của bạn
Bộ phận dưới của cơ thể bạn bao gồm một số cơ lớn và khỏe nhất. Bài tập tăng cường sức mạnh như squat có thể giúp tăng cường và làm săn chắc cơ bắp ở phần dưới của cơ thể. Khi những cơ này ở trong tình trạng tốt, bạn có thể cảm thấy rằng bạn có thể di chuyển thoải mái hơn, ít đau đớn hơn, và mọi thứ từ đi bộ đến cúi xuống, thậm chí là tập luyện, đều trở nên dễ dàng hơn.
Tăng cường khả năng thể thao và sức mạnh
Một nghiên cứu vào năm 2016 đã nghiên cứu về tác động của việc tập luyện jump squat thực hiện 3 lần mỗi tuần trong vòng 8 tuần.
Dựa trên kết quả của nghiên cứu, các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc tập luyện jump squat có khả năng cải thiện đồng thời nhiều khía cạnh trong hoạt động thể thao, bao gồm thời gian chạy nhanh và cải thiện hiệu suất thể thao của bạn.
Có thể thực hiện ở bất cứ đâu
Để thực hiện squat cơ bản, bạn không cần bất kỳ thiết bị bổ trợ nào. Bạn chỉ cần cơ thể của mình và đủ không gian để hạ mông xuống đúng tư thế.
Nếu bạn có ít thời gian, bạn vẫn có thể hưởng lợi từ nhiều nhóm cơ bằng cách thực hiện 50 lần squat mỗi ngày: Hãy thử làm 25 lần vào buổi sáng và 25 lần vào buổi tối. Khi bạn quen và khỏe hơn thì hãy thêm 25 lần vào buổi chiều.
Các động tác/bài tập Squat hiệu quả giúp giảm mỡ bụng
Squat cơ bản
- Bắt đầu đứng tự thế dạng đôi chân hơi rộng hơn rộng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Giữ cho ngực đẩy ra và áp lực đều ở chân, gồng cơ bụng và chuyển trọng lượng về phía sau vào gót chân khi đẩy mông ra sau.
- Hạ mình xuống squat cho đến khi hoặc gót chân bắt đầu nâng lên khỏi sàn hoặc khi thân trên bắt đầu cong hoặc uốn về phía trước. Độ sâu của squat nên được xác định bởi độ đúng của bạn.
- Giữ ngực và cơ bụng gồng khi đẩy qua gót chân để đứng dậy về tư thế ban đầu. Nén cơ mông khi đứng dậy.
- Thực hiện 10–15 lần. Tăng dần lên 3 bộ.
Squat qua đầu (Overhead squats)
Cho một biến thể squat đặt trên đầu, bạn có thể sử dụng một tạ đơn hoặc một quả bóng.
Biến thể này kích thích cơ bụng của bạn, đặc biệt là phần dưới của cơ lưng. Ngoài ra, nó còn hoạt động cơ ở phía trên lưng, vai và cánh tay.
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai.
- Giữ quả bóng trên đầu trong suốt bài tập.
- Từ tư thế đứng, hạ gối và đẩy mông ra sau giống như bạn làm với squat thông thường. Dừng lại khi đùi gần như song song với mặt đất.
- Tạm nghỉ ngắn ở tư thế squat.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại tư thế khởi đầu, và nhấn chặt cơ mông khi đứng dậy.
Lưu ý rằng, vì quả bóng đặt trên đầu, bạn cần chú ý đến sự ổn định của cơ thể và duy trì đúng tư thế để tránh chấn thương.
Squat nhảy (Jump squats)
Với jump squats, bạn không cần bất kỳ thiết bị nào. Đây là một bài tập tăng nhịp tim mạnh mẽ đòi hỏi bạn phải tận dụng cơ bắp của mình đến mức tối đa trong một khoảng thời gian ngắn.
Jump squat tập trung vào mông, đùi trước, hông và bắp chân sau trong khi cũng tăng nhịp tim của bạn.
Vì biến thể này đặt áp lực nhiều hơn lên các khớp của bạn, quan trọng là bạn cần có đầu gối, hông và mắt cá khỏe mạnh nếu bạn muốn thử tập động tác này.
- Đứng thẳng với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai.
- Ngồi xuống đến khi đùi cao hơn một chút so với đầu gối.
- Đẩy mình lên cao để chân nâng lên khỏi mặt đất.
- Hạ đất nhẹ, đầu gối cong, và quay trở lại tư thế ngồi xuống.
Squat xuống một hộp (Box squats)
Box squats tập trung vào cơ ở phía sau chân, bao gồm cả mông và bắp chân sau. Người thực hiện cần một hộp hoặc bàn để thực hiện biến thể squat này.
Hộp có thể hoạt động như một hướng dẫn về mức độ sâu bạn nên ngồi xuống. Biến thể này bao gồm các bước sau:
- Đứng trước một hộp hoặc bàn, đối diện với nó.
- Ngồi xuống cho đến khi đầu gối tạo một góc 90 độ để ngồi lên hộp hoặc bàn.
- Đẩy lên từ từ, giữ gót chân chạm sàn.
Squat với quả tạ trước ngực (Goblet Squat)
Goblet squat là một dạng squat thông thường nhưng với việc cầm một tạ trước ngực. Trọng lượng có thể là một kettlebell, tạ đơn hoặc quả bóng. Ngoài ra, nếu người thực hiện không có bất kỳ thiết bị tập luyện nào, họ có thể sử dụng một vật dụng trong nhà như một chai nước đầy hoặc một cuốn sách dày.
Goblet squats tập trung vào cơ bụng và cơ chân, với trọng lượng bổ sung giúp cải thiện sức mạnh.
- Tư thế khởi đầu: Đứng với chân cách nhau bằng vai hoặc rộng hơn, ngón chân hướng về phía trước. Gồng bụng và giữ tạ kettlebell ở độ cao ngực bằng cách nắm hai bên của tay cầm. Kéo tạ kettlebell gần cơ thể và kết chặt vai lại.
- Dùng hông và gối để hạ cơ thể xuống một cách chậm rãi. Giữ cho ngực nâng lên khi hạ thân dưới và hãy giữ đầu gối không chấm chước và lưng thẳng (khi lưng bắt đầu cong, là quá thấp).
- Đẩy mạnh từ chân khi đứng dậy và siết mông khi trở lại tư thế đứng thẳng.
Squat tường (Wall squats)
Wall squat giống như một squat thông thường, nhưng người thực hiện nó dựa vào tường.
Người có thể thực hiện theo các bước sau:
- Đứng với đôi chân rộng bằng vai phía trước của một tường.
- Ngồi xuống, giữ cho lưng chạm vào tường.
- Khi đùi gần như song song với mặt đất, giữ tư thế trong vài giây.
Wall squat là một lựa chọn tốt cho những người muốn xây dựng sức mạnh chịu lực trong chân. Tựa vào tường cũng có thể giảm áp lực lên đầu gối, do đó, biến thể này có thể phù hợp với những người mới bắt đầu với squat hoặc có khả năng đau đầu gối.
Squat với quả tạ hai bên hông (Dumbbell Split Squat)
Bạn có thể thực hiện động tác Dumbbell Split Squat bằng cách làm theo các bước sau:
- Thực hiện trong tư thế một bên chân để phía trước và một bên chân để phía sau, nắm tạ đơn bằng cách để nó nằm hai bên cơ thể với tư thế nắm tay tự nhiên.
- Hạ xuống bằng cách làm đàn hồi đồng thời cả hai đầu gối và tiếp tục cho đến khi đầu gối phía sau chạm đất ngay dưới mông.
- Đẩy qua chân phía trước và duỗi đầu gối khi bạn quay trở lại tư thế khởi đầu.
- Lặp lại theo số lượng lần tập mong muốn.
Squat bên (Lateral squats)
Đây là một lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn cải thiện sự cân bằng và sự linh hoạt cho cơ thể.
- Bắt đầu với đôi chân hơi rộng hơn rộng vai, các ngón chân hướng về phía trước.
- Hạ đầu gối phải và chuyển trọng lượng cơ thể sang chân phải trong khi đẩy mông về phía sau. Chân trái nên giữ thẳng, với thân trên duy trì đứng thẳng. Nếu cần, việc giữ tay về phía trước có thể giúp cân bằng.
- Nhấn qua gót chân phải để đưa cơ thể trở lại tư thế khởi đầu.
- Lặp lại bài tập với bên kia.
Quan trọng là đầu gối cong theo đúng hướng của ngón chân, nếu cần, người thực hiện có thể cần điều chỉnh khoảng cách giữa đôi chân.
Sumo Squat
Để có thể thực hiện động tác Sumo Squat bạn có thể làm theo những bước sau:
- Đứng với đôi chân rộng hơn rộng vai, ngón chân hướng ra ngoài, tay duỗi hai bên cơ thể. (Bạn cũng có thể nắm chặt chúng phía trước ngực nếu bạn muốn.) Nếu bạn sử dụng tạ, bạn có thể giữ nó ở ngực như cách giữ tạ Goblet.
- Kích thích cơ bụng và giữ ngực đẩy lên, lưng phẳng khi bạn chuyển trọng lượng về gót chân. Đẩy mông về phía sau và uốn đầu gối để hạ xuống squat.
- Đẩy qua gót chân để đứng lên và nén cơ mông ở đỉnh cùng cho 1 lần lặp.
Squat chụm hai chân (Narrow Squat )
Những bước để thực hiện Narrow Squat:
- (Đặt thanh tạ ngay dưới độ cao của vai)
- Đặt tay ngoài mép vai một chút, để thanh tạ nằm trên vai trong khi đẩy cánh tay cao phía trước cơ thể.
- Hít một hơi và nhấc thanh tạ bằng cách đẩy mông về phía trước và duỗi đầu gối.
- Bước 2-3 bước lùi và đặt chân sao cho chân nằm gần nhau hơn mép vai.
- Ngồi giữa hai chân bằng cách cùng một lúc uốn đầu gối và đẩy mông về phía sau.
- Khi đùi đạt đến mức song song với sàn, bắt đầu đảo ngược chuyển động.
- Giữ cơ bụng gồng và đẩy chân xuống sàn.
- Hoàn tất động tác bằng cách thở ra khi bạn đẩy mông và đầu gối hết cỡ.
Squat bằng một chân (Pistol squats)
Bài tập pistol squat là một bài tập nâng cao đòi hỏi cơ bắp chân mạnh mẽ. Bài tập luyện từng chân một và tác động đến nhiều cơ bắp.
Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu ở tư thế squat bình thường và duỗi chân trái về phía trước, giữ nó thẳng với gót chân chỉ trên sàn.
- Nâng tay ra phía trước và gập chân phải, đẩy mông về phía sau để ngồi xuống.
- Ngồi xuống thấp nhất có thể, cố gắng để cơ bắp đùi phải nghỉ trên bắp chân phải.
- Đẩy lên bằng cách đẩy chân phải qua.
- Lặp lại với chân còn lại.
Pistol squats mang lại nhiều lợi ích. Chúng tập trung vào từng chân riêng biệt, kích thích cơ bụng sâu hơn so với squat thông thường và cải thiện tính linh hoạt cũng như sự cân bằng.
Một số lưu ý an toàn khi tập Squat
Mặc dù đây là một bài tập an toàn nếu thực hiện đúng kỹ thuật, nhưng có một số biện pháp an toàn cần nhớ khi thực hiện squat.
Chỉ hạ thấp bản thân đến mức bạn có thể thoải mái. Khi bạn cảm thấy không thoải mái ở mông hoặc đầu gối, hãy dừng lại và sử dụng đó làm điểm dừng.
Đảm bảo bạn có một nền tảng vững chắc. Hầu hết các bài tập squat đều yêu cầu bạn bắt đầu với chân rộng hơn một chút so với bề rộng vai. Việc sử dụng tư thế chân hẹp hơn có thể giúp tập trung vào cơ bắp đùi bên ngoài, nhưng nó cũng làm giảm sự ổn định của nền tảng và tạo áp lực thêm vào đầu gối.
Nhìn thẳng vào phía trước. Mặc dù có vẻ tự nhiên nhìn xuống khi thực hiện squat, nhưng bạn nên giữ ánh nhìn thẳng về phía trước. Để giúp làm điều này, chọn một điểm phía trước để tập trung. Điều này có thể giúp bạn giữ cổ ở tư thế đúng.
Giữ đứng. Tránh làm cong vai hoặc lưng. Tập trung vào việc giữ cột sống thẳng và ở tư thế thẳng, với đầu ở tư thế thẳng, không nhìn lên hoặc xuống.
Chỉ nâng những thứ bạn có thể kiểm soát được. Tránh sử dụng trọng lượng nặng nếu tư thế của bạn không thể kiểm soát được. Bạn sẽ có lợi ích nhiều hơn từ squat nếu thực hiện nó với đúng kỹ thuật thay vì nâng quá nhiều trọng lượng. Ngoài ra, việc nâng trọng lượng quá mức có thể gây căng thẳng cho lưng dưới, mông và đầu gối, dẫn đến chấn thương.
Tổng kết rằng việc tích hợp 11 cách squat hiệu quả vào chế độ tập luyện không chỉ tăng cường sức mạnh cơ bắp mà còn giúp giảm mỡ bụng và định hình vóc dáng với eo thon. Đảm bảo duy trì kỹ thuật đúng và thảo luận với chuyên gia trước khi bắt đầu, sự kết hợp này mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe và vóc dáng của bạn.
———————————————–
Nguồn tham khảo:
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits#safety
https://www.medicalnewstoday.com/articles/benefits-of-squats#safety
https://www.self.com/story/how-to-do-a-sumo-squat
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/squats-benefits#basic-squat
