Bài tập Pilates cho eo thon đơn giản mang lại vóc dáng thanh mảnh. Bắt đầu ngay hôm nay để cảm nhận sự khác biệt!
Pilates là gì?
Pilates là một hệ thống tập luyện được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi người Đức Joseph Pilates. Phương pháp tập luyện này tập trung vào việc cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cơ bắp mà không tạo ra sự gia tăng về khối lượng cơ. Pilates bao gồm các bài tập nhẹ nhàng, không mang lại cảm giác mệt mỏi, thay vào đó còn giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu sau mỗi lần tập luyện.
Công dụng của Pilates
Eo thon, giảm mỡ bụng
Pilates là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn có vòng eo nhỏ hơn, kết hợp với lối sống lành mạnh. Pilates hoạt động trên tất cả cơ bụng của bạn, bao gồm cả cơ bụng phía trước, vùng eo và các cơ cốt lõi.
Cải thiện tư thế
Pilates không chỉ giúp vòng eo và bụng thon gọn hơn mà còn tạo ra tư thế tốt và cơ thể khỏe mạnh hơn.
Việc cải thiện tư thế là quan trọng để tránh cơ bắp yếu, không cân đối, đau đầu, đau vai hoặc đau lưng và để có thể ngồi hoặc đứng thẳng một cách dễ dàng.
Pilates tập trung vào việc đưa cơ thể bạn vào tư thế đúng, giúp các khớp linh hoạt và cân bằng cơ bắp. Pilates giúp cải thiện tư thế bằng cách làm cho bạn chú ý đến dáng đứng hoặc ngồi, và tăng cường sức mạnh cho những cơ bắp quan trọng, giúp duy trì tư thế đúng.
Tăng cường năng lượng
Nhờ tập trung vào hơi thở, Pilates giúp cải thiện khả năng tim phổi và sẽ tăng cường sự lưu thông của oxy và máu.
Giảm stress
Không chỉ giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự cân bằng, Pilates cũng giúp điều hoà cảm xúc, cải thiện tâm trạng. Nhờ sự tập trung vào kỹ thuật thở, Pilates có thể làm giảm căng thẳng và lo âu, từ đó tăng cường sự tập trung, cải thiện hiệu suất làm việc.
Cải thiện giấc ngủ
Pilates cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giảm stress – nguyên nhân chính gây nên chứng rối loạn giấc ngủ. Kỹ thuật hơi thở và sự nhận thức thường có tác động giảm căng thẳng đối với người tập. Bài tập thể dục như Pilates cũng làm các cơ hoạt động năng suất, giúp tạo điều kiện tốt hơn cho giấc ngủ.
Giảm nguy cơ thương tích
Pilates giúp cân bằng cơ bắp để không quá chảy xệ và yếu cũng như không quá căng cứng. Cơ bắp quá chảy xệ hoặc căng cứng có thể khiến cơ thể dễ bị chấn thương.
Ngoài ra, Pilates còn giúp hỗ trợ và ổn định các khớp linh hoạt khi di chuyển. Nghiên cứu đã gợi ý rằng Pilates là một phương pháp hiệu quả để giảm nguy cơ chấn thương trong thể thao.
5 Bài tập Pilates hiệu quả giúp cho vòng eo thon gọn
Động tác xoay chuyển đầu gối (Reclining Knee Twist)
Để hai khủy tay song song với lưng như trên ảnh. Nâng chân lên và để gối ở góc 90 độ. Hít thở và nghiêng chân về một bên càng xa càng tốt. Vẫn giữ nguyên hình dạng phần trên cơ thể của bạn.
Thở ra và xoay vòng eo, từ từ đưa đầu gối quay về trung tâm.
Lặp lại với bên kia. Thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần (5 lần mỗi bên), nghỉ giữa mỗi hiệp.
Động tác chữ thập cắt chéo (Scissor Criss Cross)
Nằm sấp xuống, để tay sau đầu và nhấc ngực lên khỏi sàn. Chia chân thành hai như hình cái kéo và xoay thân hình về phía chân trên, hít thở sâu và gồng cơ bụng khi bạn thực hiện.
Hít thở nhanh khi bạn mở chân theo hướng khác, và thở ra khi bạn xoay theo hướng khác.
Lặp lại chuyển động xen kẽ này 10 lần, sau đó nghỉ và lặp lại.
Động tác Plank về hai phía (Forearm Plank Twist)
Từ tư thế chống đẩy, thu cánh tay với chân sát chặt nhau, thở ra và co cơ bụng khi bạn từ từ quay về phía bên phải của chân phải, giữ cho cả hai chân chồng lên nhau và cả hai khuỷu tay vững chắc trên sàn. Hít thở vào và quay trở lại trung tâm, sau đó thở ra và xoay về hướng khác.
Lặp lại 10 lần (năm lần xoay xen kẽ). Nghỉ và lặp lại.
Động tác Plank mỗi bên (Side Plank Twist)
Từ tư thế side plank, để một tay trên đầu, hít thở vào và xoay ngực lên phía trần nhà, sau đó thở ra và xoay ngực về phía sàn nhà.
Giữ chặt chân và gồng bụng (tách chân nếu cảm thấy không ổn định). Thực hiện 5-8 lần mỗi bên. Nghỉ và lặp lại.
Động tác đưa chân ra trước và gập gối xoay người (Double Lunge Twist)
Bắt đầu đứng, đặt tay sau đầu, chân phải ở phía trước, chân trái ở phía sau. Thở ra và để đầu gối ở góc 90 độ, cả hai đầu gối đồng thời khi bạn xoay thân trên càng xa càng tốt về bên phải (hướng về chân trước).
Hít thở vào, duỗi chân và trả thân trên về trung tâm. Thực hiện tám lần trên mỗi bên, sau đó nghỉ và lặp lại.
Để đạt được hiệu quả tốt hơn khi thực hiện bài tập Pilates
Để có kết quả tốt hơn với bài tập Pilates, ngoài thực hiện động tác chính xác, bạn cũng cần chú ý đến chế độ ăn dinh dưỡng và các thói quen lành mạnh hàng ngày, như:
- Ăn nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và cá trong chế độ ăn cân bằng dinh dưỡng của bạn.
- Tránh ăn thực phẩm có hàm lượng chất béo và cholesterol cao, đặc biệt tránh các đồ ăn nhanh, đồ chiên rán, nước ngọt,…
- Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày..
- Chia nhỏ khẩu phần ăn trong ngày, không ăn quá no một bữa.
Một số lưu ý khi thực hiện bài tập Pilates
Khi thực hiện bài tập Pilates, có một số lưu ý quan trọng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Dưới đây là một số điều bạn nên lưu ý:
Hơi thở
- Luôn duy trì hơi thở liên tục và kiểm soát trong suốt bài tập.
- Hít thở vào khi chuẩn bị và thở ra khi thực hiện phần khó khăn của bài tập.
Kiểm soát và Chính Xác
- Thực hiện mỗi động tác với sự kiểm soát và chính xác.
- Tránh sự nôn nóng và giữ cho cơ bụng liên tục hoạt động.
Tư thế Cơ Bản
-
- Giữ tư thế cơ bản, đặc biệt là vùng lưng và cổ.
- Đảm bảo cột sống của bạn trong tư thế tự nhiên và thoải mái.
Tăng Dần Độ Khó
- Bắt đầu với bài tập cơ bản và tăng độ khó dần dần khi cơ bắp của bạn mạnh mẽ hơn.
Nghỉ Ngơi
- Cho phép cơ bắp nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập để tránh cảm giác mệt mỏi quá mức.
Chú ý đến giãn cơ
- Luôn kết hợp giãn cơ sau khi hoàn thành bài tập để tăng độ linh hoạt và giảm cảm giác căng cơ.
Nghe Cơ Thể
- Luôn lắng nghe cơ thể và ngừng ngay lập tức nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào.
Tư vấn Chuyên Gia
- Nếu bạn mới bắt đầu, hãy xem xét việc tham khảo ý kiến của chuyên gia Pilates hoặc huấn luyện viên để đảm bảo bạn thực hiện đúng và an toàn.
Cuối cùng, thực hiện những bài tập Pilates hiệu quả không chỉ giúp cải thiện vòng eo mà còn đem lại sự linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định cho cơ thể. Hãy tích hợp những động tác này vào lịch tập luyện hàng ngày của bạn để đạt được vòng eo thon gọn một cách tự nhiên và lành mạnh. Đừng quên kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân đối để có kết quả tốt nhất.
—-
Nguồn tham khảo:
https://www.mindbodygreen.com/articles/pilates-for-a-stronger-waist
https://www.healthline.com/nutrition/pilates-benefits#benefits
https://health.clevelandclinic.org/everything-you-want-to-know-about-pilates
