Phái nữ thường bỏ qua bài tập lưng bởi vì suy nghĩ các bài tập này chỉ dành cho phái nam muốn xây dựng cơ bắp săn chắc. Thực tế không phải vây! Các bài tập lưng xô không những giúp chúng ta giảm đáng kể đau mỏi lưng khi phải ngồi nhiều làm việc mà còn giúp phái nữ cải thiện vóc dáng nữa. Với 10 bài tập lưng tại nhà sau đây, bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và tình trạng đau mỏi lưng chỉ với 10 phút mỗi ngày.
Vì sao phái nữ cần tập các bài tập lưng để cải thiện vóc dáng ?
Nhiều bạn nữ sợ rằng tập lưng nhiều người sẽ bị thô, mà không biết rằng một dáng lưng đẹp còn tôn lên vòng eo thon. Hơn nữa, quá trình tập phần lưng xô đóng vai trò quan trọng trong tư thế. Ngoài việc giảm sự căng mỏi do ngồi một chỗ rất lâu, các bài tập lưng cũng giúp hạn chế tình trạng dư thừa mỡ ở lưng. Dưới đây là tác dụng mà bài tập lưng mang lại:
Giúp cơ thể dẻo dai linh hoạt hơn.
Cơ lưng liên quan đến mọi hoạt động thường ngày, vì vậy, việc thường xuyên rèn luyện vùng cơ này sẽ giúp cơ thể chúng ta trở nên linh hoạt hơn.Việc tập luyện cơ lưng là nền tảng hỗ trợ hoạt động cho các bài tập giảm cân và xây dựng cơ.
Có vóc dáng cân đối
Có thể chúng ta không để ý nhưng vùng lưng là vùng mà mỡ thừa thường đeo bám. Vì vây việc tập lưng sẽ giúp săn chắc và loại bỏ mỡ thừan. Dáng lưng “thắt đáy lưng ong” tôn lên một vòng eo nhỏ nhắn là điểm ấn tượng để chị em có thể diện những bộ cánh gợi cảm.
Giảm thiểu và ngăn ngừa tình trạng đau lưng
Bên cạnh việc có vóc dáng đẹp và cân đối thì cải thiện sức khỏe cũng là một trong những tác dụng chính của các bài tập lưng xô. Các bài tập lưng không những giúp cơ thể trở nên linh hoạt mà còn giúp làm giảm tình trạng đau lưng đặc biệt hiệu quả cho các chị em làm công việc văn phòng ngồi nhiều và ít vận động.
10 bài tập lưng cải thiện dáng đáng kể cho phái nữ
Các bài tập sau đây được tập trong 50 giây mỗi động tác và nghỉ 10 giây giữa hiệp. Bạn có thể tham khảo video của Emi Wrong để tập luyện hiệu quả:
Động tác căng ngực (Chest Opener)
Kéo căng ngực và vai là bài tập tốt nhất cho cơ thể khi phải ngồi làm việc liên tục trước máy tính. Khi phải ngồi làm việc lâu dài có thể gây gù lưng, bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện dáng lưng đáng kể.
Cách thực hiện:
- Ở tư thế ngồi hoặc đứng, để hai tay phía sau đầu. Hai cánh tay gập lại song song với vai.
- Từ từ khép cánh tay lại sao cho cánh tay vuông góc với người. Lặp lại động tác này trong 50 giây.
Động tác trượt trên tường (Wall Slde)
Động tác này sẽ kích thích cơ lưng và cơ vai của bạn co dãn một cách thư giãn, giúp bạn phát triển cột sống. Khi tập luyện, bạn nên lấy tường làm điểm tựa giúp bạn cảm thấy thoải mái.
Cách thực hiện:
- Giơ thẳng hai tay cao trên đầu.
- Áp lưng vào tường, bạn có thể đứng hoặc ngồi.
- Trượt hai tay đến vị trí vuông góc với vai thì dừng lại. Lặp lại như vậy trong 50 giây.
Động tác nâng bàn (Table Top Lift)
Điểm mạnh của bài tập này là không chỉ tác dụng vào cơ lưng mà bài tập này còn giúp đốt cháy mỡ ở cơ đùi trong, cơ bụng và cơ tay.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa rồi chống hai tay và hai chân xuống thảm.
- Nâng mông lên đến đi ba điểm vai, mông, đầu gối tạo thành một đường thẳng
- Từ từ hạ xuống, mông chạm thảm. Tiếp tục lặp lại trong 50 giây.
Tư thế cây cầu (Glute Bridge)
Tư thế cây cầu giúp bạn tăng cường sức mạnh cho cơ lưng dưới và hông. Ngoài ra, nó còn hỗ trợ ổn định cột sống và giảm đau lưng do ngồi làm việc quá lâu tại văn phòng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
- Giữ vai và đầu thư giãn trên sàn, siết chặt cơ bụng và cơ mông.
- Hai chân nhân xuống sàn, nhấc hông lên khỏi mặt sàn tới khi chân thẳng hàng với vai.
- Cố gắng giữ tư thế trong 50 giây.
Động tác Xoay nửa người (All your twist)
Bài tập All Your Twist làm tập trung vào lưng và cơ bụng phụ, giúp cơ lưng săn chắc, thon gọn vòng eo.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế con bò.
- Vươn tay trái lên cao, mắt dõi theo. Rồi lại trở về vị trí cũ, hai tay trên thảm.
- Lặp lại mỗi bên trong 25 giây.
Dãn cột sống (Ab stretch)
Động tác tập lưng này này giúp siết cơ lưng ở vùng thắt lưng của cột sống. Nhờ đó giúp làm săn chắc vùng lưng dưới của bạn. Ngoài ra, bài tập này còn giúp bạn làm săn chắc cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng, ngang vai.
- Chống 2 tay lên thảms, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
- Tiếp tục dùng lực đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt. Lặp lại trong vòng 50 giây.
Down dog Twst
Đây là tư thế đảo ngược từ đầu cho đến trái tim. Sự tuần hoàn của máu lên não giúp làm dịu hệ thần kinh, cải thiện trí nhớ và sự tập trung, cũng như giảm stress.
- Chống tay và chân theo hình chữ V ngược, mông ở trên cao.
- Lần lượt chạm tay đến bàn chân ngược bên. Bắt đầu với tay phải chạm bàn chân trái.
- Lặp lại trong 50 giây.
Động tác ép lưng (Back Squeeze Pulse)
Back Squeeze là động tác đặc biệt thích hợp với những nàng vai xuôi muốn có một bờ lưng thon gọn, lộ rõ cầu vai để mặc áo đẹp hơn.
Cách thực hiện:
- Nằm úp người xuống thảm, bắt đầu với tư thế Siêu nhân
- Giơ thẳng hai tay về phía trước
- Sau đó đẩy về lưng, nhún vai hai lần rồi lại trở về tư thế giơ tay. Lặp lại trong 50 giây.
Động tác Bơi lưng (Back Swim)
Bài tập Bơi lưng là một bài tập tập trung vào việc tăng cường sức mạnh của cơ lưng, giúp bạn giữ thăng bằng và đặt tải trọng lên lưng. Đòi hỏi sự kéo căng của các phần cơ đặc biệt là lưng và chân khi thực hiện.
Cách thực hiện:
- Vẫn tư thế nằm úp ngược như vậy, bắt đầu với tư thế hai tay giơ phía trước.
- Tiếp theo bạn quạt hai tay ngang vai về phía sau đồng thời ngửa đầu lên như tư thế bơi bướm. Lặp lại trong 50 giây.
Động tác Mèo chạm (Cat-Cow Tap)
Bài tập lưng Cat-cơ stretch không chỉ giúp cơ lưng săn chắc hơn. Bài tập này còn giúp kiểm soát cơn đau lưng. Bài tập này sẽ tập trung kéo căng hông, bụng và lưng.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế con bò
- Từ từ ưỡn lưng, như thể bạn đang hóp bụng về phía trần nhà.
- Ngẩng đầu, tay trái chạm chân phải.
- Thực hiện luân phiên như vậy trong vòng 50 giây.
Trên đây là 10 động tác tập lưng làm giúp khắc phục tình trạng đau mỏi lưng, gù lưng lấy lại vóc dáng như ý và sự khỏe mạnh cho cơ thể. Hãy kiên trì thực hiện các bài tập trên mỗi ngày và kết hợp cùng các bài tập thể thao khác để buổi tập bớt sự nhàm chán để được kết quả đáng mong ước bạn nhé!
