Nhiều người đã bắt đầu áp dụng chế độ ăn lành mạnh để có một sức khỏe tốt cùng với một thân hình săn chắc hơn. Bài viết sau đây sẽ nêu ra một số nguyên tắc trong chế độ ăn healthy giảm mỡ bụng cùng thực đơn cho 7 ngày sắp tới.
Nguyên nhân gây ra mỡ bụng
- Chế độ ăn không lành mạnh: Việc tiêu thụ các loại thực phẩm chứa nhiều đường, chất béo chuyển hóa như các loại bánh (bánh ngọt, bánh quy, bánh gato, bánh nướng…), các thực phẩm nướng, đồ ăn nhanh, đồ ăn chiên rán nhiều dầu, đồ ăn chế biến sẵn, nước ngọt… có thể góp phần làm gia tăng mỡ thừa ở vùng bụng
- Lối sống ít vận động, ngồi nhiều: Tình trạng này thường xuyên xảy ra ở những người làm việc công sở do thói quen ngồi nhiều giờ liên tục, cơ thể không được vận động sẽ khiến cho năng lượng và mỡ không được giải phóng mà tích tụ lại thành mỡ thừa ở bụng.
- Căng thẳng kéo dài: Khi căng thẳng, cơ thể sẽ tiết ra cortisol – “hormone căng thẳng”. Khi căng thẳng kéo dài sẽ khiến mức cortisol trong cơ thể tăng cao, khiến chúng ta thèm ăn đồ ngọt hơn để giảm sự căng thẳng, dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng.
- Đến thời kỳ mãn kinh: Ở tuổi dậy thì, chất béo thường được tích trữ ở hông và đùi để chuẩn bị cho quá trình mang thai. Sự tích mỡ này được gây ra bởi hormone estrogen. Đến tuổi mãn kinh, lượng estrogen trong cơ thể có xu hướng giảm đột ngột, dẫn đến xu hướng tích trữ chất béo ở bụng thay vì ở hông và đùi như lứa tuổi dậy thì.
Mỡ bụng ảnh hưởng gì đến sức khỏe
Theo bệnh viện đa khoa Quốc tế Vinmec, mỡ bụng không chỉ là lớp mỡ dưới da mà còn bao gồm cả lớp mỡ bao quanh nội tạng nằm sâu bên trong bụng, ảnh hưởng tới sức khỏe, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như:
- Mỡ máu cao, gan nhiễm mỡ: Vòng bụng càng tích tụ nhiều mỡ thì quá trình chuyển hóa trong cơ thể càng bị ảnh hưởng, gây rối loạn lipid máu. Hơn nữa, khi máu nhiễm mỡ quá nhiều khiến gan không thể nào loại bỏ hết lượng mỡ dư thừa trong máu. Lượng mỡ tồn đọng sẽ tích lũy ở gan và gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ. Gan nhiễm mỡ lâu ngày có thể gây xơ gan, ung thư gan.
- Bệnh tim mạch: Béo bụng thường đi kèm với rối loạn mỡ trong máu hoặc cholesterol cao. Lượng cholesterol cao gây xơ hóa lòng mạch máu, cản trở quá trình tuần hoàn máu trong cơ thể. Cơ tim bị thiếu máu, thiếu oxy nên hoạt động không còn hiệu quả, nhanh bị suy yếu và mắc bệnh. Nguy hiểm hơn, nếu như các mảng bám trong thành mạch quá dày thì có thể gây ra tắc mạch hoàn toàn, lúc này nguy cơ đau tim và đột quỵ rất cao.
- Bệnh tiểu đường: Béo bụng cũng là một trong những nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường. Đó là lý do nhiều chuyên gia nói rằng độ lớn của vòng 2 tỷ lệ thuận với nguy cơ bị bệnh tiểu đường.
- Ung thư vú: Không chỉ xảy ra đối với nữ giới mà ngay cả nam giới nếu bị béo bụng cũng có thể mắc ung thư vú dễ dàng hơn. Bởi khi lượng chất béo trong cơ thể càng cao thì lượng estrogen sẽ càng nhiều, khả năng mắc ung thư vú cũng tăng hơn. Ngoài nguy cơ mắc ung thư vú thì phụ nữ béo bụng còn đối mặt với nguy cơ ung thư buồng trứng khá cao.
Chính bởi những ảnh hưởng nguy hiểm tới sức khỏe như vậy, những người có mỡ bụng cần chú ý đặc biệt tới chế độ ăn để giữ gìn sức khỏe cũng như vóc dáng của mình.
Những nguyên tắc trong chế độ ăn để giảm mỡ bụng
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hoà tan có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no, do đó bạn ăn ít hơn một cách tự nhiên, từ đó giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu quan sát hơn 1.100 người trưởng thành cho thấy rằng cứ tăng 10g (gram) lượng chất xơ hòa tan, lượng mỡ bụng sẽ giảm 3,7% trong 5 năm.
Các nguồn thực phẩm tự nhiên giàu chất xơ hòa tan, kể đến như: trái cây, rau củ, cây họ đậu, yến mạch và lúa mạch.:
- Trái cây
- Rau
- Cây họ đậu
- Yến mạch
- Lúa mạch
2. Tránh những thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Bơ, sữa, thịt động vật…là những thực phẩm có chứa một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa, tuy nhiên, những chất béo chuyển hóa tự nhiên này lại không gây hại cho sức khỏe bằng chất béo chuyển hóa nhân tạo được tìm thấy trong đồ ăn chiên, xào, thức ăn nhanh,..
Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng, chất béo chuyển hóa có khả năng làm tăng nồng độ cholesterol xấu và giảm nồng độ của cholesterol tốt trong cơ thể. Ngoài ra, chất béo chuyển hóa còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ.
Chất béo chuyển hóa có chứa rất ít các chất béo có lợi (HDL), khiến cho chất béo dư thừa không thể tự bài tiết ra ngoài cơ thể, tình trạng dư thừa các chất béo có hại trong cơ thể lâu dài sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe như làm tăng nguy cơ bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh dị ứng ở trẻ em.
3. Hạn chế tiêu thụ rượu
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe nếu tiêu thụ với một lượng nhỏ nhưng sẽgây hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều.
Các nhà khoa học cho thấy, uống quá nhiều rượu có thể gây ra mỡ bụng bởi 1 số lý do sau:
- Rượu chứa 1 lượng calo cao ( 7 calo/ gram)
- Rượu làm tăng cảm giác thèm ăn khiến bạn ăn nhiều hơn
- Rượu làm tăng tổng hợp cortisol – một hoocmon liên quan đến việc thúc đẩy tích tụ chất béo ở bụng
- Uống nhiều rượu sẽ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, làm tăng tích trữ chất béo và làm tăng chỉ số xấu trong cơ thể
- Người uống quá nhiều rượu thường sẽ vận động kém hơn ngay lúc đó và sau 1-2 ngày
Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn 1 ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng lại tiêu thụ nhiều rượu hơn trong mỗi lần uống.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống gần đây nhất cho người Mỹ, bạn nên hạn chế uống rượu ở mức 2 ly trở xuống mỗi ngày đối với nam và 1 ly hoặc ít hơn mỗi ngày đối với phụ nữ
4. Ăn những thực phẩm giàu protein
Protein là dưỡng chất vô cùng quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng.
Lượng protein cao làm tăng lượng hormone peptide YY được giải phóng, giảm cảm giác thèm ăn và tạo cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình đốt cháy lượng chất béo dư thừa của cơ thể ( khoảng 80 – 100 calo/ngày)
Đảm bảo nguồn protein trong mỗi bữa ăn với các thực phẩm như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Đậu
5. Không ăn quá nhiều đồ ngọt
Bánh ngọt, trà sữa, đồ uống có ga.. đều là những thực phẩm chứa nhiều năng lượng và đường trong khi thiếu hụt các thành phần dinh dưỡng khác (chất đạm, chất béo và các vitamin).
Đường có thể chứa fructose, tiêu thụ nhiều sẽ dẫn đến một số bệnh mãn tính như tiểu đường tuýp 2, gan nhiễm mỡ….
Đồng thời, những thực phẩm có chứa nhiều đường có thể dẫn đến việc tăng lượng đường trong máu đột ngột nhưng giảm nhanh chóng sau đó, khiến bạn nhanh đói và thèm ăn nhiều hơn, từ đó gây nên béo bụng.
6. Cắt giảm carb, đặc biệt là carb tinh chế
Cắt giảm carb (carbohydrate) hay còn gọi là cắt giảm đường, tinh bột.
Khi cắt giảm carb, cơ thể sẽ ít cảm thấy đói hơn. Nhờ vậy mà lượng calo hấp thụ sẽ giảm. Bên cạnh đó, chế độ cắt giảm carb còn rất tốt cho sức khỏe, giúp giảm nồng độ insulin và đào thải lượng nước và natri thừa trong thận ra bên ngoài.
Để giảm cân nhanh, bạn chỉ nên đưa một lượng carb khoảng 20 – 50g/ngày vào cơ thể
Trong Nghiên cứu Tim Framingham, những người tiêu thụ nhiều ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ bụng dư thừa thấp hơn 17% so với những người ăn chế độ ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
7. Ăn những thực phẩm chứa nhiều lợi khuẩn (probiotic)
Probiotic là một loại men vi sinh có lợi cho cơ thể, thường có trong các thực phẩm như:
- Sữa chua
- Bắp cải lên men
- Đậu nành lên men
- Phô mai…
Những lợi khuẩn này có tác dụng hỗ trợ tiêu hóa, tăng sức đề kháng. Bên cạnh đó, một số probiotic thuộc họ Lactobacillus còn giúp giảm cân, xóa mỡ bụng và ngăn ngừa tăng cân hiệu quả. Vì vậy, bạn nên bổ sung thực phẩm chứa probiotic vào thực đơn mỗi ngày.
8. Hạn chế uống nước ép trái cây
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó thường có lượng đường cao như soda và các đồ uống ngọt khác.
Ví dụ, một khẩu phần nước táo không đường 248 ml chứa 24g đường, hơn một nửa trong số đó là đường fructose
Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều nước ép trái cây có thể góp phần tăng cân do lượng calo mà nó cung cấp quá nhiều chứ không phải do đường fructose chứa trong đó.
Tuy nhiên, để giúp giảm mỡ bụng dư thừa, hãy thưởng thức các loại đồ uống khác có hàm lượng đường thấp hơn, chẳng hạn như nước lọc, trà đá không đường…
9. Uống đủ nước
Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể (khoảng 70%). Nước đóng vai trò rất quan trọng, đặc biệt là tham gia vào quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể.
Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24–30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này sẽ kéo dài ít nhất trong vòng 60 phút.
Ngoài ra, một số nghiên cứu trên cũng chỉ ra rằng uống 0,5 lít nước có khả năng đốt cháy 23 calo.
10. Không bỏ bữa
Các chuyên gia dinh dưỡng luôn khẳng định rằng, một chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn hợp lý các bữa trong ngày chứ không phải là nhịn một bữa trong ngày
Theo PGS.TS Nguyễn Thị Lâm ,để giảm cân, bạn vẫn nên ăn đủ bữa sáng, và ít nhất có 3 bữa/ngày. Bữa sáng chiếm khoảng 20-30% năng lượng khẩu phần, bữa trưa 30-35%, bữa tối 30-35%. Bạn cũng nên có chế độ luyện tập ít nhất 60 phút/ngày để giảm cân hiệu quả hơn.
Gợi ý thực đơn eat clean trong 7 ngày
Ngày 1
- Bữa sáng
-
- 200ml trà gừng mật ong
- 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột
- Bữa phụ sáng
-
- 1 quả chuối nhỏ
- 100ml sữa hạt không đường
- Bữa trưa
-
- 150g ức gà luộc
- 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
- 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu
- Bữa phụ chiều
-
- 1 hộp sữa chua không đường
- 1 nắm nhỏ hạt điều
- Bữa tối
-
- 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
- 100g xà lách trộn dầu giấm
- 100g khoai lang
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Ngày 2
- Bữa sáng
-
- 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
- 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường
- Bữa phụ sáng
-
- 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua
- Bữa trưa
-
- 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
- 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
- Tráng miệng: 2 miếng thanh long
- Bữa phụ chiều
-
- 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng
- Bữa tối
-
- 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
- 100g rau bắp cải luộc
- 1/2 bắp ngô
- Tráng miệng: 2 miếng đu đủ
Ngày 3
- Bữa sáng
-
- 1 cốc nước ấm mật ong chanh
- 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
- 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm
- Bữa phụ sáng
-
- 1 hộp sữa hạt không đường
- 1 quả chuối nhỏ
- Bữa trưa
-
- Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
- 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
- Tráng miệng: 1 quả táo
- Bữa phụ chiều
-
- 100g xoài chín
- 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối
-
- Mực hấp hành gừng
- 1 củ khoai langRau cải nấu canh cá rô
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Ngày 4
- Bữa sáng
-
- 100 ức gà áp chảo
- 2 lát sandwich bánh mì đen
- 1/3 quả bơ
- Bữa phụ sáng
-
- 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm
- Bữa trưa
-
- 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
- 100g cơm gạo lứt
- 100g rau cải ngọt luộc
- Tráng miệng: 1 quả cam
- Bữa phụ chiều
-
- 1/2 quả xoài chín
- 1 hộp sữa chua
- Bữa tối
-
- 100g tôm sú hấp
- 100g khoai lang luộc
- 300ml canh củ quả thập cẩm
- Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa
Ngày 5
- Bữa sáng
- 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách
- Bữa phụ sáng
- 20g hạnh nhân
- 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp
- Bữa trưa
- 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
- 100g cơm gạo lứt
- Đậu cô ve luộc
- Bữa phụ chiều
- 1 thanh sô cô la đen nguyên chất
- Bữa tối
- 120g ức gà luộc
- 1/2 bắp ngô luộc
- Rau bắp cải luộc
- Tráng miệng: 1 quả ổi
Ngày 6
- Bữa sáng
-
- 2 quả trứng gà luộc
- 100g khoai lang hấp
- Bữa phụ sáng
-
- 1 quả táo
- 150ml sữa hạnh nhân không đường
- Bữa trưa
-
- 100g cơm gạo lứt
- 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
- Xà lách trộn dầu giấm
- Tráng miệng: 3 quả quýt
- Bữa phụ chiều
-
- 300ml sinh tố dưa hấu
- Bữa tối
-
- Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
Ngày 7
- Bữa sáng
-
- 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
- 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ
- Bữa phụ sáng
-
- 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường
- Bữa trưa
-
- Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.
- Bữa tối
-
- 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
- Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)
→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Đắp mặt nạ giấy thường xuyên có tốt? Nên đắp mấy lần một tuần?” TẠI ĐÂY
→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Tiết lộ 20+ cách chống lão hóa da cực hiệu quả” TẠI ĐÂY
→ CÓ THỂ BẠN QUAN TÂM: “Top 15+ viên uống trẻ hóa da an toàn, phổ biến nhất hiện nay” TẠI ĐÂY
———-
Nguồn tham khảo:
– Bộ Y tế: “5 nguyên nhân phổ biến khiến bạn tăng mỡ bụng”
– Vinmec: “Mỡ bụng nhiều có nguy hiểm đến sức khoẻ không?”
– Healthline: “18 Effective Tips to Lose Belly Fat (Backed by Science)”
