Mỡ cơ thể là thường được mọi người nhìn nhận với cái nhìn tiêu cực. Thực tế là lượng mỡ hay body fat đóng vai quan trọng trong tất cả quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Khác với cân năng cơ thể, nếu biết được chỉ số body fat của bản thân bạn có thể dễ dàng biết được cơ thể mình mập hay ốm quá để có biện pháp cải thiện sức khỏe hiệu quả.
Body fat là gì?
Body fat là chỉ số đánh giá về khối lượng mỡ trong cơ thể. Nói cách khác, body fat phản ánh tỷ trọng mỡ cấu tạo nên cơ thể. Chúng ta thường đánh giá sức khỏe của bản thân dựa vào chỉ số chiều cao và cân nặng của cơ thể. Tuy nhiên, chỉ số mỡ trong cơ thể giúp bạn xác định nguy cơ mắc bệnh.
Tỷ lệ body fat được đo bằng tỷ lệ phần trăm mỡ so với tổng trọng lượng cơ thể. Ví dụ, một người nặng 60kg, có lượng mỡ cơ thể là 20kg thì tỷ lệ mỡ trong cơ thể là 30%.
Body fat gây tác động như thế nào đến cơ thể?
Như đã đề cập, khối lượng mỡ trong cơ thể đóng một vai trò quan trọng trong hoạt động sống của con người và giúp bảo vệ các cơ quan chức năng bên trong. Dù ở mức cao hay thấp, tỷ lệ body fat mass cũng có những ảnh hưởng đến sức khỏe:
Trường hợp chỉ số quá cao
- Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch do lượng mỡ máu cao lâu dần tích tụ ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu trong cơ thể. Bên cạnh đó, tỷ lệ cao còn là báo động tình trạng béo phì cho một số người. Đây chính là nguyên nhân dẫn đến các bệnh như huyết áp cao thường gặp ở người lớn tuổi.
- Trường hợp bạn có chỉ số body fat quá cao, mức độ mỡ nội tạng tăng cao sẽ làm gia tăng nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến sức khỏe. Mỡ nội tạng là loại được dự trữ trong bụng và xung quanh tất cả những cơ quan nội tạng chính của bạn, cụ thể như gan, thận, tụy, ruột và tim. Mức độ mỡ nội tạng quá cao dẫn đến việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, đột quỵ, bệnh động mạch và một số bệnh ung thư.
Trường hợp chỉ số quá thấp
Ngược lại, nếu lượng mỡ của cơ thể đo được ở mức quá thấp có thể gây ra những ảnh hưởng đến sức khỏe như sau:
- Cơ thể bị thiếu hụt nghiêm trọng các vitamin hòa tan trong chất béo do đây là các vitamin chỉ hấp thụ được vào cơ thể khi có chất béo. Tỷ lệ body fat mass ở ngưỡng quá thấp khiến cơ thể không đủ chất béo, là nguyên nhân dẫn đến thiếu hụt vitamin quan trọng như A, D,
- Thiếu hụt chất béo cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh vô cùng nguy hiểm như tim mạch, tiểu đường, ảnh hưởng trực tiếp đến hệ tiêu hóa và thần kinh do chất béo đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng chuyển hóa chất nuôi dưỡng cơ thể.
- Ở nữ giới, tỷ lệ body fat mass ở mức thấp còn ảnh hưởng đến khả năng sinh sản, làm rối loạn kinh nguyệt và khả năng thụ thai trong tương lai.
- Nếu tỷ lệ mỡ trong cơ thể ở mức thấp hơn bình thường chính là giảm chức năng của não, gây suy nhược cơ thể vì gần 60% não bộ được cấu thành từ mô mỡ trong đó axit béo Omega 3 chiếm ½ .
https://katatech.net/tin-tuc/song-khoe/body-fat-mass-la-gi.
Chỉ số body fat an toàn cho nam và nữ
Mức độ |
Đối với nam giới |
Đối với nữ giới |
|
Nguy hiểm |
Tỷ lệ body fat mass trên mức 25% khiến cơ thể có nguy cơ cao mắc chứng thừa cân hoặc bệnh béo phì. Đây cũng là nguyên nhân chính dẫn đến một số bệnh nguy hiểm như tiểu đường, cao huyết áp và tăng nguy cơ bị đột quỵ. |
Tỷ lệ body fat mass đo được trên ngưỡng 32% chính là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thừa cân hoặc béo phì. Hàm lượng mỡ thừa này khiến cơ thể có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường, tăng khả năng đột quỵ lên cao hơn. |
|
Trung bình |
Tỷ lệ body fat mass trong khoảng 18 – 24% là tỷ lệ mỡ trong cơ thể đang ở mức trung bình. Biểu hiện ở ngoại hình phần vai, cánh tay trên thấy rõ cơ bắp. Tuy nhiên, vùng bụng, mông, đùi còn tập trung mỡ thừa. | Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 25 – 31% là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang thừa cân nhẹ. Ở tình trạng này, mỡ thừa sẽ xuất hiện tập trung ở một vài vị trí như bụng, đùi, mông khiến cho các cơ bắp bị mềm ra và lâu dần trở thành bệnh béo phì.. |
|
Bình thường |
Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 14 – 17% là tỷ lệ cho thấy cơ thể ở mức tương đối. Phần ngực, lưng và bụng sẽ thấy rõ cơ hơn. | Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 21 – 24%: Đây là tỷ lệ cơ thể ở mức bình thường. Bạn đang có sức khỏe tốt và có tỷ lệ vóc dáng tương đối. Cơ bắp xuất hiện khá rõ ở phần vai và cánh tay trên nhưng ở phần bụng vẫn còn mỡ thừa cần phải lưu ý. |
|
Lý tưởng |
Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 6 – 13% được cho là tỷ lệ mỡ lý tưởng ở người tập thể hình hoặc vận động viên chuyên nghiệp mà người bình thường khó có thể sở hữu nếu không có sự tập luyện và ăn kiêng điều độ. | Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 14 – 20% được coi là tỷ lệ vàng, cơ thể ở trong trạng thái tốt, đạt mức tiêu chuẩn, phù hợp với các vận động viên thi đấu. Các cơ bắp được xuất hiện rõ ở tay, ngực, lưng và bắp chân. Cơ bụng săn chắc và các múi cơ rõ ràng hơn.. |
| Cảnh báo | Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 2 – 5% là chỉ số chất béo tối thiểu cần thiết để cơ thể hoạt động mỗi ngày. |
Tỷ lệ body fat mass trong khoảng từ 10 – 13% là chỉ số chất béo cảnh báo, tối thiểu cần thiết cho sức khỏe và sinh lý của cơ thể mỗi người. Nếu chỉ số chất béo còn xuống thấp hơn mức này, bạn có thể gặp các vấn đề về sức khỏe ảnh hưởng đến việc hấp thụ dưỡng chất và sinh lý của cơ thể. |
Cách tính body fat
Thước dây
Cách tiết kiệm nhất là dùng thước dây mềm để tính tỷ lệ body fat mass. Bạn ghi lại số đo của từng bộ phận. Sau đó, bạn tìm ứng dụng tính body fat mass trực tuyến và điền các số đo vào. Bạn có thể biết lượng body fat của bạn là bao nhiêu từ kết quả tính tỷ lệ body fat trên ứng dụng trực tuyến.
Phương pháp chụp CT hoặc MRI
Chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI) là hai phương pháp đo tỷ lệ body fat mass chính xác. Tuy nhiên hai phương pháp này chỉ được kiểm tra trong những lần hỗ trợ chẩn đoán và điều trị bệnh. Loại máy dùng cho phương pháp này chỉ để chụp ảnh mặt cắt ngang cơ thể đo lượng mỡ bụng tuy nhiên, phương pháp này không phổ biến cho mục đích đo lượng mỡ trong cơ thể.
Máy đo chỉ số cơ thể
Máy đo chỉ số cơ thể là một công cụ có thể cho ra chỉ số toàn diện của cơ thể chỉ với một lần đo: các chỉ số về cân nặng, thành phần cơ thể, mỡ nội tạng, cơ xương, tuổi cơ thể,… Sử dụng các cảm biến quang học hoặc laser để thu thập dữ liệu, máy đo chỉ số cơ thể là một công cụ tiện lợi và chính xác Bạn có thể mua tìm loại máy đo chỉ số cơ thể hoặc có thể dễ dàng tìm thấy ở những phòng tập gym.
Đa số các máy đo chỉ số cơ thể sẽ cung cấp phần mã QR sau khi diễn giải kết quả đo được từ người dùng. Điều này giúp người dùng có thể truy cập các thông tin cơ bản về cơ thể trên thiết bị di động.
Giải pháp cho chỉ số body fat lý tưởng
Áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, đủ chất
Dinh dưỡng là yếu tố đóng góp khoảng 80% việc hình thành chất béo trong cơ thể. Bạn nên sử dụng nhiều loại thực phẩm có thành phần tự nhiên, chưa qua chế biến nhiều lần, đặc biệt nên hạn chế ăn các loại thực phẩm chiên dầu mỡ. Một số loại thực phẩm giàu protein như thịt cá có chất béo lành mạnh cùng nhiều loại rau bổ dưỡng để cung cấp chất xơ cho cơ thể.
Ngủ đủ
Người trưởng thành do tần suất công việc thường ngủ ít hơn dẫn đến tình trạng căng thẳng. Mất ngủ sẽ khiến cơ thể bạn tiết ra những chất khiến bạn thèm ăn, điều này sẽ dẫn đến bạn có thói quen ăn không tốt.
Vận động thường xuyên
Bên cạnh việc cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể, bạn cũng cần luyện tập thường xuyên và điều độ để giúp cơ thể thon gọn hơn, tăng cường cơ bắp và sức bền cho cơ thể. Các bài tập gợi ý cho bạn như hít đất, gập bụng hoặc tập với dụng cụ tại phòng thể hình. Đối với các bạn nữ, nên tập các bài cadio, plank, …. Ngoài ra, tham gia các môn thể thao vận động ngoài trời cũng là lựa chọn tốt để bạn tham khảo.
Thường xuyên kiểm tra sức khỏe định kì
Việc kiểm tra sức khỏe định kỳ là rất quan trọng bởi kết quả kiểm tra sẽ giúp bạn có đánh giá tổng quan về tình trạng sức khỏe của bản thân. Kết quả đo được giữa các lần sẽ giúp bạn có thể theo dõi sức khỏe và nhận ra sự thay đổi bất thường của cơ thể để có can thiệp kịp thời.
https://www.aia.com.vn/vi/song-khoe/loi-khuyen/tap-luyen/body-fat-la-gi
