Cách siết cơ bụng cho nữ đơn giản hiệu quả tại nhà

Siết cơ bụng là một bài tập hình thể được rất nhiều chị em ưa chuộng. Tuy nhiên tập như nào cho đúng cách và mang lại hiệu quat cao thì không phải ai cũng nắm rõ. Bài viết sau đây sẽ đưa ra những hướng dẫn chi tiết về cách siết cơ bụng đơn giản tại nhà cho các bạn nữ

Siết cơ bụng là gì? Một số lợi ích có được nếu siết cơ bụng đúng cách

Siết cơ bụng là động tác tác động lên các nhóm cơ ở vùng bụng trong quá trình tập luyện. Đây là quá trình làm tăng cơ, giảm mỡ, đồng thời làm cơ bụng nổi rõ hơn. Siết cơ bụng có thể được thực hiện dưới nhiều dạng khác nhau, bao gồm crunches, sit-ups, và các động tác yoga hoặc pilates.

Một số lợi ích có thể kể đến nếu siết cơ bụng đúng cách như: 

• Cải thiện vóc dáng: những bài tập siết cơ bụng sẽ làm giảm kích thước vòng 2 tự nhiên đồng thời làm săn chắc cơ bụng. Với nữ giới thì siết cơ bụng đúng cách sẽ góp phần hình thành rãnh cơ 1:1 còn nam giới thì có được cơ bụng 6 múi đầy mơ ước. 
• Tăng cường khả năng ổn định lõi cơ trung tâm (hay còn gọi là Cơ Core): kết hợp cùng cơ lưng tạo ra một lõi cơ bắp mạnh mẽ nâng đỡ thân trên, giảm nguy cơ té ngã
• Cải thiện tư thế: Khi cơ bụng của bạn yếu, nhão, nhiều da và mỡ thừa vùng bụng thì tư thế ngồi hoặc đứng của bạn cũng bị ảnh hưởng. Nguyên nhân là trọng lượng dư thừa phía trước bụng kéo cơ thể về phía trước khiến bạn bị sai tư thế

Hướng dẫn siết cơ bụng đúng cách cho nữ

Để đạt được hiệu quả của việc siết bụng, bạn cần tập đúng theo các bước dưới đây:

• Bước 1: Hít một hơi sâu sao cho đến khi bụng phình căng hết cỡ. Lúc này, không khí đã tràn ngập hết khoang bụng của bạn.
• Bước 2: Thở ra và đẩy hết không khí có trong khoang bụng. Đồng thời lúc này bạn bạn hãy siết chặt cơ bụng vào cơ lưng càng nhiều càng tốt. Để cảm nhận cơ bụng rõ hơn, bạn có thể hạ vai, sao cho vai tránh xa tai.
• Bước 3: Giữ nguyên cơ bụng rồi từ từ hít thở nhẹ nhàng, bình thường.

Lưu ý: 

• Khi thực hiện các cách siết cơ bụng, bạn vẫn cần hít thở bình thường.
• Cần phân biệt rõ hóp bụng và siết cơ bụng. Với hóp bụng, bạn cần nín thở và bụng sẽ nhỏ lại. Ngược lại, siết cơ bụng giúp các múi cơ hiện rõ và to.
• Cách siết bụng khá đơn giản và dễ làm là bạn hơi co bụng lại. Tuy nhiên, không nên co quá nhiều, nếu không, nó sẽ chuyển thành kỹ thuật gập bụng.

Một số bài tập siết cơ bụng đơn giản tại nhà

1. Bài tập đạp xe trên không

• Chuẩn bị:

• • Trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập.
  • Một tấm thảm dài vừa với người hoặc trên một nền đất phẳng. (nếu không có thảm thì có thể nằm trên giường)

• Thực hiện

• • Bước 1:  Nằm trên giường hoặc thảm tập, 2 tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng và ở vị trí cao.
  • Bước 2: Thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.
  • Bước 3: Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

2. Bài tập Plank

• Chuẩn bị:

• •  Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình. 
  • Trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập.

• Thực hiện

• • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, ngả thân người về phía trước. Tiếp đó, đưa hai tay chống xuống thảm đảm bảo rằng cánh tay vuông góc với cẳng tay. Bạn có thể nắm hờ hoặc đan hai bàn tay vào nhau tuỳ ý.
  • Bước 2: Siết chặt cơ bụng. Tiếp đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trên trong khoảng 30 giây đến 1 phút. Có thể kéo dài hơn nếu bạn có đủ sức bền hoặc muốn gia tăng độ khó cho bài tập.

• Lưu ý: 

• • Mông, lưng và vai tạo thành một đường thẳng thay vì nâng cao mông lên
  • Tăng lực vào cơ bụng để giảm đau nhức và sức nâng đỡ cho cột sống
  • Duy trì tuần hoàn hô hấp trong quá trình tập luyện tránh nín thở sẽ không tốt cho tim
  • Khi chống khuỷu tay xuống sàn cần mở rộng khoảng cách vừa đủ để giữ thăng bằng

3. Bài tập Bear Hold

• Chuẩn bị:

• • Trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập.

• •  Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình. 

• Thực hiện

• • Bước 1: Người tập thực hiện tư thế quỳ gối sao cho thân người thẳng và song song với sàn tập. Hai tay duỗi thẳng xuống sàn, lòng bàn tay và mũi chân tiếp xúc với sàn tập.
  • Bước 2: Thực hiện siết cơ bụng đồng thời nâng đầu gối rời khỏi mặt khoảng 5 – 10cm. Giữ tư thế trong khoảng 15 – 30 giây.
  • Có thể tăng độ khó bằng cách chạm tay lần lượt vào vai còn lại

4. Bài tập V-up

• Chuẩn bị: 

• • Trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập.
  • Một tấm thảm dài vừa với người hoặc trên một nền đất phẳng. (nếu không có thảm thì có thể nằm trên giường)

• Thực hiện

• • Bước 1: Người tập nằm thẳng lưng trên sàn sao cho hai chân duỗi thẳng còn 2 tay thì duỗi thẳng qua đầu.
  • Bước 2: Từ từ nâng người và chân lên sao cho chân và phần thân trên tạo với nhau thành hình chữ V.
  • Bước 3: Phần mông cần được giữ cố định sát với sàn nhà. Đồng thời người tập siết chặt bụng trong toàn bộ quá trình thực hiện.
  • Bước 4: Duy trì tư thế từ 1 – 3s rồi hạ thân người thấp xuống và trở về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại 10-12 lần.
  • Nếu quá khó, hãy nhấc một chân vào thời điểm đó, luân phiên.

5.Bài tập T-side Plank

• Chuẩn bị:

• • Trang phục thoải mái, co giãn và tránh cọ sát khi luyện tập.

• • Để tránh việc cơ thể bị chấn thương hoặc xảy ra những va đập không đáng có với các khớp, khuỷu tay, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm yoga vừa với chiều cao của mình. 

• Thực hiện: 

• • Bước 1: bạn nằm tư thế ngồi nghiêng trên thảm tập. Tay phải chống xuống sàn. 
  • Bước 2: Hai chân để ở tư thế duỗi thẳng, nâng phần hông lên cao sao cho gần ngang bằng với vai. Hông, vai và mắt cá chân phải cùng nằm trên một trục đường thẳng.  
  • Bước 3: Để tay phải vuông góc với vai và vuông góc với mặt sàn. Tay trái đặt vuông góc với sàn nhà. 
  • Bước 4: Cố gắng siết cơ bụng và giữ nhịp thở đều đặn, nhẹ nhàng. Giữ nguyên tư thế như vậy trong vòng khoảng 30 giây. Hạ người xuống từ từ rồi thả lỏng toàn bộ cơ thể rồi đổi tay. 

Một số lưu ý khi thực hiện bài tập siết cơ bụng

• Nên tăng thời gian tập hóp bụng lên từ từ. Người mới áp dụng phương pháp hóp bụng giảm mỡ nên giữ tư thế khoảng 20 giây, sau đó tăng dần lên 30 – 40 giây để đạt hiệu quả cao hơn.
• Người làm việc văn phòng thường có thói quen xấu là ngủ gục đầu xuống bàn. Tư thế này khiến mỡ thừa có cơ hội tích tụ, bài tập hóp bụng không hiệu quả. Do đó, bạn hãy nằm thẳng khi ngủ.
• Không được tập hóp bụng ngay sau khi ăn.
• Cần có chế độ dinh dưỡng khoa học hợp lý, hạn chế tiêu thụ chất béo, đồ ngọt, bổ sung nhiều chất xơ để bài tập phát huy hiệu quả hơn.
• Nếu ăn kiêng, bạn có thể cắt giảm 300 calo trong khẩu phần ăn mỗi ngày, chia thực đơn thành các bữa ăn nhỏ và không nên cắt giảm đột ngột chế độ dinh dưỡng bởi sẽ khiến cơ thể suy nhược, mệt mỏi.
• Sau khi tập luyện cần có thời gian nghỉ ngơi hợp lý để cơ bắp được phục hồi và phát triển. Nghỉ ngơi sau tập khiến hàm lượng cortisol gây dị hóa cơ bắp giảm xuống, ngủ đủ giấc để các nhóm cơ có thời gian phục hồi tốt hơn. Ngoài ra bạn có thể massage để nhóm cơ vùng bụng được thư giãn, thoải mái và chuẩn bị tốt cho các bài luyện tập vào hôm sau.

Như vậy, Purovitalis Việt Nam đã đưa ra một số bài tập siết cơ bụng tập tại nhà cho nữ, mong rằng bài viết hữu ích với bạn.

→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Tiết lộ 20+ cách chống lão hóa da cực hiệu quả” TẠI ĐÂY

→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Top 15 cách tốt nhất giúp tăng cường hệ miễn dịch có dẫn chứng khoa học” TẠI ĐÂY

→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Top 15+ viên uống trẻ hóa da an toàn, phổ biến nhất hiện nay TẠI ĐÂY